Дебели колена: 7 стъпки към по-здрави колене и подобрена цялостна физическа форма

7 начина да отслабнете около коленете си

Много фактори могат да повлияят на външния вид на коленете ви. Допълнителното тегло, отпуснатата кожа, свързана със стареенето или скорошна загуба на тегло, и намален мускулен тонус от бездействие или нараняване могат да повлияят на външния вид на областта на коляното.

Въпреки че никоя конкретна техника не може да се насочи само към мазнините в коляното, има начини да губите мазнини по цялото тяло и много упражнения, които ще помогнат за подобряване на функцията и мускулния тонус на краката ви и следователно на коленете.

1. Отслабнете като цяло

Отслабването е един от ключовете за по-оформените крака и дори може да помогне за предотвратяване или облекчаване на болката в коляното. Това включва не само практикуване на комбинация от сърдечно-съдови и силови тренировки, но и здравословно хранене.

Чрез намаляване на телесните мазнини като цяло, можете да помогнете и за изтъняване на областта на коляното. Нито едно упражнение не може да лекува на място мазнини в областта на коляното или която и да е друга отделна област на тялото.

2. Бягане или джогинг

И бягането, и джогингът са чудесни за изгаряне на калории. Те също така работят с краката ви малко по-усилено в сравнение с ходенето и могат да помогнат за укрепване на предната област около коленете.

Според проучване за бягане и отслабване обаче кратките изблици на бягане може да са по-ефективни за изгаряне на мазнини, отколкото състезанията на дълги разстояния.

Преди да започнете, попитайте Вашия лекар или треньор за разтягането на коляното, което можете да направите, за да подпомогнете загряването на тялото си, за да предотвратите наранявания по време на бягане.

3. Карайте колело

Карането на колело се счита за сърдечно-съдово упражнение, което е полезно за сърцето и цялостната ви издръжливост, но акцентът му върху използването на краката ви също осигурява голям тонизиращ потенциал. Това включва вашите четириъгълници, бедра и прасци, които от своя страна ще тонизират и зоните на коляното ви.

Колоезденето също е добра алтернатива на слабото въздействие на бягането, особено ако имате работа с някаква болка в коляното или съществуваща контузия на крака.

Има два начина, по които можете да карате колело, за да увеличите максимално тонизиращите предимства: интервални тренировки или тренировки на дълги разстояния. Първият набляга на интервалите от бързи и редовни крачки, докато вторият поддържа същата скорост за по-дълъг период от време.

Можете да карате колело на открито или стационарно колело във вашата фитнес зала.

4. Напади

Нападенията са насочени към предните мускули на краката ви, по-известни като квадрицепсите. Когато укрепвате и тонизирате тези мускули, това може да стегне с течение на времето всичките ви крака, включително областта на коляното и глутеусите.

Традиционен скок се извършва чрез стъпване с единия крак напред под ъгъл от 90 градуса, като държите горната част на тялото изправена. Можете да редувате краката си, докато не направите 10 на всеки крак. С течение на времето можете да увеличите повторенията или да задържите чифт дъмбели за допълнителна съпротива.

5. клекове

Кляканията са насочени и към квадрицепсите, което ги прави още едно чудесно упражнение, което помага за тонизиране на краката. (Като бонус клякането е полезно и за тонизиране на глутеусите.)

Кляканията се правят, като застанете на разстояние най-малко на ширината на раменете и спуснете тялото надолу с прав гръб към пода, сякаш се опитвате да седнете на стол. Започнете с 12 клякания в комплект и надграждайте до повече, докато краката и глутеусите ви станат по-силни.

6. Скачащо въже

Скачането на въже е друга висококалорична горелка, която може да тонизира и укрепи краката ви (да не говорим за сърцето ви).

Най-големият ключ към скачането на въже е вашата техника, а не вашата скорост. Концентрирайте се върху скока с леко свити колене, за да не нараните ставите си при кацане. Също така изберете гумени повърхности върху бетон или асфалт.

Тъй като скачането на въже е упражнение с голямо въздействие, само няколко минути наведнъж са най-подходящи за коленните стави. Можете да направите това упражнение като част от кръгова тренировъчна програма или дори като загряване за вдигане на тежести или извършване на други упражнения за силова тренировка (като изпадане и клякане по-горе).

7. Разходка

Що се отнася до намаляване на телесните мазнини и тонизиране на мускулите на долната част на тялото, добрата старомодна разходка може просто да свърши работа. Разходките имат многобройни ползи за здравето, а също така са с ниско въздействие и достъпни.

Проучване от 2000 г. на American Journal of Clinical Nutrition отбелязва въздействието на ходенето върху намаляването на бедрата при жени в менопауза, когато се комбинира със здравословна диета. Други изследвания също установяват, че ходенето може да допринесе за по-голяма сила на коляното като цяло.

Други възможности за отслабване на коленете

Упражненията, съчетани със здравословна диета, са най-добрият начин да се отървете от телесните мазнини. Но ако не виждате резултати в областта на коляното, може да помислите да говорите с Вашия лекар за хирургични възможности. Някои от възможностите включват:

• липосукция
• криолиполиза (CoolSculpting)
• мезотерапия
• лазерна терапия
• светлинна терапия
• радиочестотна терапия
• ултразвук

Здраве на коляното

Без значение кои опции ще изберете за мазнините в коляното, важно е да имате предвид, че отнемането на телесните мазнини отнема време и упоритост всякакви област на тялото ви.

Коленете са може би дори по-предизвикателни, освен ако вече не сте супер активни - седенето за работа или игра може да увеличи риска от натрупване на излишни мазнини в тази област. Жените с всякакво физическо състояние също са по-склонни към натрупване на мазнини в области на тялото, включително колене, ханш, седалищни мускули и корем.

Укрепването на мускулите на краката също надхвърля естетиката. Колкото повече укрепвате краката си, толкова по-малко болка в коляното може да изпитате с течение на времето. Едно проучване, публикувано в „Клинична ревматология“, установява по-висока честота на болки в коляното при жени с остеоартрит, които също имат по-ниски мускулни маси.

Също така е важно да вземете предвид цялостното здраве на коляното.Въпреки че може да искате да се отървете от мазнините в коляното, не искате да нараните и коленете си. Има много начини, по които можете да защитите коленете си по време на упражнения.

Защитете коленете по време на тренировка

• Носете обувки, предназначени за дейността, която правите (маратонки за бягане, кростренажори за кръгови тренировки и др.).
• Изпълнявайте упражнения с голям удар само върху меки повърхности.
• Свийте коленете си, но не ги оставяйте да минават покрай пръстите ви.
• Почивайте си, когато трябва, особено ако коленете ви започнат да болят.
• Вземете почивен ден между упражненията (например можете да редувате кардио тренировки и тренировки за укрепване на краката).

Вземането

С упражнения и цялостен здравословен начин на живот е възможно сами да се отървете от излишните телесни мазнини у дома.

Тъй като загубата на мазнини не е насочена, знайте, че това може да отнеме време. С намаляването на общите телесни мазнини намалява и наднорменото тегло в коленете. Също така ще намалите риска от ставни заболявания, свързани с тегло и възпаление, като артрит.

Ако не виждате резултати у дома, помислете за разговор с Вашия лекар за идеи за диета или упражнения или целенасочени процедури за тонизиране на коленете.