Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Протеинът изгражда градивните елементи на органи, мускули, кожа и хормони. Вашето тяло се нуждае от протеин, за да поддържа и възстановява тъканите. Междувременно децата се нуждаят от него за растеж.
Проучванията показват, че яденето на протеини също може да ви помогне да отслабнете и мазнините по корема, като същевременно увеличите мускулната си маса и сила.
Диета с високо съдържание на протеини може също да помогне за понижаване на кръвното налягане, борба с диабета и др.
Референтният дневен прием (RDI) за протеини е 46 грама за жените и 56 грама за мъжете.
Много експерти по здраве и фитнес обаче смятат, че имате нужда от повече от това, за да функционирате оптимално.
Ето списък от 20 вкусни храни с високо съдържание на протеини.
1. Яйца
Пълните яйца са сред най-здравословните и хранителни храни на разположение.
Те са отличен източник на витамини, минерали, здравословни мазнини, предпазващи очите антиоксиданти и хранителни вещества за мозъка, от които се нуждаете.
Целите яйца са с високо съдържание на протеин, но белтъците са почти чист протеин.
Яйцето и храните, съдържащи яйце, не са подходящи за хора с алергия към яйца.
Съдържание на протеин: 33% от калориите в едно цяло яйце. Едно голямо яйце има 6 грама протеин и 78 калории.
2. Бадеми
Бадемите са популярен вид дървесни ядки.
Те са богати на основни хранителни вещества, включително фибри, витамин Е, манган и магнезий.
Бадемите не са подходящи за хора, които имат алергия към ядки.
Съдържание на протеин: 15% от калориите. 6 грама и 164 калории за унция (28 грама).
Други ядки с високо съдържание на протеини
Шам фъстък (13% от калориите) и кашу (11% от калориите).
3. Пилешки гърди
Пилешките гърди са една от най-популярните храни, богати на протеини.
Ако го ядете без кожата, по-голямата част от калориите му идват от протеини.
Пилешките гърди също са много лесни за приготвяне и са гъвкави. Може да вкуси вкусно в широка гама от ястия.
Съдържание на протеин: 75% от калориите. Една печена пилешка гърда без кожа съдържа 53 грама и само 284 калории.
4. Овес
Овесът е сред най-здравословните налични зърнени храни.
Те осигуряват здрави фибри, магнезий, манган, тиамин (витамин В1) и няколко други хранителни вещества.
Съдържание на протеин: 14% от калориите. Една чаша овес има 11 грама и 307 калории.
5. Извара
Изварата е вид сирене с ниско съдържание на мазнини и калории.
Той е богат на калций, фосфор, селен, витамин В12, рибофлавин (витамин В2) и различни други хранителни вещества.
Съдържание на протеин: 69% от калориите. Една чаша (226 грама) извара с ниско съдържание на мазнини с 1% мазнина съдържа 28 грама протеин и 163 калории.
Други видове сирена, които са с високо съдържание на протеини
Пармезан (38% от калориите), швейцарско сирене (30%), моцарела (29%) и чедър (26%).
6. Гръцко кисело мляко
Гръцкото кисело мляко, наричано още цедено кисело мляко, е много дебел вид кисело мляко.
Добре се съчетава със сладки и солени ястия. Има кремообразна текстура и е богата на много хранителни вещества.
Съдържание на протеин: 69% от калориите. Един контейнер от 6 грама (170 грама) съдържа 17 грама протеин и само 100 калории.
Когато купувате гръцко кисело мляко, изберете такова без добавена захар. Пълномасленото гръцко кисело мляко също е с високо съдържание на протеини, но съдържа повече калории.
Подобни опции
Редовно пълномаслено кисело мляко (24% от калориите) и кефир (40%).
7. Мляко
Млякото съдържа малко от почти всички хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае.
Това е добър източник на висококачествен протеин и е с високо съдържание на калций, фосфор и рибофлавин (витамин В2).
Ако сте загрижени за приема на мазнини, млякото с ниско или нулево съдържание на мазнини е опция.
За тези с непоносимост към лактоза консумирането на мляко може да доведе до стомашно-чревни симптоми. Хората с алергия към мляко също могат да получат тежки симптоми, така че млечното мляко също не е подходящ вариант за тях.
За тези, които искат да пият мляко, но или не могат да го понасят, или спазват чисто растителна диета, алтернативите включват соево мляко.
Съдържание на протеин: 21% от калориите. Една чаша пълномаслено мляко съдържа 8 грама протеин и 149 калории. Една чаша соево мляко съдържа 6,3 грама протеин и 105 калории.
8. Броколи
Броколите са здравословен зеленчук, който осигурява витамин С, витамин К, фибри и калий.
Той също така осигурява биоактивни хранителни вещества, които могат да помогнат за защита срещу рак.
Калория за калории, тя е с високо съдържание на протеини в сравнение с повечето зеленчуци.
Съдържание на протеин: 33% от калориите. Една чаша (96 грама) нарязани броколи съдържа 3 грама протеин и само 31 калории.
