Мускулната сила е свързана със способността ви да движите и повдигате предмети. Измерва се с това колко сила можете да упражните и колко тегло можете да вдигнете за кратък период от време.
Примерите за упражнения, които развиват мускулна сила и сила, включват тренировки за съпротива, като вдигане на тежести, упражнения с телесно тегло и упражнения с лента за съпротива. Бягането, колоезденето и изкачването на хълмове също са опции.
Прочетете, за да научите повече за разликата между мускулната сила и мускулната издръжливост, както и ползите от мускулната сила, предпазливостта и упражненията.
Сила срещу мускулна издръжливост
Докато мускулната сила и мускулната издръжливост са сходни в някои отношения, те имат някои ключови разлики. Мускулната сила се определя от това колко сила можете да упражните или колко тегло можете да вдигнете. Изграждането на мускулна сила използва по-големи тежести за по-малко повторения.
Мускулната издръжливост се отнася до способността на мускула да поддържа многократни контракции срещу съпротива за продължителен период от време.
Дейностите, които изграждат мускулна издръжливост, включват бягане на дълги разстояния, колоездене или плуване, заедно с кръгови тренировки и упражнения с телесно тегло. Можете да подобрите мускулната сила и издръжливост, като правите повтарящи се движения до изчерпване.
Ползи
Мускулната сила подобрява цялостното здраве и засилва спортната активност.
- Силното тяло ви позволява да изпълнявате движения и дейности, които изискват сила, без да се уморявате.
- Мускулната сила ви помага да поддържате здравословно телесно тегло чрез изгаряне на калории и подобряване на телесния състав, което е съотношението между мазнините и мускулите.
- Изграждането на сила също може да повиши настроението и нивата на енергия, като същевременно насърчава здравословните модели на сън. Това може да повиши увереността, да осигури чувство за постижение и да ви позволи да добавите по-трудни или напрегнати дейности към вашата фитнес рутина.
- Развиването на мускулна сила помага за изграждането на силни, по-здрави мускули и кости. Това помага да се развие добра стойка и да се облекчат болките в гърба.
- Ще имате повече стабилност, баланс и гъвкавост, правейки наранявания и падания по-малко вероятни.
Упражнения
За да изградите мускулна сила, размер и мощ, правете упражнения и дейности, които ви карат да работите с мускулите си по-силно от нормалното.
Тъй като се фокусирате върху засилване, може да опитате да засилите упражненията, като използвате по-големи тежести и увеличите съпротивлението на тялото си, дори ако това означава, че правите по-малко повторения.
Правете тези упражнения поне два пъти седмично. Ако нямате време за по-дълга сесия, стиснете няколко комплекта през целия си ден.
Гледайте това видео за демонстрация на някои от следващите упражнения.
Клекове
Седнете на стол, докато клякате, за да улесните това упражнение. За да увеличите интензивността, задръжте гири или лента на нивото на гърдите.
Да го направя
- Застанете с крака малко по-широки от разстоянието на бедрата.
- Бавно сгънете коленете си, за да приклекнете.
- Пауза в това положение, преди да се върнете в изходна позиция.
- Направете 2 до 3 серии от 8 до 12 повторения.
Бицепс къдря
За това упражнение ще ви трябват гири или щанга.
Да го направя
- Застанете с крака на ширината на раменете и коленете леко свити.
- Поставете ръцете си до тялото с дланите нагоре.
- Привличайте лактите към тялото, докато бавно вдигате тежестта.
- Направете пауза и след това бавно спуснете ръцете си обратно в първоначалното положение.
- Направете 2 до 3 серии от 8 до 12 повторения.
Модифицирана лицева опора
След като усвоите формата на това упражнение, опитайте да правите стандартни лицеви опори с повдигнати колене и изпънати крака зад вас.
Да го направя
- От позиция на масата повдигнете краката си от пода.
- Дръжте главата, врата и гръбначния стълб на една линия, докато бавно спускате тялото си надолу към пода.
