Способността да изпитвате и да изразявате емоции е по-важна, отколкото бихте могли да осъзнаете.
Като почувстваният отговор на дадена ситуация, емоциите играят ключова роля във вашите реакции. Когато сте в унисон с тях, имате достъп до важни знания, които помагат за:
- вземане на решение
- успех на връзката
- ежедневни взаимодействия
- грижа за себе си
Въпреки че емоциите могат да имат полезна роля в ежедневието ви, те могат да окажат влияние върху емоционалното ви здраве и междуличностните отношения, когато започнат да се чувстват извън контрол.
Вики Ботник, терапевт в Тарзана, Калифорния, обяснява това всякакви емоциите - дори възторг, радост или други, които обикновено бихте разглеждали като положителни - могат да се засилят до такава степен, че да стане трудно да се контролира.
С малко практика обаче можете да върнете управлението. Две проучвания от 2010 г. показват, че наличието на добри умения за емоционална регулация е свързано с благосъстоянието. Плюс това вторият откри потенциална връзка между тези умения и финансовия успех, така че полагането на някаква работа на този фронт може буквално да се изплати.
Ето няколко указания, за да започнете.
1. Погледнете въздействието на емоциите си
Интензивните емоции не са лоши.
„Емоциите правят живота ни вълнуващ, уникален и жив“, казва Ботник. „Силните чувства могат да означават, че ние прегръщаме живота напълно, че не потискаме естествените си реакции.“
Напълно нормално е да преживеете емоционално съкрушение от време на време - когато се случи нещо прекрасно, когато се случи нещо ужасно, когато се чувствате като пропуснали.
И така, как да разберете кога има проблем?
Емоциите, които редовно излизат извън контрол, могат да доведат до:
- конфликт в отношенията или приятелството
- трудности във връзка с други
- проблеми в работата или училище
- желание да използвате вещества, които да ви помогнат да управлявате емоциите си
- физически или емоционални изблици
Намерете малко време, за да направите равносметка на само как вашите неконтролирани емоции засягат ежедневния ви живот. Това ще улесни идентифицирането на проблемните области (и проследяването на вашия успех).
2. Стремете се към регулиране, а не към репресия
Не можете да контролирате емоциите си с циферблат (само ако беше толкова лесно!). Но представете си за момент, че вие бих могъл управлявайте емоциите по този начин.
Не бихте искали да ги оставяте да работят максимално през цялото време. Също така не бихте искали да ги изключите изцяло.
Когато потискате или потискате емоциите, вие си пречите да изпитвате и да изразявате чувства. Това може да се случи съзнателно (потискане) или несъзнателно (репресия).
И двете могат да допринесат за психични и физически симптоми на здравето, включително:
- безпокойство
- депресия
- проблеми със съня
- мускулно напрежение и болка
- затруднено управление на стреса
- злоупотреба с вещества
Когато се научавате да упражнявате контрол върху емоциите, уверете се, че не ги измивате просто под килима. Здравословното емоционално изразяване включва намиране на някакъв баланс между непреодолимите емоции и никакви емоции.
3. Определете какво чувствате
Отделянето на момент, за да проверите със себе си за вашето настроение, може да ви помогне да започнете да си връщате контрола.
Да кажем, че се виждате с някого от няколко месеца. Опитахте се да планирате среща миналата седмица, но те казаха, че нямат време. Вчера отново изпратихте съобщение, казвайки: „Бих искал да се видим скоро. Можете ли да се срещнете тази седмица? ”
Накрая отговарят, повече от ден по-късно: „Не мога. Зает."
Изведнъж сте изключително разстроени. Без да спирате да мислите, вие хвърляте телефона си през стаята, събаряте кошчето си за отпадъци и ритате бюрото си, като натискате пръста си.
Прекъснете се, като попитате:
- Какво чувствам в момента? (разочарован, объркан, яростен)
- Какво се случи, за да се почувствам по този начин? (Отблъснаха ме без обяснение.)
- Има ли ситуацията различно обяснение, което може да има смисъл? (Може би са в стрес, болни или се занимават с нещо друго, което не им е удобно да обясняват. Възможно е да планират да обяснят повече, когато могат.)
- Какво искам да направя за тези чувства? (Писък, изхвърлете разочарованието си, като хвърляте неща, изпратете обратно нещо грубо.)
