Как да плувам: Инструкции и съвети за деца и възрастни

Няма нищо като плуване в горещ летен ден. Плуването обаче е и умение, което може да ви спаси живота. Когато знаете как да плувате, можете спокойно да се насладите на водни занимания като каяк и сърф.

Плуването също е чудесна тренировка. Принуждава тялото ви да работи срещу съпротива, която укрепва мускулите, сърцето и белите дробове.

Най-добрият начин да се научите как да плувате е да вземате уроци. Нека разгледаме най-често преподаваните удари и как да подобрите техниката си.

Как се прави бруст

Цикълът на бруст често се описва като „издърпване, дишане, ритане, плъзгане“. За да запомнят последователността, много плувци рецитират тази фраза в главата си. Погледнете видеоклипа по-горе, за да получите визуална информация за това как се прави.

Да го направя:

1. Плувайте с лице във водата, тялото ви е изправено и хоризонтално. Подредете ръцете си и дръжте ръцете и краката си дълги.
2. Насочете палците надолу. Натиснете ръцете си навън и назад в кръг, високо в лактите. Повдигнете леко главата си и вдишайте.
3. Съберете ръцете си пред раменете, палци сочат нагоре. Дръжте лактите близо до тялото. Едновременно сгънете коленете, като приведете краката си към дупето и сочите краката навън.
4. Протегнете ръцете си напред. Изритайте и се върнете в кръг, след което щракнете краката си. Пуснете главата си под водата и издишайте.
5. Плъзнете се напред и повторете.

Професионален съвет

Дръжте краката си зад себе си, вместо под вас. Като поддържате хоризонтално положение на тялото, ще намалите съпротивлението и ще отидете по-бързо.

Как се прави пеперуда

Пеперудата или мухата е най-трудният за научаване удар. Това е сложен удар, който изисква точно време и координация.

Преди да изпробвате пеперудата, научете първо вълнообразното движение на тялото. Това е основното движение на пеперудения удар. След като усвоите този ход, сте готови да включите движенията на ръката. Гледайте видеоклипа по-горе, за да видите как се прави това.

Да го направя:

1. Плувайте с лице във водата, тялото ви е изправено и хоризонтално. Подредете ръцете си и дръжте ръцете и краката си дълги.
2. Изпратете главата си надолу и напред и изтласкайте бедрата нагоре. След това преместете главата си нагоре и изтласкайте бедрата надолу. Продължете да се редувате като вълна.
3. Когато главата ви се спусне, следвайте я с бедрата и ритайте. Изпратете ръцете си надолу и зад бедрата. Едновременно вдигнете главата си за вдишване.
4. Ритайте и продължете с телесната вълна, изпращайки ръцете си нагоре и над водата. Поставете лицето си във водата и следвайте с ръце. Издишайте. Това завършва един цикъл на рамото.
5. Повторете. Дишайте веднъж на всеки два или три цикъла.

Професионални съвети

• За по-бърза пеперуда избягвайте да преувеличавате вълноподобните движения на тялото. Хълбоците ви трябва да са близо или на повърхността, а не отгоре. Преместването на бедрата твърде високо или ниско ще ви забави.
• Насочването на очите и носа надолу също ще ви помогне да се движите плавно и бързо.

Как се прави фрийстайл

Свободният стил, наричан още обхождане отпред, включва движение на крака, наречено флатър.Препоръчително е да научите тази техника, преди да опитате пълния удар. Погледнете видеоклипа по-горе, за да получите визуална информация за този удар.

Да го направя:

1. Плувайте с лице във водата, тялото ви е изправено и хоризонтално. Подредете ръцете си и дръжте ръцете и краката си дълги.
2. За да направите трептене, преместете единия крак нагоре и единия крак надолу. Редувайте бързо, поддържайки глезените си отпуснати и коленете леко свити.
3. Достигнете дясната си ръка на 12 до 18 инча напред, с длан обърната надолу и на една линия с рамото.
4. Издърпайте дясната си ръка надолу и назад, насочвайки пръстите си по диагонал към дъното. Насочете лакътя нагоре.
5. Докато дясната ви ръка минава през бедрото, завъртете бедрото и рамото нагоре. Вдигнете ръката си нагоре и над водата.
6. Въведете дясната си ръка във водата и повторете с лявата ръка.
7. Повторете. Дишайте на всеки два или три удара, когато ръката ви излезе от водата.

Професионални съвети

• За да ускорите свободния си стил, винаги посягайте напред, преди да дръпнете надолу. Ударите с ръце трябва да са дълги и спокойни, а не кратки и силни.
• Представете си носа като централна линия. Когато стигнете и дръпнете, ръката ви не трябва да минава през носа. Подравнете го с рамото си, за да движите напред.
• Избягвайте да гледате прекалено надолу. Това поставя раменете ви под вода, което добавя съпротива и ви забавя.
• Освен това, когато ритате, не сгъвайте прекалено много коленете си. Ритайте от бедрата и дръжте краката си почти успоредни, за да поддържате скорост и баланс.