9. Постно телешко месо
Постното телешко месо е с високо съдържание на протеини, както и високо бионалично желязо, витамин В12 и големи количества други жизненоважни хранителни вещества.
Съдържание на протеин: 53% от калориите. Една порция постна пържола от 3 грама (85 грама) съдържа 25 грама протеин и 186 калории.
Говеждото е подходящо за хора на диета с ниско съдържание на въглехидрати.
10. Риба тон
Рибата тон е популярен вид риба. Можете да го ядете горещо в различни печени ястия или студено в салати.
Бедно е на мазнини и калории, но е богат източник на протеини.
Подобно на другите риби, рибата тон е добър източник на различни хранителни вещества и съдържа омега-3 мазнини.
Съдържание на протеин: 84% от калориите в риба тон, консервирана във вода. Една консерва (142 грама) съдържа 27 грама протеин и само 128 калории.
11. Киноа
Киноата е популярна псевдозърнена култура, която мнозина смятат за суперхрана.
Богат е на витамини, минерали, фибри и антиоксиданти.
Киноата има многобройни ползи за здравето.
Съдържание на протеин: 15% от калориите. Една чаша (185 грама) варена киноа има 8 грама и 222 калории.
12. Суроватъчни протеинови добавки
Когато сте притиснати от времето и не можете да готвите, протеинова добавка може да ви бъде полезна.
Суроватъчният протеин е висококачествен протеин от млечни храни, който може да помогне за изграждането на мускулна маса. Той може също да помогне за загуба на тегло.
Ако искате да опитате суроватъчни протеинови добавки, голямо разнообразие се предлага онлайн.
Съдържание на протеин: Варира между марките. Над 90% от калориите могат да бъдат протеини и може да има 20-50 грама протеин на порция.
13. Леща
Лещата е вид бобови растения.
Те са богати на фибри, магнезий, калий, желязо, фолиева киселина, мед, манган и различни други хранителни вещества.
Лещата е сред най-добрите източници на растителен протеин в света и е отличен избор за вегетарианци и вегани.
Съдържание на протеин: 31% от калориите. Една чаша (198 грама) варена леща съдържа 18 грама и 230 калории.
Други бобови растения с високо съдържание на протеини
Соя (33% от калориите), боб (24%) и нахут (19%).
14. Хляб на Езекил
Хлябът Езекил се различава от повечето други хлябове.
Направен е от органични и покълнали пълнозърнести храни и бобови растения, включително просо, ечемик, спелта, пшеница, соя и леща.
В сравнение с повечето хлябове, хлябът Ezekiel има високо съдържание на протеини, фибри и различни важни хранителни вещества.
Съдържание на протеин: 20% от калориите. Една филия съдържа 4 грама и 80 калории.
15. Тиквени семки
Тиквите съдържат ядливи семена, наречени тиквени семки.
Те са невероятно богати на много хранителни вещества, включително желязо, магнезий и цинк.
Съдържание на протеин: 22% от калориите. В една унция (28 грама) има 9 грама протеин и 158 калории.
Други високо протеинови семена
Ленени семена (12% от калориите), слънчогледови семена (12%) и семена от чиа (11%).
16. Пуешки гърди
Пуешките гърди в много отношения са подобни на пилешките гърди.
Състои се предимно от протеини, с много малко мазнини и калории. Вкусът също е вкусен и е богат на различни витамини и минерали.
Съдържание на протеин: 82% от калориите. Една порция от 3 грама (85 грама) съдържа 26 грама и 125 калории.
17. Риба (всички видове)
Рибата е здравословна по различни причини.
Той е богат на основни хранителни вещества. Някои видове са с високо съдържание на здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини.
Съдържание на протеин: Силно променлив. Сьомгата е 22% протеин, съдържа 19 грама на порция от 85 грама и само 175 калории.
18. Скариди
Скаридите са вид морски дарове.
Нискокалорична е, но богата на различни хранителни вещества, включително селен и витамин В12.
Подобно на рибата, скаридите съдържат омега-3 мастни киселини.
Съдържание на протеин: 97% от калориите. Порция от 3 грама (85 грама) съдържа 20 грама и само 84 калории.
19. Брюкселско зеле
Брюкселското зеле е друг високо протеинов зеленчук, свързан с броколи.
Те са богати на фибри, витамин С и други хранителни вещества.
Съдържание на протеин: 28% от калориите. Половин чаша (78 грама) съдържа 2 грама протеин и 28 калории.
20. Фъстъци
Фъстъците са богати на протеини, фибри и магнезий.
Проучванията показват, че те могат да ви помогнат да отслабнете.
Фъстъченото масло също е с високо съдържание на протеини, но също така може да бъде с високо съдържание на калории. Затова трябва да го ядете умерено.
Фъстъците не са подходящи за хора с алергия към ядки.
Съдържание на протеин: 18% от калориите. Една унция (28 грама) съдържа 7 грама и 161 калории.
Долния ред
Протеинът е от съществено значение за поддържането и възстановяването на телесната тъкан. Може също да ви помогне да отслабнете.
Голямо разнообразие от храни осигурява протеини. Храните на растителна основа, като леща, са добър вариант за вегани и вегетарианци.
