Интервалната тренировка с висока интензивност (HIIT) е техника за кардиореспираторна тренировка, която включва кратки изблици на интензивни упражнения, последвани от още по-кратки периоди на почивка. Повтаряте този цикъл няколко пъти в рамките на период от 20 до 30 минути.
Tabata е вид HIIT тренировка, която има за цел да даде най-много ползи за кратък период от време. За всяко упражнение правите осем кръга от 20 секунди усилени упражнения, последвани от 10 секунди почивка.
Прочетете, за да разгледате някои от ключовите разлики между Tabata и HIIT, примерни тренировки и предимствата.
Табата срещу HIIT
HIIT обхваща всички видове интервални тренировки, които включват период на работа, последван от период на почивка. Периодът на работа може да бъде зададено време или брой повторения. По време на активната фаза вие се натоварвате възможно най-силно, дори до точката на умора.
Времената могат да варират, но обикновено всеки интервал продължава от 2 до 3 минути, а цялата тренировка продължава от 20 до 40 минути. Тренировките на HIIT могат да използват упражнения с телесно тегло, стационарно колело или бягаща пътека. Можете да използвате оборудване като гиря, въже за скачане или дъмбели.
Разработена от д-р Izumi Tabata през 1996 г., Tabata е вид HIIT, който е по-специфичен в интервала си от време и има по-кратки периоди на възстановяване. Обикновено правите Tabata с по-висока интензивност от традиционната HIIT тренировка.
Всеки кръг Tabata трае 4 минути и включва осем интервала от 20 секунди интензивни упражнения, последвани от 10 секунди почивка. Обикновено правите тренировка Tabata за 20 минути, но можете да изберете да направите едно или няколко упражнения за по-кратка сесия.
Примерни тренировки
По-долу има няколко примерни тренировки. Винаги започвайте с загряване и завършете с охлаждане. Удължете времето за възстановяване, ако сте прекалено изтощени, и се уверете, че сте хидратирани. Ако сте начинаещ, започнете с няколко от упражненията, преди да изградите пълната рутина.
Традиционна HIIT тренировка
Повторете тази схема четири пъти. Почивайте 1 минута между всеки кръг.
Примерна HIIT тренировка може да включва:
- тласъци с клякам (45 секунди)
- алпинисти (45 повторения)
- Руски обрати (по 20 от всяка страна)
- скачащи крикове (60 повторения)
- високи колене (по 30 от всяка страна)
Традиционна тренировка Табата
За всяко упражнение направете осем кръга от 20 секунди упражнения, последвани от 10 секунди почивка.
Примерна тренировка Tabata може да включва:
- бърпи
- клякам
- алпинисти
- лицеви опори
- хрускане
- обратни напади
Ползи от всеки
Както традиционните HIIT, така и тренировките Tabata ще дадат невероятни резултати. Целта на HIIT тренировките е да отделят минимално време, за да спечелят максимални мускулни и сърдечно-съдови ползи. Ефективността е от ключово значение, което прави тези тренировки идеални, ако не искате да прекарвате много време в упражнения.
HIIT
По време на HIIT тренировки, вие ангажирате мускулни влакна, които подобряват дефиницията. Този вид дейност помага на мускулите ви да се възстановят след тренировка, като повишава производството на тестостерон при мъжете и хормона на растежа при жените.
Според клиниката Mayo, HIIT е особено полезен за възрастни хора. Хората на възраст над 65 години са забелязали по-значителни подобрения от хората под 30 години след изпълнение на същите упражнения. HIIT тренировките насърчават и нов мускулен растеж, който компенсира свързаната с възрастта мускулна загуба.
Други предимства на HIIT включват:
- подобрена сърдечно-съдова фитнес
- понижено кръвно налягане
- понижен LDL (лош) и повишен HDL (добър) холестерол
- повишена загуба на тегло
- намалени мазнини в корема и тялото
- повишена здравина
- подобрена инсулинова чувствителност
- подобрена издръжливост и издръжливост
Табата
Обучението по Табата предлага много предимства. То:
- засилва метаболизма
- е ефективен във времето
- повишава аеробните и анаеробните нива на фитнес
- увеличава чистата мускулна маса
- повишава сърдечната честота
Според малко проучване от 2013 г. хората, които са направили 20-минутна сесия Tabata, състояща се от телесно тегло и плиометрични упражнения, са подобрили своята кардиореспираторна издръжливост. Те изгарят повече калории от обичайната скорост по време на нормални упражнения.
