Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна.Ето нашия процес.
И така, вие сте хванали работещата грешка и искате да влезете в обичайна рутинна работа. Но откъде да започнете и как се движите?
Да не се притеснявате. Имаме съветите, стратегиите и плановете за обучение, от които се нуждаете, за да започнете и да останете мотивирани. И ако смятате, че сте готови да се справите с 5K, имаме съвети за обучение и за това.
Какво ви трябва, за да започнете?
Тичането е просто, нали? Всичко, от което се нуждаете, е чифт обувки и излизането през вратата. Е, не толкова бързо.
Да, имате нужда от добър чифт обувки за бягане, но други основни елементи могат да помогнат да направите обучението си по-успешно и по-приятно. И, нека си признаем, ако ви харесва дадено занимание, е по-вероятно да се придържате към него.
Инвестирайте в добър чифт маратонки
Удрянето на настилката изисква повече от чифт фургони или Converse. За да намалите нараняванията и да увеличите комфорта, се нуждаете от обувки, които са създадени специално за бягане.
В идеалния случай трябва да се монтирате за чифт обувки в работещ специализиран магазин или при подиатър. Ако това не е възможно, направете проучване и потърсете чифт маратонки, отговарящи на вашите нужди.
Изберете удобно, изпотяващо облекло
Що се отнася до дрехите, удобството е от ключово значение. Стик с леки панталони, къси панталони и ризи, предназначени за фитнес дейности.
Потърсете материал, отнемащ пот, а също и времето. Носенето на слоеве през зимата ви помага да се стопляте и ви позволява да сваляте дрехите, ако е необходимо, след като започнете да загрявате.
Омекотените чорапи за бягане също са от съществено значение. Отново потърсете етикети с надпис „изпотяване“ и помислете за вълнени чорапи през зимата. И накрая, не забравяйте поддържащ спортен сутиен.
Използвайте технология, за да проследите напредъка си
Проследяващите активността и фитнеса като Fitbit, Garmin и други могат да ви помогнат да бъдете мотивирани и да следите вашите цели за бягане. Много от тези приспособления за носене могат да следят:
- разстоянието, което сте изминали
- колко стъпки сте изминали
- колко калории сте изгорили
- вашето темпо на бягане
- сърдечната честота
Пазарувайте онлайн за Fitbit, Garmin и други фитнес тракери.
Създайте текущ плейлист
Чудесен начин да останете мотивирани е да слушате любимите си мелодии, докато бягате. Създайте плейлист с музиката, която най-вероятно ще ви държи в движение. Можете също да изберете любимите си мелодии от музикални приложения като Pandora, Spotify или Apple Music.
Въпреки това, не забравяйте да използвате разумно слушалките си. Може да искате да използвате само една слушалка, която ви позволява да останете нащрек и да сте наясно какво се случва около вас.
Ръководство за начинаещи за бягане
Първият приоритет при стартиране на работеща рутина е да бъде опростен. Не се притеснявайте да следвате сложна програма.
Първоначалната ви цел е да изградите увереност и издръжливост. За да направите това, Стив Стоунхаус, NASM CPT, треньор на USATF, директор на образованието за STRIDE, предлага да се цели две до три писти всяка седмица с леки до умерени темпове.
„Винаги можете да добавите техники като скоростна работа и темпово бягане по-късно, но в момента става въпрос само за привикване на тялото ви към работата“, каза той.
Например, рутинна програма за тичане с един поглед на начинаещи може да изглежда така:
Обучение за начинаещи
- Понеделник: Бягайте на 2 мили с умерено темпо с техника на ходене / бягане. За първата миля тичайте 1 минута, ходете 1 минута. За втората миля тичайте 90 секунди, вървете 1 минута.
- Вторник: Фокусирайте се върху силови тренировки на цялото тяло.
- Сряда: Направете този ден за активна почивка. Разходете се или направете лека йога и стречинг.
- Четвъртък: Бягайте 2 мили с умерено темпо с техника на ходене / бягане. Опитайте се да увеличите леко темпото си от предишното тичане. За първата миля тичайте 1 минута, ходете 1 минута. За втората миля тичайте 90 секунди, вървете 1 минута.
- Петък: Фокусирайте се върху тренировките за сила на цялото тяло.
- Събота: Правете 30 до 60 минути кардио, като ходене, колоездене или плуване.
- Неделя: Направете този ден за активна почивка. Разходете се или направете лека йога и стречинг.
Докато набирате сила и издръжливост, можете постепенно да започнете да увеличавате изминатото разстояние или да добавите допълнителен ден бягане към седмичната си рутина. Решете кое ви работи най-добре, но го правете бавно.
Как да тренирам за 5K
И така, вие се ангажирахте да управлявате 5K и сте готови да започнете да тренирате. Въпреки че може да е изкушаващо да излезете веднага, това не е най-добрият начин да започнете.
„Следването на структуриран план за обучение, който увеличава пробега ви за няколко седмици, е от съществено значение за вашето здраве, безопасност и мотивация“, каза Стоунхаус.
Този съвет се основава на факта, че той е видял много първолаци да изминават твърде много километри през ранните дни на обучението си.
