Вашата стандартна разходка се чувства остаряла? Опитайте някои ощипвания, за да можете да разтърсите разходката си.
Тъй като дори тренировките с умерена интензивност предлагат множество предимства, ходенето е добър избор за хората, които искат да останат здрави.
Точно както яденето на едно и също нещо всеки ден може да стане остаряло, така и правенето на един вид упражнения. Няколко малки ощипвания могат да направят свят различен.
Редовните проходилки или тези, които изобщо избягват монотонността на ежедневните разходки, могат да върнат пружина в стъпката си с някои прости промени.
Как да разтърсите разходката си
Разходката не е просто забавна и здравословна. Достъпно е.
„Ходенето е евтино“, казва д-р Джон Пол Х. Рю, лекар по спортна медицина в Медицинския център Mercy в Балтимор. „Можете да го направите навсякъде по всяко време; [той] изисква малко или никакво специално оборудване и има много от същите кардио предимства като бягането или други по-интензивни тренировки. “
Искате ли да подобрите играта си за ходене? Опитайте съветите по-долу.
Използвайте тежести за ръце
Кардио и силовите тренировки могат да вървят ръка за ръка, когато добавяте тежести към разходката си.
Проучване от 2019 г. установи, че тренировките с тежести са полезни за сърцето ви и изследванията показват, че намаляват риска от развитие на метаболитно разстройство със 17 процента. Хората с метаболитни нарушения имат по-голям шанс да бъдат диагностицирани с висок холестерол, високо кръвно налягане и диабет.
Рю предлага да не носите тежести за цялото си ходене.
„Ръчните тежести могат да ви дадат допълнително ниво на изгаряне на енергия, но трябва да бъдете внимателни с тях, защото носенето им [в продължение на дълъг период от време или по време на ходене може действително да доведе до някои прекомерни наранявания“, казва той.
Направете го верига
Като друга опция, помислете за извършване на верига. Първо поставете чифт гири на тревата си или някъде в дома си. Обиколете блока веднъж, след това спрете и направете няколко бицепсови къдрици и трицепсови повдигания, преди да се разходите отново около блока.
Rue препоръчва да се избягват тежестите на глезените по време на кардио тренировки, тъй като те принуждават да използвате квадрицепсите си, а не подколенните сухожилия. Те също могат да причинят мускулен дисбаланс, според Harvard Health Letter.
Намерете фитнес пътека
Силовите тренировки не се ограничават до тежести. Можете да станете по-силни, като просто използвате тялото си.
Често срещани в парковете, фитнес пътеките са игрища с препятствия с оборудване за издърпвания, набирания, гребане и разтягане за изграждане на сила на горната и долната част на тялото.
Опитайте да търсите „фитнес пътеки близо до мен“ онлайн, да разгледате местните паркове и уебсайта за отдих или да се обадите в общинския офис, за да го намерите.
Наемете приятел
Хората, които тренират заедно, остават здрави заедно.
Едно проучване показа, че възрастните възрастни, които тренират с група, подобряват или поддържат функционалното си здраве и се наслаждават повече на живота си.
Потърсете помощта на ходещ приятел с режим, който се стремите да имате. Ако не познавате никого във вашия район, приложения като Strava имат функции за социални мрежи, така че можете да получите подкрепа от колеги, които тренират.
Опитайте медитация
Според Националното проучване на интервюто за здравето от 2017 г., публикувано от Националните здравни институти, медитацията се увеличава и има основателна причина.
Изследователите са установили, че практиките за релаксация на ума и тялото могат да регулират възпалението, циркадните ритми и метаболизма на глюкозата, както и да понижават кръвното налягане.
„Всяка форма на упражнение може да се превърне в медитация от някакъв вид, или от заобикалящата ви среда, като парк или пътека, или чрез блокиране на външния свят с музика на слушалките ви“, казва Рю.
Можете също така да пуснете подкаст или да изтеглите приложение като Headspace, което разполага с библиотека с ръководени медитации, които да практикувате, докато ходите.
Правете разходки с fartlek
Обикновено се използват при бягане, интервалите на fartlek редуват периоди на увеличена и намалена скорост. Това са високоинтензивни интервални тренировки (HIIT), които позволяват на трениращите да постигнат повече за по-малко време.
Едно проучване показа, че 10-минутни интервални тренировки подобряват кардиометаболитното здраве или намаляват риска от сърдечни заболявания, инсулт и диабет, както и тренировка с непрекъснато темпо в продължение на 50 минути.
Изследванията също така показват, че HIIT тренировките увеличават мускулния оксидативен капацитет или способността да се използва кислород. За да направите разходка с fartlek, опитайте да ходите с повишено темпо в продължение на 3 минути, забавете за 2 минути и повторете.
Постепенно увеличавайте темпото
По-бързото темпо на ходене е свързано с по-нисък риск от хронична обструктивна белодробна болест (ХОББ) и респираторни заболявания, според проучване от 2019 г.
И все пак, най-добре е да не преминавате от разходка до олимпийска достойна разходка за ден. Вместо това, увеличавайте темпото си постепенно, за да предотвратите нараняване.
„Започнете с ходене с бързо темпо за около 10 минути на ден, 3 до 5 дни в седмицата“, казва Рю. „След като направите това в продължение на няколко седмици, увеличавайте времето си с 5 до 10 минути на ден, докато стигнете до 30 минути.“
Добавете стълби
Вероятно сте чували, че качването по стълбите вместо асансьор е начин да добавите повече движение към ежедневието си. Това също е начин да ускорите ходенето си. Доказано е, че изкачването по стълби намалява риска от смъртност и лесно може да добави малко повече предизвикателство към вашата разходка.
Ако нямате стълби в дома си, често можете да ги намерите извън местната общинска сграда, гарата или на гимназиален стадион.
Истинската кардио тренировка вашата разходка ли е?
Не всички разходки са равни. Разходката, която е твърде небрежна, може да не осигури достатъчно изгаряне, за да се квалифицира като кардио. За да видите дали получавате добра тренировка, опитайте да измерите пулса си с помощта на монитор.
„Целева цел за добър сърдечен ритъм при тренировка при ходене е около 50 до 70 процента от максималния ви пулс“, казва Рю и добавя, че максималният пулс обикновено се изчислява от 220 удара в минута минус възрастта ви.
Можете също така да наблюдавате колко лесно можете да водите разговор, докато ходите, за да прецените сърдечната честота.
„Ако можете да ходите и да водите нормален разговор, това вероятно е по-ниска интензивност“, казва Рю. „Ако сте леко задъхани, но все още можете да проведете разговор, това вероятно е умерена тренировка. Ако останете без дъх и не можете да говорите нормално, това е енергична тренировка. "
За вкъщи
Разклащайки рутината си, можете да добавите вълнение към тренировката си и да пожънете дори повече награди, отколкото предоставя основната разходка. Увеличаването на темпото и интензивността на тренировката ще я направи по-ефективна.
Просто изберете любимия си вариант, за да добавите малко подправка към следващата си разходка.
Mindful Moves Series
Бет Ан Майер е писателка от Ню Йорк. В свободното й време можете да намерите тренировките й за маратони и препирня на сина й Питър и три фурбета.
