Слайдовете на петите са прости упражнения за крака, които включват разтягане на крака от тялото и сгъване на коляното и плъзгане на петата към задните части. Можете да правите пързалки с пета, като използвате легло, под или стена. Често се препоръчват след травма на коляното или операция на коляното или тазобедрената става. Можете също да използвате плъзгачи на петите, за да предотвратите и лекувате болки в кръста.
Целта на плъзгачите на петата е да увеличи обхвата на движение на коляното ви. Те също помагат за укрепване и разтягане на тъканите около мускулите на коляното и краката. Това е важна част от процеса на възстановяване и помага за предотвратяване на допълнителни наранявания.
Прочетете, за да разгледате по-отблизо как да правите плъзгачи на петите, техните предимства и предпазни мерки, които да имате предвид.
Как да го направя
Има няколко упражнения за плъзгане на петата, които да опитате. Можете да направите едно или повече в зависимост от вашите нужди. Всяка вариация ще е насочена към малко по-различни мускули.
Ще искате да имате предвид няколко неща, когато правите това упражнение:
- Плъзнете петата възможно най-близо до задните части.
- Наведете коляното си само на удобно място.
- Може да почувствате лек натиск или усещане в или около коляното си, но не трябва да е болезнено.
- За всяко упражнение направете 1 до 3 серии от 10 повторения. Почивайте до 1 минута между сетовете. Правете тези упражнения поне два пъти на ден.
Плъзгащи се пети
Можете да експериментирате с разположението на пръстите на краката си. Насочете пръста на крака или издърпайте пръстите назад към пищяла. Или обърнете пръстите на краката си от двете страни.
- Легнете по гръб с изпънати крака и леко раздалечени крака.
- Плъзнете засегнатия си крак възможно най-близо до задните части.
- Задръжте тази позиция за 5 секунди.
- Плъзнете петата си обратно в изходна позиция.
Отвличане и аддукция на петата
За това упражнение поддържайте подравняване на бедрото и крака, като държите коляното и стъпалото насочени към тавана.
- Легнете по гръб с изпънати крака и леко раздалечени крака.
- Насочете пръстите на краката си или ги изтеглете обратно към пищяла.
- Бавно плъзнете засегнатия си крак встрани.
- Плъзнете крака си обратно в изходна позиция, без да го извеждате по средната линия на тялото.
Плъзгащи се пети в седнало положение
- Седнете на пода с изпънати пред вас крака.
- Дръжте крака си сгънат, докато плъзгате засегнатата си пета по пода към задните части.
- Задръжте за 5 до 10 секунди.
- Плъзнете петата си обратно в изходна позиция.
Плъзгачи на петата на стола
Ако е възможно, използвайте стол с подлакътници. Притискайте здраво бедрата си в стола през цялото упражнение.
- Седнете на стол с удължен крак.
- Плъзнете петата назад възможно най-близо до стола.
- Задръжте за 5 секунди.
- Плъзнете крака си обратно в изходна позиция.
Плъзгачи на петата на стената
Ако се нуждаете от допълнителна подкрепа за това упражнение, можете също да закачите незасегнатия си крак под противоположния си крак, докато плъзгате петата си по стената.
- Легнете по гръб с бедрата на няколко сантиметра от стената.
- Сгънете незасегнатия си крак и поставете подметката на крака си до стената.
- Изпънете засегнатия крак с пета до стената.
- Бавно сгънете коляното и плъзнете петата надолу, доколкото е възможно.
- Задръжте тази позиция за 5 секунди.
- След това поставете незасегнатия си крак под противоположния си крак, за да подпомогнете повдигането на крака обратно в изходна позиция.
- Спуснете незасегнатия крак обратно в изходната му позиция.
Съвети
- Преди да правите тези упражнения, загрейте поне 5 минути. Ако не можете да станете и да се разхождате или да се движите, използвайте нагревателна подложка на коляното си за няколко минути. Не забравяйте, че тялото ви може да се чувства по-малко гъвкаво в началото на деня.
- Масажирайте коляното си преди и след плъзгане на петата. За най-добри резултати използвайте етерични масла, смесени с масло носител, CBD локално или мускулно разтриване.
- Използвайте найлонова торбичка под петата, за да можете да се плъзга по-лесно по килим или легло. Носете чорапи или поставете кърпа под петата си, ако използвате твърд под.
- Използвайте бавни, контролирани движения. Избягвайте бързи, резки движения.
- Натиснете долната част на гърба си в пода или поставете сгъната кърпа под кръста за подкрепа.
- Ангажирайте основните си мускули и избягвайте да извивате врата си.
- Използвайте каишка или кърпа около крака си, за да подпомогнете движението.
Мускулите работеха
Слайдовете на петите изграждат сила в квадрицепсите, подколенните сухожилия и прасците. Те работят и с мускулите и тъканите около коляното. Плъзгачите на петата укрепват основните мускули, което помага за предотвратяване и лечение на болки в кръста. Силните коремни мускули също помагат за подобряване на цялостната стабилност в тялото ви, което помага при всички движения.
Ползи
Плъзгачите на петите обикновено се използват за рехабилитация на тялото след операция или нараняване. Те са лесен начин да поддържате тялото си активно, особено ако не сте напълно мобилни. Плъзгачите на петата увеличават обхвата на движение на коляното ви, което помага за подобряване на мобилността, огъването и гъвкавостта.
Те също помагат за укрепване на мускулите на бедрата и краката, сухожилията и сухожилията. Освен това, поддържането на крака ви активен с плъзгачи на петата облекчава болката и засилва кръвообращението, което ви позволява да се чувствате по-добре като цяло.
Те също могат да бъдат полезни за лечение на киста на Бейкър, както и при обостряне на фибромиалгия и симптоми.
Внимание
Въпреки че може да почувствате някакво усещане или дискомфорт по време на тези упражнения, важно е да спрете, ако почувствате някаква болка. Вървете бавно и бъдете внимателни с движенията си, особено когато започнете за първи път.
Уверете се, че се чувствате комфортно през цялото време. Не насилвайте пътя си в която и да е позиция, защото това може да постави коляното ви под стрес. Всичко е наред, ако можете да сгънете коляното само малко. Постепенно ще можете да огънете коляното си докрай.
Ако се чувствате болни след упражненията или през деня, ледете коляното си за 20 минути. Това може да помогне за облекчаване на болката и подуването. Можете да ледите коляното си няколко пъти дневно. За най-добри резултати почивайте и повдигнете крака си възможно най-много.
Кога да говорите с професионалист
Винаги е добра идея да докоснете база с фитнес професионалист относно целите си за упражнения, особено когато започвате нова рутина или изцеление от нараняване или операция.
Треньорът може да ви помогне да си поставите цели и да създадете персонализирана рутина, която да ви помогне да ги постигнете. Докато напредвате, те ще продължат да ви дават мотивация и нови идеи. Треньорът може да се увери, че използвате правилната форма и техника, докато работите в рамките на текущото си ниво на фитнес.
Долния ред
Можете да правите слайдове на петите сами или да ги включите в по-дълга рутинна тренировка. Фокусирайте се върху изграждането на сила и стабилност, както и подобряване на мобилността и обхвата на движение. Експериментирайте и изберете вариантите, които ви носят най-голяма полза, включително облекчаване на болката.
Ако не сте сигурни в най-добрите упражнения за вашите нужди, потърсете съвет от фитнес или здравен специалист. Слушайте тялото си и избягвайте да се напъвате твърде силно или бързо, особено ако лекувате от операция или нараняване. Докато се възстановявате и напредвате, продължете да практикувате тези упражнения редовно, за да поддържате резултатите си.