„Тези допълнителни километри могат да вземат своето и видях повече нови бегачи, ранени по време на тренировка, отколкото в състезанието“, обясни той. За да избегнете това, Stonehouse предлага да увеличите седмичния си пробег най-много с 10 процента наведнъж.
„Макар че това може да не изглежда като голямо седмично увеличение, правило № 1 е да бъдете здрави и консервативността обикновено ви помага да постигнете това“, каза Стоунхаус.
Стъпки към обучение за 5K
Можете да вземете толкова дълго, колкото искате да тренирате за 5K състезание. Много онлайн планове за обучение за начинаещи са разделени на 4, 6, 8 и 10-седмични цикли.
За да започнете, можете да следвате примерния план за обучение, описан по-горе, но да добавите следното:
- Седмици 1-2: Следвайте примерния план за обучение, посочен по-горе.
- 3-4 седмици: Разменете кардио деня в събота за бягане от 3 мили. Бягайте / ходете този ден.
- Седмици 5–6: Разменете кардио деня в събота за бягане от 3 мили. Опитайте се да бягате с минимално ходене.
Как да останете мотивирани
Бягането, както и много други дейности, има период на меден месец - време, в което всичко се чувства чудесно и едва можете да чакате да завържете обувките си и да тръгнете по пътеката.
След това може да откриете, че този ентусиазъм започва да отслабва. Независимо дали вече се борите в отдела за мотивация или искате да излезете пред него, полезно е да знаете как да предотвратите изгарянето.
- Бъдете опростени: Правило № 1 да останете мотивирани, особено в началото, е да го улесните. Придържайте се към фитнес план, който включва 2 дни в седмицата бягане.
- Увеличавайте мили постепенно: С придобиването на издръжливост и увереност можете да коригирате графика си за бягане от 2 дни бягане на 3. Можете също да добавите пробег към вашите дни за бягане - но не добавяйте допълнителен ден и мили по едно и също време.
- Бягайте с партньор: Ако имате нужда от някаква отчетност, за да сте мотивирани, опитайте да привлечете помощта на приятел, член на семейството или работеща група. Срещата с други, които споделят обща цел, може да ви помогне да се почувствате заредени.
- Поставяйте и проследявайте цели: Когато си поставяте цели и се предизвиквате да ги постигнете, това може да ви държи мотивирани. Когато постигнете целта си, възнаградете се, след това си поставете нова цел.
- Наблюдавайте напредъка си: Проследяването на напредъка ви може да ви вдъхнови и мотивира за постигане на нови цели. Можете да използвате инструмент за проследяване на активността, за да регистрирате вашите седмични мили, темпо на бягане или изгорени калории.
Съвети за безопасност
- Храна и хидратация: Придържането към работеща рутина изисква подходящо гориво под формата на храна и течности, за предпочитане вода. Не забравяйте да останете добре хидратирани, като пиете течности преди, по време и след бягането.
- Без слушалки или може би само с една: Независимо дали става въпрос за автомобили, велосипедисти или други бегачи, Стоунхаус казва, че изслушването на случващото се около вас е от ключово значение за запазването на безопасността. Ако искате да слушате музика, той препоръчва да носите само една слушалка или да изхвърлите слушалките и да включите високоговорителя на телефона си и да слушате по този начин.
- Бавно и стабилно печели състезанието: Попитайте всеки опитен бегач за най-голямата им грешка в тренировката и вероятно ще чуете, че са тичали твърде много твърде рано. Независимо дали бягате като част от общия фитнес план или тренирате за състезание, постепенното увеличаване на пробега с течение на времето е от ключово значение.
- Крос тренировка за цялостна физическа форма: Бягането не трябва да бъде единствената ви форма на упражнения. За да намалите риска от нараняване и да увеличите ефективността си при бягане, е важно да тренирате с кръст. Силовите тренировки, плуването, колоезденето и йогата са отлични допълнения към вашите седмични тренировки. Насочете се към 2 дни в седмицата силови тренировки, с фокус върху основните мускулни групи.
- Разтягане преди и след бягане: Направете 5 до 10 минути преди и 5 до 10 минути след бягането, за да се разтегнете. Съсредоточете се върху динамичните разтягания, преди да тренирате, и статичните разтягания, като четириъгълното разтягане след това.
- Почивка: Дните за почивка не само ви помагат да се възстановите, но и ви позволяват да станете по-добър бегач. Дните за активна почивка и общите дни за почивка могат да помогнат за предотвратяване на синдрома на претрениране (OTS). Според Американския съвет за упражнения, OTS може да доведе до намаляване на нивата на вашата физическа форма и да увеличи риска от наранявания, свързани с бягане.
Долния ред
Редовната рутинна работа предлага голямо разнообразие от предимства. Не само ще спомогне за повишаване на сърдечно-съдовата ви годност, но също така може да подобри кръвния поток и мозъчната функция, като същевременно намали стреса и намали риска от определени здравословни състояния.
Намирането на успех с работеща рутина изисква търпение, упоритост и време. Поемането на ангажимент, спазването на план и съобразяването с вашето обучение е чудесно място за начало.
Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете работеща програма, особено ако имате здравословно състояние. Вашият лекар може да ви помогне да решите колко и какъв вид дейност е безопасна за вас.