- Има ли по-добър начин за справяне с тях? (Попитайте дали всичко е наред. Попитайте кога следващите са свободни. Отидете на разходка или бягане.)
Като разглеждате възможни алтернативи, вие преструктурирате мислите си, което може да ви помогне да промените първата си екстремна реакция.
Може да отнеме известно време, преди този отговор да стане навик. С практиката преминаването през тези стъпки в главата ви ще стане по-лесно (и по-ефективно).
4. Приемете емоциите си - всички те
Ако се опитвате да се подобрите в управлението на емоциите, може да опитате да омаловажите чувствата си към себе си.
Когато хипервентилирате, след като получите добри новини или се срутите на пода, крещейки и ридайки, когато не можете да намерите ключовете си, може да изглежда полезно да си кажете: „Просто се успокой“ или „Не е толкова голяма сделка, така че не не се побърквам. "
Но това обезсилва вашия опит.То е голяма работа за теб.
Приемането на емоции с идването ви помага да се чувствате по-комфортно с тях. Повишаването на комфорта ви около интензивните емоции ви позволява да ги усетите напълно, без да реагирате по екстремни, безполезни начини.
За да практикувате приемането на емоции, опитайте да мислите за тях като за пратеници. Те не са „добри“ или „лоши“. Те са неутрални. Може би понякога пораждат неприятни чувства, но все пак ви дават важна информация, която можете да използвате.
Например опитайте:
- „Разстроен съм, защото продължавам да губя ключовете си, което ме закъснява. Трябва да сложа чиния на рафта до вратата, за да си спомня да ги оставя на същото място. "
Приемането на емоции може да доведе до по-голямо удовлетворение от живота и по-малко симптоми на психично здраве. Нещо повече, хората, които смятат емоциите си за полезни, могат да доведат до по-високи нива на щастие.
5. Водете дневник за настроението
Записването (или въвеждането) на вашите чувства и отговорите, които те предизвикват, могат да ви помогнат да разкриете всички разрушителни модели.
Понякога е достатъчно да проследите емоционално емоциите обратно през мислите си. Поставянето на чувства върху хартията може да ви позволи да размислите върху тях по-задълбочено.
Също така ви помага да разпознаете кога конкретни обстоятелства, като неприятности на работното място или семейни конфликти, допринасят за по-трудно контролируеми емоции. Идентифицирането на конкретни тригери дава възможност да се измислят начини за по-ефективното им управление.
Журналирането осигурява най-голяма полза, когато го правите ежедневно. Дръжте дневника си със себе си и записвайте силни емоции или чувства, когато се случват. Опитайте се да отбележите задействащите фактори и вашата реакция. Ако реакцията ви не помогна, използвайте дневника си, за да проучите по-полезни възможности за в бъдеще.
6. Поемете дълбоко въздух
Може да се каже много за силата на дълбокото вдишване, независимо дали сте нелепо щастливи или толкова ядосани, че не можете да говорите.
Забавянето и обръщането на внимание на дъха ви няма да накарат емоциите да изчезнат (и не забравяйте, че това не е целта).
И все пак, дълбоки дихателни упражнения мога ще ви помогне да се приземите и да направите крачка назад от първата интензивна светкавица на емоции и всяка екстремна реакция, която искате да избегнете.
Следващият път, когато почувствате, че емоциите започват да поемат контрола:
- Дишайте бавно. Дълбоко вдишване идва от диафрагмата, а не от гърдите. Може да ви помогне да си представите как дъхът ви се издига дълбоко в корема.
- Чакай. Задръжте дъха си за броене до три, след което го изпуснете бавно.
- Помислете за мантра. Някои хора намират за полезно да повтарят мантра, като „Спокоен съм“ или „Отпуснат съм“.
7. Знаете кога да изразите себе си
Има време и място за всичко, включително интензивни емоции. Риданията неконтролируемо са доста често срещан отговор например да загубите близък човек. Крещенето във възглавницата ви, дори да го ударите, може да ви помогне да облекчите малко гняв и напрежение след изхвърлянето.
Други ситуации обаче изискват сдържаност. Колкото и да сте разочаровани, крещенето на шефа си за несправедливо дисциплинарно наказание няма да помогне.
