Нито едно число не е пълна картина на вашето индивидуално здраве. Как се отнасяте към тялото и ума си, често са по-добри показатели за цялостното ви здраве и благосъстояние.
Въпреки това живеем във време, в което лекарите и други експерти трябва да използват диаграми, данни и други измервания, за да създадат стандартна дефиниция на здравето. Ето защо Вашият лекар или доставчик на здравни грижи често ще прави диаграми на Вашия индекс на телесна маса или ИТМ по време на рутинни физически упражнения.
Докато ИТМ и други измервания, като процент на телесните мазнини, служат на определена цел, също така е важно да запомните, че преместването на тялото и вземането на целенасочен избор относно храните, които ядете, също допринасят за цялостното ви здраве.
Имайки това предвид, помислете за ИТМ и процента на телесните мазнини като само за един начин да оцените и наблюдавате теглото си и цялостния телесен състав.
Как да изчислим телесните мазнини
Що се отнася до измерването на процента на телесните мазнини, някои от използваните методи са доста скъпи и не много точни. Те включват:
- двуенергийна рентгенова абсорбциометрия (DXA)
- хидростатично претегляне
- плетизмография за изместване на въздуха (Bod Pod)
- 3-D скенери за тяло
Дебеломери за кожа
Повечето от нас нямат достъп до методите, изброени по-горе. Ето защо използването на дебеломери за оценка на състава на тялото е толкова популярно.
С този метод можете да измервате собствените си телесни мазнини или да имате сертифициран треньор или друг обучен професионалист, който да направи измерванията и да изчисли процента на телесните мазнини.
От двата варианта наличието на обучен професионалист, който се справя с процеса, вероятно ще доведе до по-точен резултат.
Ако планирате да използвате метода на скинфолд повече от веднъж за измерване на напредъка (и би трябвало), опитайте се всеки път да измерва един и същ човек. Това може да увеличи валидността и надеждността на резултатите.
Други методи
Ако търсенето на треньор или извършването на собствени измервания на кожни гънки не е опция, има няколко начина да проследите телесните мазнини у дома.
Измерванията на телесната обиколка и телесните мазнини, които използват биоелектричен импеданс, са и двата метода, които можете да направите сами.
Въпреки че не са толкова точни, колкото измерванията на кожните гънки, направени от обучен професионалист, тези методи имат някои предимства и могат да бъдат полезен инструмент при проследяване на напредъка.
Идеален процент телесни мазнини за жени
Тъй като изчислението на ИТМ се основава единствено на вашия ръст и тегло, това дали сте жена или мъж не взема предвид как се изчислява това число. Въпреки това има разлики между мъжете и жените, когато става въпрос за процента на телесните мазнини.
Процентите на телесните мазнини при жените попадат в няколко различни категории. Някои графики ще разделят процентите по категории, като спортисти и приемливи диапазони, докато други разделят диапазоните по възраст.
Американският съвет по упражнения (ACE) има таблица на телесните мазнини, която е по-скоро като таблицата за ИТМ за възрастни, тъй като не взема предвид възрастта и я разделя в следните категории:
За идеални проценти на телесните мазнини въз основа на възрастта, болница Beth Israel Lahey Health Winchester дава следните насоки за здравословен процент телесни мазнини при жените:
Идеален процент телесни мазнини за мъже
Като цяло мъжете имат по-ниско съотношение на телесните мазнини към постната тъкан, отколкото жените, което обяснява разликите в диапазоните. Възпроизвеждането играе роля в по-високия процент на телесни мазнини при жените.
Имайки това предвид, диаграмата ACE дава следните диапазони за мъже:
За идеални проценти на телесните мазнини въз основа на възрастта, болница Beth Israel Lahey Health Winchester дава следните насоки за здравословен процент телесни мазнини при мъжете:
ИТМ калкулатор
ИТМ е цифрова стойност на вашето тегло спрямо височината ви, според Американската асоциация за сърдечни заболявания. По-точно, това е теглото ви в килограми, разделено на височината ви в метри.
Много лекари използват резултатите, за да категоризират телесното си тегло като:
- поднормено тегло
- нормално или здравословно тегло
- наднормено тегло
- затлъстяване
След това всяка от тези категории съответства на следните диапазони на ИТМ според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC):
Има няколко BMI калкулатори онлайн. Някои правят повече от просто изчисляване на вашия ИТМ, който има своите предимства, но най-важното е да се уверите, че използвате калкулатор от надежден източник.
