Аеробни срещу анаеробни
Аеробните упражнения са всякакъв вид сърдечно-съдови заболявания или „кардио“. По време на сърдечно-съдовата кондиция дишането и сърдечната честота се увеличават за продължителен период от време. Примери за аеробни упражнения включват обиколки по плуване, бягане или колоездене.
Анаеробните упражнения включват бързи изблици на енергия и се изпълняват с максимални усилия за кратко време. Примерите включват скокове, спринт или вдигане на тежки тежести.
Дишането и сърдечната честота се различават по аеробни дейности спрямо анаеробни. Кислородът е вашият основен енергиен източник по време на аеробни тренировки.
По време на аеробни упражнения дишате по-бързо и по-дълбоко, отколкото когато пулсът ви е в покой. Максимизирате количеството кислород в кръвта. Вашият сърдечен ритъм се увеличава, увеличавайки притока на кръв към мускулите и обратно към белите дробове.
По време на анаеробни упражнения тялото ви се нуждае от незабавна енергия. Вашето тяло разчита на складирани енергийни източници, а не на кислород, за да се самозареди. Това включва разграждане на глюкозата.
Вашите фитнес цели трябва да ви помогнат да определите дали трябва да участвате в аеробни или анаеробни упражнения. Ако сте нови за упражнения, може да искате да започнете с аеробни упражнения за изграждане на издръжливост.
Ако тренирате дълго време или се опитвате бързо да отслабнете, добавете анаеробни тренировки в ежедневието си. Спринтовете или интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT) могат да ви помогнат да постигнете целите си.
Предимства на аеробните упражнения
Аеробните упражнения могат да предложат множество ползи за вашето здраве, включително намаляване на риска от инфаркт, диабет тип 2 или инсулт.
Други предимства на аеробните упражнения включват:
- може да ви помогне да отслабнете и да го задържите
- може да помогне за понижаване и контрол на кръвното налягане
- може да повиши вашата издръжливост и да намали умората по време на тренировка
- активира имунната система, което ви прави по-малко вероятно да получите настинка или грип
- укрепва сърцето ви
- повишава настроението
- може да ви помогне да живеете по-дълго от тези, които не спортуват
Рискове от аеробни упражнения
Аеробните упражнения могат да бъдат от полза за почти всеки. Но вземете одобрението на Вашия лекар, ако сте били неактивни дълго време или живеете с хронично заболяване.
Ако сте нов в аеробните упражнения, важно е да започнете бавно и да работите постепенно, за да намалите риска от нараняване. Например започнете с ходене по 5 минути наведнъж и добавяйте по 5 минути всеки път, докато стигнете до 30-минутна бърза разходка.
Ползи от анаеробните упражнения
Анаеробните упражнения могат да бъдат от полза, ако искате да изградите мускули или да отслабнете. Също така може да бъде от полза, ако тренирате дълго време и се стремите да прокарате плато за упражнения и да постигнете нова цел. Може също да ви помогне да поддържате мускулна маса с напредване на възрастта.
Други предимства включват:
- укрепва костите
- изгаря мазнините
- изгражда мускули
- повишава издръжливостта за ежедневни дейности като туризъм, танци или игра с деца
Рискове от анаеробни упражнения
Анаеробните упражнения могат да затруднят тялото ви. В скала от 1 до 10 за възприемано усилие анаеробните упражнения с висока интензивност са нещо повече от седем. Обикновено не се препоръчва за начинаещи във фитнеса.
Получете одобрението на Вашия лекар, преди да добавите анаеробни тренировки към вашата рутина. Работете със сертифициран фитнес специалист, който може да ви помогне да създадете анаеробна програма въз основа на вашата медицинска история и цели.
За тренировки като HIIT и тренировки с тежести, фитнес специалист може също да демонстрира правилните техники на упражнения. Изпълнението на упражненията с подходяща техника е важно за предотвратяване на нараняване.
Примери за аеробни упражнения
По време на аеробни дейности ще движите големи мускули на ръцете, краката и бедрата. Вашият сърдечен ритъм също ще се повишава за продължителен период от време.
Примери за аеробни упражнения включват:
- джогинг
- бързо ходене
- плуващи обиколки
- аеробни танци, като Zumba
- ски бягане
- изкачване на стълби
- Колоездене
- елиптична тренировка
- гребане
Примери за анаеробни упражнения
Анаеробните упражнения се изпълняват с максимални усилия за по-кратък период от време. Примерите включват:
- интервална тренировка с висока интензивност (HIIT)
- вдигане на тежки тежести
- калистеника, като плиометрия, скокове или скокове в кутия
- спринт (по време на бягане, колоездене или плуване)
Колко често трябва да правите аеробни или анаеробни упражнения?
Американската сърдечна асоциация препоръчва на здрави възрастни да получават поне 30 минути аеробни упражнения с умерена интензивност поне 5 дни в седмицата или поне 25 минути енергична аеробна дейност 3 дни в седмицата. Можете също така да добавите силови тренировки два пъти седмично, за да завършите рутината си.
Анаеробните упражнения могат да облагат тялото. С одобрение от лекар и с помощта на сертифициран фитнес специалист, анаеробните упражнения могат да бъдат добавени към вашата седмична рутинна тренировка.
Изпълнявайте анаеробни упражнения като HIIT тренировки не повече от два или три дни всяка седмица, като винаги позволявате поне един цял ден за възстановяване между тях.
За вкъщи
Аеробните и анаеробните упражнения могат да бъдат полезни за вашето здраве. В зависимост от целите и нивото на фитнес, може да искате да започнете с аеробни упражнения като ходене, джогинг и силови тренировки два до три пъти седмично.
Докато изграждате издръжливост и сила, можете да добавяте анаеробни упражнения като HIIT и плиометрия. Тези упражнения могат да ви помогнат да натрупате мускули, да изгорите мазнини и да повишите издръжливостта на упражненията си.
Преди да започнете някакви рутинни упражнения, консултирайте се с Вашия лекар. Можете също така да работите със сертифициран фитнес специалист във вашата фитнес зала или читалище, който да препоръча най-добрата рутина за вас.
