Какво представляват тласкачите?
Двигателят е добре известно комбинирано упражнение, което е част от тренировъчната програма CrossFit. Бойните артисти и спортисти също практикуват тласкачи. Това упражнение е комбинация от клек отпред и преса над главата.
Тласкачите се считат за едно от най-полезните упражнения, тъй като те са движение на цялото тяло, което е полезно в ежедневието. Двигателите помагат за подобряване на координацията, мускулната издръжливост и баланса. Те ви помагат да придобиете сила както на горната, така и на долната част на тялото, като работите на квадрицепсите, глутеусите и раменете. Двигателите също могат да ви помогнат да развиете силна сърцевина.
Продължете да четете, за да научите повече за правилната техника и ползите от това популярно упражнение.
Как да ги правим правилно
Важно е да използвате правилната форма и техника, когато изпълнявате тласкачи. Можете да започнете, като използвате само щанга. Постепенно добавяйте тежест, докато увеличавате силата си, успокоявате се с движението и сте сигурни, че използвате правилната форма. Това е важно, за да се избегнат наранявания и да се получат най-много ползи.
Уверете се, че всичките ви движения са плавни, стабилни и контролирани. Движението на тласкачите трябва да бъде плавно, бързо и непрекъснато. Не трябва да се разбива на кратки или отделни движения.
Направете поне 10 тласкачи или следвайте инструкциите на вашата тренировъчна програма. Следвай тези стъпки:
Gif кредит: Активно тяло. Творчески ум.
- Използвайте надхват, за да държите щанга и да застанете с крака на ширината на раменете.
- Ръцете ви също трябва да са на ширина на раменете.
- Начертайте раменете назад и надолу. Дръжте гръбнака си подравнен.
- Запазете леко огъване в коленете. Въздържайте се да ги заключите.
- Краката ви трябва да са под бара.
- Бавно приближете щангата до ключиците или над раменете.
- Вземете лактите отдолу или с лице напред.
- Включете сърцевината си и разширете гърдите си, докато бавно спускате тялото си в дълбоко клекнало положение.
- Спуснете глутеусите по-ниско от паралелно на земята, ако сте достатъчно гъвкави, сякаш седите.
- Включете сърцевината си и леко обърнете коленете за стабилност.
- Натиснете петите и външната част на краката си в пода и повдигнете лактите нагоре, докато бързо и мощно експлодирате, за да се върнете в изправено положение.
- Когато бедрата ви са почти подравнени за изправяне, ангажирайте глутеусите, натиснете петите си в пода и удължете лентата отгоре.
- Изправете ръцете си и изпънете главата си напред, така че ушите ви да идват пред бицепса.
- Върнете главата си обратно в съответствие с ръцете си.
- Бавно спуснете лентата до височината на ключицата и повторете движението с непрекъснато движение.
Как да модифицирам с гири
Можете да правите тласкачи с помощта на гири, за да подобрите баланса си. Ето как да ги направите:
Gif кредит: Активно тяло. Творчески ум.
- Влезте в изправено положение с крака на ширината на раменете.
- Дръжте чифт гири точно над раменете си или почивайте на тях.
- Дланите ви трябва да са обърнати един към друг, а лактите трябва да са леко пред тялото.
- Изпълнете същите движения като обикновените тласкачи.
Предимства на тласкачите
Двигателят е сложно упражнение, тъй като използва повече от една става и комбинира предната клека и пресата над главата.
Двигателите изискват от вас да повишите сърдечната честота, като по този начин подобрите сърдечно-съдовата си форма и ефективност. Те също така помагат да засилите метаболизма си и да увеличите мускулната си издръжливост и сила. Те подобряват междумускулната координация, ефективността на движението и гъвкавостта.
Можете да добавите вариация, като използвате дъмбели, чували с пясък или гири вместо щанга. Променете рутината си, като редувате високи, леки комплекти с ниски, тежки.