- Бавно се върнете в изходна позиция.
- Направете 2 до 3 серии от 8 до 12 повторения.
Дъска за предмишницата
Този вариант на дъска е добър вариант, ако имате проблеми с китките си.
Да го направя
- От позиция на масата изпънете краката и краката.
- Елате на предмишниците си с лакти под раменете и ръце.
- Подравнете врата, гръбнака и бедрата, за да направите права линия с тялото си.
- Задръжте тази позиция до 1 минута.
- Направете го 2 до 3 пъти.
Коремна хрускане
Това упражнение е насочено към гърба и сърцевината ви, за да насърчи стабилността и добрата стойка.
Да го направя
- Легнете по гръб с преплетени пръсти в основата на черепа.
- Сгънете коленете си, за да приведете краката си към кръста.
- Бавно повдигнете главата и лопатките от пода.
- Пауза за няколко броя, преди да се спуснете обратно в изходна позиция.
- Направете 2 до 3 серии от 8 до 12 повторения.
Подскоци
Това кардио упражнение ще помогне за ускоряване на пулса и изпомпване на кръвта, като същевременно изгражда сила в долната част на тялото.
Да го направя
- Застанете с крака на ширината на раменете и ръцете до тялото.
- Скочете и разтворете краката си докрай.
- В същото време вдигнете ръцете си отгоре, за да пляскате с ръце.
- Скочете обратно в изходна позиция.
- Направете 2 до 3 комплекта от 15 до 30 скока.
Внимание
Бъдете внимателни, когато стартирате укрепваща програма за упражнения, ако сте нови за упражнения или имате някакви наранявания или медицински проблеми. Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да избегнете нараняване:
- Започнете бавно и постепенно натрупвайте интензивността и продължителността на тренировките си в продължение на няколко седмици.
- Слушайте тялото си и спрете, ако имате нужда от почивка или започнете да усещате някаква болка.
- Позволете за 1 ден възстановяване между работещите различни мускулни групи.
- Винаги използвайте правилната форма и техника, за да сте сигурни, че получавате максимални ползи от тренировките си.
- Използвайте стабилни, контролирани движения, особено ако правите тежко вдигане.
- Дайте си време за почивка между сетовете.
- Бъдете внимателни, когато тренирате която и да е част от тялото си, която е склонна към болка или нараняване. Това може да включва врата, раменете и гърба и ставите, като китките, коленете и глезените.
- Избягвайте задух или задържане на въздух, което може да доведе до повишаване на кръвното налягане. За всяко движение издишайте, докато повдигате, и вдишвайте, докато спускате.
Кога да видите професионалист
Ако това е опция, говорете с личен треньор, за да създадете програма за упражнения, ако сте нови за фитнес или просто искате експертно мнение. Вашият треньор ще ви помогне да изградите и поддържате мотивацията, която е необходима, за да се придържате към рутинните си упражнения и да постигнете желаните резултати.
Работата с професионалист гарантира, че правите упражненията правилно и ефективно. Те ще ви помогнат да останете на път, да се уверите, че използвате правилна техника, и да подобрят упражненията, когато се подобрите.
Ако не е възможно да работите с професионалист, намерете партньор за обучение. Можете да си помогнете да останете мотивирани и да се уверите, че и двамата използвате подходяща техника.
Долния ред
Предизвикателството на мускулите ви да работят по-усилено от обикновено на редовна база може да ви помогне да изградите мускулна сила.
За да останете на целта и да постигнете фитнес целите си, от съществено значение е да развиете рутина, която да ви харесва. Сменяйте го толкова често, колкото искате, за да не се отегчавате и да се насочите към различни мускулни групи.
Заедно с упражненията за тегло и съпротива, усилете обичайните си дейности, като изкачване на стълби или носене на тежки чанти, за да изградите мускулна сила и издръжливост.
Направете точка, за да включите повече от тези ежедневни задачи в ежедневието си, за да можете да се насладите на предимствата на силното тяло.