Като внимавате за заобикалящата ви среда и ситуацията може да ви помогне да научите кога е добре да изпускате чувствата си и кога може да искате да седнете с тях за момента.
8. Дайте си малко пространство
Получаването на известно разстояние от интензивните чувства може да ви помогне да се уверите, че реагирате на тях по разумен начин, според Ботник.
Това разстояние може да е физическо, като например оставяне на разстроена ситуация. Но можете да създадете и някаква умствена дистанция, като се разсейвате.
Въпреки че не искате да блокирате или да избягвате чувствата изцяло, не е вредно да се разсейвате, докато не попаднете на по-добро място за справяне с тях. Просто се уверете, че сте направете върнете се при тях. Здравословното разсейване е само временно.
Опитвам:
- разхождам се
- гледане на забавен видеоклип
- разговор с любим човек
- прекарвайки няколко минути с домашния си любимец
9. Опитайте медитация
Ако вече практикувате медитация, това може да е един от вашите методи за справяне с екстремни чувства.
Медитацията може да ви помогне да повишите осведомеността си за всички чувства и преживявания. Когато медитирате, вие се научавате да седите с тези чувства, да ги забелязвате, без да осъждате себе си или да се опитвате да ги промените или да ги накарате да си отидат.
Както бе споменато по-горе, научаването да приемате всичките си емоции може да улесни емоционалното регулиране. Медитацията ви помага да увеличите тези умения за приемане. Предлага и други предимства, като например да ви помогне да се отпуснете и да получите по-добър сън.
Нашето ръководство за различни видове медитация може да ви помогне да започнете.
10. Останете на върха на стреса
Когато сте подложени на силен стрес, управлението на емоциите ви може да стане по-трудно. Дори хората, които обикновено могат добре да контролират емоциите си, може да им е по-трудно във времена на високо напрежение и стрес.
Намаляването на стреса или намирането на по-полезни начини за справяне с него може да помогне на емоциите ви да станат по-управляеми.
Внимателността като медитация може да помогне и при стрес. Те няма да се отърват от него, но могат да улеснят живота с тях.
Други здравословни начини за справяне със стреса включват:
- достатъчно сън
- отделяне на време за разговори (и смях) с приятели
- упражнение
- прекарване на време сред природата
- отделяне на време за релакс и хобита
11. Говорете с терапевт
Ако емоциите ви продължават да се чувстват поразителни, може би е време да потърсите професионална подкрепа.
Дългосрочната или постоянна емоционална дисрегулация и промени в настроението са свързани с определени психични състояния, включително гранично разстройство на личността и биполярно разстройство. Проблемът с контролирането на емоциите може да се отнася и до травма, семейни проблеми или други основни проблеми, обяснява Ботник.
Терапевтът може да предложи състрадателна поддръжка без съждения като вас:
- изследвайте фактори, допринасящи за нерегулирани емоции
- адресирайте тежки промени в настроението
- научете как регулирате надолу интензивните чувства или регулирате нагоре ограниченото емоционално изразяване
- практикувайте предизвикателни и преформулиране на чувства, които причиняват стрес
Промените в настроението и интензивните емоции могат да провокират негативни или нежелани мисли, които в крайна сметка да предизвикат чувство на безнадеждност или отчаяние.
Този цикъл в крайна сметка може да доведе до безполезни методи за справяне като самонараняване или дори мисли за самоубийство. Ако започнете да мислите за самоубийство или имате желания за самонараняване, говорете с доверен близък, който може да ви помогне да получите помощ веднага.
Ако имате нужда от помощ сега
Ако обмисляте самоубийство или имате мисли за самонараняване, можете да се обадите в Администрацията за злоупотреба с вещества и психично здраве на 800-662-HELP.
Горещата линия 24/7 ще ви свърже с ресурси за психично здраве във вашия район. Обучените специалисти също могат да ви помогнат да намерите ресурсите на вашата държава за лечение, ако нямате здравно осигуряване.
Mindful Moves Series
Crystal Raypole преди това е работила като писател и редактор в GoodTherapy. Нейните области на интерес включват азиатски езици и литература, превод на японски език, готвене, природни науки, полова позитивност и психично здраве. По-специално, тя се ангажира да помогне за намаляване на стигмата около проблемите на психичното здраве.