Например, този калкулатор на ИТМ от CDC е подходящ за възрастни над 20 години.
Ако сте на възраст под 20 години, CDC разполага и с калкулатор на проценти на ИТМ, който е подходящ за хора на възраст от 2 до 19 години.
Проблеми с изчисленията
Ако мислите за ИТМ и измерванията на телесните мазнини като за един инструмент, който имате на разположение, за да ви помогне да проследите напредъка си, може да е по-малко вероятно да се фиксирате върху резултатите.
С други думи, вместо да се движите чрез намаляване на определен брой, можете да бъдете мотивирани да подобрите здравето си, като подхранвате тялото си с подхранващи храни и предприемате стъпки, за да включите някаква форма на упражнения в ежедневието си.
Наличието на този начин на мислене може да улесни разбирането и приемането на проблемите и ограниченията, които идват с ИТМ и процента на телесните мазнини.
Ограничения на ИТМ
Що се отнася до ИТМ, фактът, че той не прави разлика между чиста мускулна маса и мастна маса, често води до объркване и чувство на неудовлетвореност, когато се обсъждат хора, които са много в състояние, но имат по-високо телесно тегло.
Например, мускулест спортист може да има по-висок ИТМ поради допълнителна чиста маса и следователно може да бъде категоризиран като наднормено тегло или затлъстяване.
Докато някой с по-ниско тегло и много по-високо съотношение на телесни мазнини към чиста маса може да попадне под нормалния и здравословния диапазон.
Освен това ИТМ не отчита пол, възраст или етническа принадлежност, така че може да не е еднакво валиден тест за всички популации.
Ограничения на процента телесни мазнини
Процентът на телесните мазнини, от друга страна, също има проблеми и ограничения. Ако използвате метода на скинфолд, но нямате същия квалифициран специалист да прави измервания всеки път, може да видите различни резултати.
В същата посока, дори ако един и същи човек прави измерванията всеки път, ако е на разстояние един инч или два там, където хваща кожата, резултатите може да не са надеждни.
Кога да говорите с професионалист
Проследяването на процента на телесните мазнини е един от начините за измерване на напредъка, когато се опитвате да отслабнете или да качите чиста мускулна маса. Но това не е цялата история на цялостното ви здраве. Храненето здравословно и активността е мястото, където трябва да насочите енергията си.
Ако имате някакви въпроси или притеснения относно вашия ИТМ или процента телесни мазнини, помислете за разговор с Вашия лекар, сертифициран личен треньор или регистриран диетолог. Те могат да ви помогнат да разберете вашите индивидуални резултати и да работите с вас, за да създадете план, който отговаря на вашите нужди.
Как да намерим такъв
Има няколко начина да намерите сертифициран личен треньор или регистриран диетолог във вашия район. Първо се обадете в местните фитнес зали и попитайте за пълномощията на техните треньори. Искате да потърсите обучители със сертификати като:
- NSCA (Национална асоциация за сила и кондиция)
- ACE (Американски съвет по упражнения)
- ACSM (Американски колеж по спортна медицина)
- NASM (Национална академия по спортна медицина)
Бонус, ако имат висше образование по физически упражнения, кинезиология или спортна медицина. Можете също така да намерите обучители чрез уебсайтовете на сертифициращите органи.
Например, ACE има раздел на уебсайта си, който ви позволява да търсите обучители във вашия район.
Ако искате да работите с диетолог, най-важното удостоверение, което да търсите след името им, е RD, което означава регистриран диетолог. Много РД ще имат и няколко други удостоверения, които показват по-нататъшно обучение и опит.
Подобно на ACE, Академията по хранене и диететика разполага с инструмент, който ви позволява да търсите регистриран диетолог-диетолог.
Долния ред
ИТМ и измерванията на телесните мазнини са два метода, които можете да използвате, за да оцените телесното си тегло и състав. Въпреки че могат да предоставят някои полезни изходни данни, те не трябва да бъдат основният фокус, когато става въпрос за подобряване на вашето благосъстояние.
Храненето с подхранващи храни, поддържането на хидратация, упражненията и грижите за вашето психическо и духовно здраве играят решаваща роля за оформянето на вашето пътуване към по-добро здраве.
.jpg)