Докато Tabata носи много предимства, някои хора не го намират за приятен. Проучване от 2015 г. установи, че обучението по Табата е значително по-приятно от другите по-малко интензивни видове упражнения, особено с напредването на времето през 8-те седмици от проучването.
Въпреки че някои хора могат да се насладят на тренировки с висока интензивност повече от други, имайте предвид, че може да предпочетете да намерите форма на упражнение, която е по-приятна, за да се придържате към него.
Кое е по добре?
Обучението по HIIT и Tabata ще даде страхотни резултати. Резултатите ви ще зависят от конкретните упражнения, които правите, колко усърдно работите и продължителността на вашите тренировки. Също така ще трябва да вземете предвид целите и нивото на фитнес.
С HIIT тренировките можете да усилите интензивността, като правите повече кръгове и по-трудни упражнения. Тези тренировки са по-гъвкави по отношение на времето за интервали и повторения.
Тренировките на Табата може да са по-добър вариант, ако сте начинаещ или предпочитате по-кратки упражнения. Можете да решите дали искате да правите едно или няколко упражнения.
Тренировките могат да бъдат адаптирани към повечето нива на фитнес. Те са проектирани да дават резултати за най-бързо време. По-кратките периоди на възстановяване ще направят тренировката по-интензивна. Освен това работите сами до изчерпване, което прави тренировката по-взискателна.
Други тренировки с висока интензивност
- AMRAP означава „колкото се може повече рундове“. Целта на тези тренировки е да се направят колкото се може повече кръгове или повторения на конкретно упражнение по време на тренировка, която продължава от 10 до 60 минути. Като съпротива използвате оборудване като гири, гири или телесното си тегло.
- CrossFit е марков тип високоинтензивен силов фитнес (HIPF). Той използва функции на HIIT заедно с плиометрия, вдигане на тежести и гимнастика. Предимствата включват загуба на тегло, мускулна сила и подобрена координация. За да направите тези тренировки, може да искате да се присъедините към фитнес зала CrossFit.
- P90X е програма за домашен фитнес на HIIT, предназначена да преодолее платата. DVD-тата съдържат 12 общо тренировки за тяло, които съчетават тренировки за сила, кардио и гъвкавост.
- Създадена от Beachbody, тренировката Insanity е интензивен режим на упражнения, който включва упражнения с телесно тегло и HIIT. Правите тренировките за 20 до 60 минути на сесия, 6 дни в седмицата в продължение на 60 дни.
- Orangetheory е 1-часов групов фитнес клас, който е комбинация от кардио, издръжливост и силови упражнения. Това е смесица от HIIT и силови тренировки. Тези класове се предлагат само в студиа за фитнес Orangetheory.
Кога да говорите с професионалист
Говорете с треньор, ако сте начинаещ, имате наранявания или медицински проблеми или просто искате допълнителна насока за постигане на вашите фитнес цели. Обучител е там, за да ви насочва и мотивира, докато проследява напредъка ви. Те ще могат да променят тренировките ви, докато се подобрявате, или да ви уведомяват, ако трябва да намалите мащаба.
Фитнес професионалистът може да гарантира, че използвате правилната форма и техника. Те също така ще могат да приспособят вашите тренировки според вашите точни нужди. Това гарантира, че ще извлечете максимума от тренировките си, като същевременно предотвратите наранявания.
Долния ред
Независимо дали сте запален спортист или просто искате да подобрите нивото си на фитнес, тренировките на HIIT и Tabata могат да ви помогнат да изведете тренировките си на следващото ниво. Те са отличен вариант, ако нямате време или просто не искате да прекарвате векове във вашата фитнес програма.
Както при всички упражнения, повтарянето и редовността ще дадат най-добри ползи. Предизвикайте себе си, за да надграждате и подобрявате настоящото си ниво на фитнес.