За начинаещи

Плувците начинаещи трябва да работят със сертифициран инструктор по плуване. Това е най-добрият начин да сте в безопасност и да научите правилната техника.

Ако сте начинаещ плувец, никога не влизайте сами в басейн. Винаги плувайте с друг човек, докато не можете да плувате и да плувате сами.

Ето основните инструкции за плуване за деца и възрастни:

Деца

Когато обучавате децата как да плуват, опитът трябва да бъде забавен и игрив. Препоръчително е да използвате песни, играчки и игри.

Можете също така да дадете на различни техники забавни имена. Например, достигането на ръцете им право напред може да се нарече „супергерой“. Вижте видеоклипа по-горе за визуално.

За да научите детето си как да плува, практикувайте всяка стъпка, докато се почувства удобно за всяка фаза:

Прости инструкции

1. Влезте заедно във водата, като ги държите за ръце или ръце, за да им помогнете да останат на повърхността.
2. Дръжте детето си под мишниците. Помолете ги да вдишат, да протегнат ръка като супергерой и да духат мехурчета за пет секунди под вода, за да упражняват издишване.
3. Повторете и отпуснете, позволявайки на детето ви да плува в продължение на пет секунди.
4. Дръжте детето си под мишниците. Помолете ги да издухат петсекундни мехурчета, докато вървите бавно назад.
5. Повторете и ги накарайте да ритат краката си нагоре и надолу.
6. Повторете, този път пуснете.
7. За да вдишате, накарайте детето си да вдигне глава, да си поеме въздух и да движи ръцете си напред като тигър.

Възрастни

Никога не е късно да се научите как да плувате. С практика и професионално ръководство възрастните могат да овладеят основни техники за плуване. Вижте видеото по-горе за някои основи.

За да започнете да плувате като възрастен:

Прости инструкции

1. Застанете в басейн. Вдишайте дълбоко, поставете лицето си във водата и издишайте за пет секунди.
2. Повторете в позиция на морска звезда, плавайки с разтворени ръце и крака.
3. Дръжте се отстрани на басейна. Вдишайте и поставете лицето си във водата. Издишайте и трептете с удар за пет секунди.
4. Застанете с гръб към стената. Изпънете ръцете си над главата си и подредете ръцете си.
5. Влезте във водата в хоризонтално положение, издишайте и трептете с удар за пет секунди.

Съвети за подобряване

Независимо от вашата възраст или ниво, следващите съвети ще ви помогнат да се подобрите в плуването.

• Работете с треньор по плуване. Инструктор по плуване може да ви научи на правилна техника и да увеличи доверието ви във водата.
• Правете тренировки за плуване. Тренировката за плуване е упражнение, което се фокусира върху конкретна фаза на инсулт. Когато се правят редовно, тренировките за плуване могат да ви помогнат да усъвършенствате ударите си.
• Дишайте правилно. Издишайте, когато главата ви е под вода. Задържането на дъх ще ви накара да се почувствате вятърни и ще ви забави.
• Направете видео. За да разберете по-добре собствената си форма, накарайте някой да ви снима, докато плувате. Това е чудесен начин да видите как можете да се подобрите.
• Гледайте видеоклипове. Гледането на обучителни видеоклипове ви позволява да видите правилното позициониране на тялото в действие.
• Практика, практика, практика. Редовната практика ще подобри вашата техника и координация.

Как да започнете

Когато сте готови да се потопите, потърсете инструктор по плуване във вашия район. Можете да вземете частни или групови уроци. Някои инструктори преподават в обществени басейни, докато други преподават в домашния басейн. Изберете каквото е най-удобно и удобно за вас.

Училището по плуване е отлично място за намиране на инструктори по плуване. Можете също да разгледате:

• развлекателни центрове
• фитнес зали
• училища
• обществени басейни

Друга възможност е да се търсят онлайн инструктори по плуване. Просто въведете пощенския си код на един от тези сайтове, за да намерите местен инструктор или клас:

• Фондация за плуване в САЩ
• Американска асоциация по плувни училища
• Американски майстори по плуване
• CoachUp

Долния ред

Плуването е животоспасяващо умение. Тя ви позволява да се наслаждавате на водата за забавление, свободно време или упражнения. Като физическа активност плуването укрепва мускулите и сърдечно-съдовата форма.

Най-добрият начин да се научите е да вземете уроци по плуване. Сертифициран инструктор по плуване може да предостави персонализирани насоки за вашата възраст и ниво на умения. С практика и търпение за нула време ще плувате.