Времето е нещо, което повечето от нас биха искали да имаме много повече, особено когато става въпрос за изтласкване на тренировка в наши дни. Между работата, семейството, социалните задължения и живота като цяло, упражненията често са първото нещо, за да вземете обувката от нашия списък със задачи.
Ами ако има начин да увеличите сърдечната честота, да изгорите калориите, да укрепите и тонизирате цялото си тяло и да се забавлявате, всичко това за по-малко от час? За да постигнат тези цели, някои хора участват в AMRAP, което означава „колкото се може повече рундове (или повторения)“.
Какво е AMRAP?
„Когато правите AMRAP тренировка, целта е да направите колкото се може повече повторения на едно конкретно упражнение - или толкова кръгове от верига - за определен период от време“, обяснява Емили Маклафлин, сертифициран личен треньор и специалист по хранене в 8fit.
AMRAP означава „колкото се може повече повторения“ или „колкото се може повече рунда“. „R“ може да се промени в зависимост от структурата на тренировката.
Когато R е за кръгове
Например, ако следвате план, в който са изброени диапазони на повторение, като 10 клякания и 20 крикове за скачане, тогава преминете през упражненията, за да направите колкото се може повече кръгове в определения период от време.
Когато R е за повторения
Ако тренировката има интервали от време, тогава сте изкарали толкова, колкото можете за определеното време. Например, ако пише да направите 60 секунди лицеви опори, вие задавате таймер и повтаряте колкото можете повече за 1 минута.
Целта на AMRAP
Целта на този тип тренировка е да увеличите максимално времето си чрез увеличаване на интензивността на тренировката. Вие обикаляте ходовете със скорост и фокус, но също така обръщате внимание на формата.
Гъвкавостта на AMRAP
Може да разпознаете съкращението от CrossFit, тъй като тренировките им се фокусират върху броя повторения или рунда, които можете да свършите през определено време.
AMRAP тренировките използват телесно тегло, гири, дъмбели и друго оборудване като съпротива. Именно това прави този тип структура толкова привлекателна - възможностите са безкрайни.
За тренировките, описани по-долу, „R“ се отнася до рундове. Така че, ще изпълните възможно най-много кръгове, като следвате предписаната схема за повторение за всяка схема.
Съсредоточете се върху формата
Ако се чудите дали този тип тренировка ще ви свърши работа, Маклафлин казва, че докато можете да изпълнявате упражнението с подходяща форма, дайте възможност на AMRAP тренировка. Ключът е да се движите възможно най-бързо, но да останете фокусирани върху формата.
„Често, когато сме фокусирани върху времето, забравяме неща като да държим сърцевината ангажирана, да държим гърдите отворени или да наблюдаваме позата си“, казва тя.
20-минутна тренировка AMRAP
Когато сте смачкани навреме (а кой не е!), Маклафлин обича да преминава през тази 20-минутна тренировка AMRAP.
Да направя
Задайте таймер за 20 минути и направете следните движения по ред. Когато остане 1 минута, задръжте дъска.
- 30 похода на място или високи колене
- 25 крикове за скачане
- 20 клека
- 15 хрускания
- 10 глутенови моста
- 5 лицеви опори
- Планк в последната минута: Отпуснете се и задръжте позицията на дъската толкова дълго, колкото можете, или докато изтече времето.
Високи колене
- Застанете с крака на ширината на бедрата, ръцете отстрани.
- Започнете движението, като повдигнете единия крак от пода, като приведете коляното си към гърдите. За упражнение с ниско въздействие използвайте това движение, за да марширувате на място. За упражнение с по-висока енергия скачайте напред-назад от всеки крак, повдигайки всяко коляно възможно най-високо.
- Запазете темпото на бягане и кацнете меко на пода.
Подскоци
- Застанете със събрани крака и ръце встрани, поглед гледайки право напред.
- Изскочете краката си, като вдигнете ръцете си отгоре.
- Обърнете движението обратно в изходна позиция.
Клекове
- Застанете с крака на ширината на бедрата, ръцете отстрани и погледнете напред. Пръстите на краката трябва да са леко обърнати.
- Клекнете, сякаш седите на стол. Оръжията могат да се издигнат пред вас.
- Приклекнете, така че бедрата ви да са успоредни на пода. Пауза отдолу.
- Обърнете движението, като забивате тежестта в пети, за да застанете назад до изходната позиция.
Хрускане
- Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода, ръце поставени зад главата.
- Натиснете долната част на гърба си в пода, докато се търкаляте с рамене нагоре и напред.
- Лопатките се повдигат на около 4 инча от пода. Свийте корема в горната част.
- Бавно спуснете торса си обратно на пода.
Глуте мостове
- Легнете по гръб, свити колене, стъпалата са плоски на пода и ръцете лежат на пода отстрани.
- Включете сърцевината и глутеусите, натиснете тежестта в петите и повдигнете дъното си от пода, докато тялото ви образува права линия от раменете до коленете.
- Стиснете глутеусите и задръжте няколко секунди.
- Обърнете движението, като спуснете бедрата обратно на пода.
Лицеви опори
- Влезте в позиция за лицеви опори с изпънати ръце, плоски ръце на пода. Тялото ви трябва да е с права линия от главата до краката.
- Спуснете тялото си, без да опирате гърдите си на пода.
- Направете пауза и натиснете нагоре до изходната позиция.
Дъска
- Застанете в позиция на дъска (позиция на лицеви опори) с плоски ръце на пода, изпънати ръце и тяло в права линия от главата до краката.
- Ангажирайте ядрото си и задръжте тази поза за препоръчания период от време.
