Силовото ходене е техника на упражнения, която набляга на скоростта и движението на ръката като средство за увеличаване на ползите за здравето.
Правилно, редовното силово ходене е полезно за вашето сърдечно-съдово здраве, здравето на ставите и емоционалното благополучие.
Силно ходене 101: Ето как го правите
Добрата техника на мощно ходене е от съществено значение, ако искате да увеличите максимално ползите и да предотвратите наранявания. Ето няколко добри насоки, които да следвате:
Внимавайте за стойката си
Дръжте очите си напред, раменете назад и главата изправени. Издърпайте корема си към гръбнака, за да ангажирате основните си мускули. Ако откриете, че се спускате напред, отделете малко време, за да коригирате позицията на тялото си.
Ако забележите, че държите напрежение в раменете и врата си, отпуснете се и ги освободете. Добрата стойка ще ви помогне да поддържате скорост и ще ви предпази от нараняване.
Махайте нежно ръцете си
С ръце, свити под ъгъл от 90 градуса, движете ръцете си нагоре и назад, така че противоположната ръка и крак да напредват едновременно. Ако десният ви крак стъпва напред, лявата ви ръка също трябва да се протяга напред.
Добавянето на движението на ръката ще ви помогне да ходите по-бързо. Не се нуждаете от диви люлки или пилешки крилца, за да получите тази полза. Преувеличените движения всъщност могат да ви забавят и да увеличат шанса да се нараните.
Съсредоточете се върху контролирането на вашия обхват на движение. Ръката ви не трябва да се издига по-високо от ключицата и не трябва да пресича центъра на тялото ви.
Пета!
С всяка стъпка кацайте на петата си и завъртете крака си напред към пръста. Концентрирайте се върху придвижването на бедрата напред, а не настрани.
Размърдай се
Използвайте кратки крачки и се стремете към бързо темпо. Проучванията показват, че предприемането на повече стъпки в минута може да има положително въздействие върху нивото на инсулина, индекса на телесна маса и обиколката на талията.
Ако тепърва започвате тренировъчна програма, говорете с Вашия лекар за здравословно темпо за Вас. Постепенно работете на по-големи разстояния и по-голяма скорост.
Броят на разстоянията
Едно малко проучване на пощенските служители установи, че тези, които вървят над 15 000 стъпки дневно, нямат признаци на метаболитен синдром. Това е комбинация от здравни фактори, която често предшества появата на диабет.
Защо разходката с енергия е толкова добра за вас?
Удивително е, че силовото ходене - форма на упражнение, която не изисква скъпо оборудване, специални спортни способности, приложения или технологии и членство във фитнес зала (и една от най-старите и прости форми на упражнения на земята) - може да бъде толкова полезно.
Лекарите от известно време знаят, че бързото ходене може да ви помогне да отслабнете, особено коремните мазнини.
Проучванията са установили, че силното ходене също намалява риска от високо кръвно налягане, висок холестерол и диабет.
Националният институт по рака съобщава, че ангажирането с редовни, умерени до интензивни физически упражнения като силово ходене намалява риска от няколко ракови заболявания.
Силното ходене е полезно и за костите ви. Неотдавнашно проучване установи, че час на ден упражнения с умерена интензивност, като силово ходене, предотвратяват увреждания при хора, които имат симптоми на ставни проблеми в долните крайници.
Проучване от 2002 г. също установява, че ходенето четири часа седмично намалява риска от фрактура на тазобедрената става с 41% сред жените в перименопауза.
И не само тялото ви получава тласък от ходенето с мощност. Изследванията показват, че бързото ходене има мощни ефекти върху умственото ви функциониране, уменията за вземане на решения и паметта, особено с напредването на възрастта.
Десетилетия на проучвания също показват, че бързото ходене подобрява тревожността, депресията и самочувствието.
Съвети за здравословно силово ходене
За да извлечете максимума от ходенето с енергия, помислете за следните съвети:
- Вземете правилната предавка. Обувките ви трябва да имат добра опора за свода и плоска подметка (за разлика от маратонките, които може да са малко по-дебели в петата).
- Уверете се, че сте видими. Разходете се по пътека или тротоар, където сте защитени от движение. Ако се разхождате по здрач или на тъмно, използвайте отразяваща лента или дрехи или вземете фенерче.
- Направете го забавно. Разходете се с приятел или колега. Разходете се някъде, където намерите красиво и възстановяващо. Разходете се до музика, която харесвате (просто се уверете, че можете да чувате и звуци от трафика). Правете каквото ви прави забавно!
- Познавайте терена. За да не падне, забележете неравни тротоари, корени на дървета и други препятствия.
Вземането
Силното ходене набляга на скоростта и движението на ръката, за да увеличи сърдечната честота и да стимулира други ползи за здравето.
Ако искате да упълномощите ежедневната си разходка, увеличете темпото си с повече крачки в минута, сгънете ръцете си и ги размахвайте внимателно, докато ходите.
Доказано е, че мощното ходене намалява риска от диабет, високо кръвно налягане и някои видове рак. Това е чудесен начин да се подготвите, да подобрите здравето на сърцето и ставите и да повишите психическото си благополучие.
Когато ходите, уверете се, че сте на безопасен терен, носете подходящата екипировка и предприемайте стъпки, за да сте сигурни, че тази тренировка е колкото приятна, толкова и полезна.
.jpg)