Тласкачите работят на цялото тяло. Използваните мускули включват:
- глутеуси
- квадрицепс
- подколенни сухожилия
- основните мускули
- мускулите на гърба
- трицепс
- раменете
Как да избегнем често срещаните грешки
Ето няколко общи съвета и насоки, които да следвате, за да можете да извлечете максимума от това упражнение:
- Изпълнявайте тласкачите като едно движение на течността. Избягвайте да спирате в горната или долната част на клека. Това помага да запазите инерцията си и гарантира, че използвате цялото си тяло.
- Използвайте глутеусите, бедрата и краката си, за да повдигнете щангата отгоре, вместо да използвате само раменете си.
- Ангажирайте основните си мускули през цялото упражнение.
- Дръжте гръбнака си подравнен.
- Поддържайте добър баланс, докато се изправяте. Уверете се, че движението е равномерно и контролирано.
- Не позволявайте на лентата да дойде пред вас, след като бъде вдигната. Това може да доведе до накланяне назад и нараняване на долната част на гърба.
- Ако започнете да губите равновесие и падате назад, натиснете щангата от себе си, за да избегнете падането върху вас.
- Използвайте перфектна форма. Уверете се, че сте добре обучени и подготвени за изпълнение на двигатели.
- Дръжте лактите си вдигнати високо, за да поддържате равновесие и да осигурите плавно движение.
Съвети за усъвършенстване на двигатели
Ето няколко съвета за подобряване и усъвършенстване на практиката на двигател:
- Можете да практикувате и усъвършенствате формата си, като използвате празна щанга, за да свалите техниката. Формата е по-важна от теглото.
- Проверете формата си, като се наблюдавате в огледалото или като се заснемете.
- Упражнявайте движението бавно, за да можете да усъвършенствате формата си. Твърде бързото или бързане може да доведе до загуба на контрол.
- Работете с треньор или гледайте онлайн уроци, за да развиете формата си, когато започнете за първи път.
- Винаги правете тласкачите като едно непрекъснато движение. Ако това ви е трудно, опитайте да експериментирате с по-малко тегло.
- Уверете се, че поддържате силна сърцевина. Това ви помага да контролирате теглото и движението.
- Опитайте да използвате алтернативни форми на оборудване за леки вариации. Можете да използвате гири, пепелни блокове или торби с пясък. Това ще промени леко вашия баланс и инерция.
- Използвайте краката и коленете си, за да повдигнете тялото и щангата. Ако леко държите коленете си навън, ще ви помогне да активирате мускулите на тазобедрената става, докато повдигате нагоре. Използването на тези мускули на долната част на тялото ще ви позволи да имате повече сила в това движение.
- Натиснете надолу в петите си, вместо да се навеждате напред върху пръстите на краката. Това помага да сте сигурни, че се движите нагоре и надолу по права линия, вместо да се движите напред и назад. Това повишава ефективността и ви помага да останете в съответствие.
- Дръжте лактите нагоре, за да може летвата да лежи на раменете ви. Това също помага да държите щангата повдигната, улеснявайки ви изправянето.
- Използвайте дъха си, за да ви помогне в движението. Вдишайте дълбоко, докато клякате, и издишайте, докато правите пресата над главата.
- Уверете се, че не стискате бара твърде силно. Това може да ви умори предмишниците. Поддържайте хватката си възможно най-спокойна. Можете да затегнете хватката си малко, когато правите пресата отгоре.
- Винаги работете в рамките на собствените си граници и според собствените си възможности. Не забравяйте, че вашите ограничения могат да варират всеки ден.
Вземането
Отделянето на време за правилно изтласкване трябва да ви остави със силни кореми, рамене и крака. Освен това можете да увеличите силата и издръжливостта си.
Можете да изберете да работите с треньор, когато се научавате да правите тласкачи, особено когато започнете да ги научавате или ако сте нов във фитнес тренировката като цяло.
Не забравяйте да слушате тялото си. Ходете крачка и почивайте, когато е необходимо. Увеличавайте теглото постепенно, за да избегнете нараняване. Натиснете се до собствения си ръб, но не се пренапрягайте.
Спрете тренировката си, ако ви се вие свят, задух или слабост. Прекратете практиката, ако имате някакви неблагоприятни ефекти.