30-минутна тренировка AMRAP
Ако можете да удължите упражнението си до 30 минути, помислете за това AMRAP от McLaughlin.
Да направя
Задайте таймер за 30 минути. За тази тренировка ще ви трябва резистентна лента.
Изпълнете следната последователност от упражнения по ред, като правите колкото се може повече кръгове, докато времето изтече. Дръжте таймера близо до вашите 1-минутни дъски и не се колебайте да оставите лентата през цялото време.
- 5 лентова странична разходка (4 стъпки вдясно, 4 стъпки вляво е 1 повторение)
- 10 лентови клякащи скокове
- 15 лентов глутен мост (импулсно излизане)
- 20 хрускания
- 25 burpees
- 1-минутна дъска
Странична странична разходка
- Застанете с плътно прикрепена лента над коленете, краката на ширината на бедрата.
- Влезте в клекнало положение с бедрата, успоредни на пода.
- Пристъпете надясно с десния крак, след това следвайте с левия крак.
- За 1 повторение направете 4 стъпки надясно, след това 4 стъпки наляво, за да се върнете в изходна позиция.
Банди скокове
- Застанете изправени с прилепнала лента около бедрата, раменете над бедрата, краката на ширината на бедрата.
- Клекнете, сякаш седите на стол, като обръщате внимание, че коленете ви са постоянно зад пръстите на краката ви.
- Скочете експлозивно, след което кацнете внимателно, за да обърнете движението в изходна позиция.
Мрежов глутен мост с импулс
- Легнете по гръб с плътно прикрепена лента около бедрата, сгънете коленете и дръжте краката си на пода.
- Натиснете тежестта си в петите, за да повдигнете бедрата.
- Повдигнете бедрата, докато тялото ви образува права линия от раменете, бедрата до коленете. Стиснете глутеусите отгоре.
- В най-горната позиция отделете и пулсирайте коленете си, доколкото е възможно, след което ги върнете в една линия с бедрата.
Хрускане
- Легнете по гръб, сгънете колене, дръжте краката си на пода и поставете ръце зад главата си.
- Започнете смачкване, като натиснете долната част на гърба в пода, докато се търкаляте с рамене нагоре и напред.
- Повдигнете горната част на тялото от пода, задържайки погледа си нагоре.
- Бавно спуснете торса си надолу.
Burpees
- Започнете да стоите изправени, след това приклекнете и поставете ръцете си на пода извън краката.
- Поддържайки ръцете си насадени, скочете краката си зад себе си и кацнете с прави крака.
- Долу, докато гърдите ви докоснат пода, лактите са плътно прилепнали към тялото.
- Дръжте накратко ръцете си на пода и използвайте бедрата си, за да отпуснете краката си в клек.
- Експлодирайте в скок и кацнете на краката си възможно най-меко.
Дъски
- Застанете в позиция на дъска (позиция на лицеви опори), ръцете са плоски на пода, ръцете са протегнати и тялото е в права линия от главата до краката.
- Ангажирайте ядрото си и задръжте тази поза за препоръчания период от време.
60-минутна AMRAP тренировка
В дните, в които имате време да отделите цял час за упражнения, Дейвид Фрийман, личен треньор и национален мениджър на алфа тренировъчната програма на Life Time, казва да опитате тази интензивна тренировка Alpha Strong Grinder.
Разгряване на 1 миля
Започнете с бягане от 1 миля. Това се счита за загряване, така че не излизайте напълно. След това изпълнете изброените по-долу упражнения във формат AMRAP за 11 минути. Направете това общо 5 пъти, с 1 минутна почивка между рундовете.
Да направя
Направете възможно най-много кръгове за 11 минути. Починете 1 минута и повторете 5 пъти.
- 25 burpees
- 25 бокални клекове: Изберете тежест, която ви предизвиква да завършите комплекта с малко или никаква почивка.
- 25 бокала държат ходещи нападения
- 100 единични - въже за скачане
- ред (1600 м)
Burpees
- Застанете с крака на ширината на раменете.
- Свийте коленете си и поставете ръцете си на земята. Ръцете трябва да са на ширина на раменете.
- Изритайте краката си назад, докато не сте в позиция на дъска. След това скочете краката си в първоначалното положение и скочете нагоре, докато вдигате ръце към небето.
Бокал клякам
- Застанете в клекнало положение.
- Дръжте гиря или дъмбел точно под брадичката си. Дръжте ръцете си близо до гърдите, лактите сочат надолу.
- Спуснете тялото си до клек. Поставете на пауза отдолу и натиснете обратно нагоре.
Бокал задържа пеша
- Дръжте гиря или дъмбел близо до тялото и под брадичката си. Уверете се, че теглото е достатъчно леко, за да не се огъвате в кръста.
- Започнете да стоите със събрани крака. Направете крачка навън с десния крак, за да направите ходещ удар. И двете колена трябва да са свити на 90 градуса или това, което ви е удобно.
- Изправете се в изправено положение, като изведете левия си крак напред, за да срещнете десния си крак - теглото ви трябва да се премести върху десния крак, докато правите това. Пристъпете напред с левия крак, за да преминете към следващия удар.
- Продължете през пода с разходки, редуващи се отдясно и отляво.
Недостатъчно място? Направете тези удари на място, като върнете десния си крак в изходна позиция и стъпите с левия крак.
Сингъл - скачане на въже
- Застанете, държейки въже за скачане.
- Започнете упражнението, като движите въжето отгоре, докато скачате.
- Едно повторение се счита за едно въже за скок.
Ред
Качете се на гребна машина и гребете на 1600 метра с удобно за вас темпо.
