Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Независимо дали вдигате тежки предмети за работата си или просто имате плъзгащ се диск от досадно атлетично нараняване, болката в долната част на гърба вероятно ще ви измъчва в даден момент от живота ви. Болката в кръста може да е резултат от остро нараняване или от хронично прекомерно използване, което води до артрит. Това от своя страна може да разгради пълните с течност дискове в гръбначния стълб, които действат като амортисьори. Каквато и да е причината, има някои практики, които можете да направите, за да укрепите гърба си и да задържите болката в долната част на гърба.
1. Станете топли и студени
Можете да използвате както лед, така и топлина в своя полза, когато изпитвате болки в долната част на гърба. Тук обаче е важен редът. Когато се сблъскате с нова контузия, първо ти го заледяваш, след това използвайте топлина.
Ако сте оправили долната част на гърба, поставете лед през първите 24 до 48 часа. Ето как можете да използвате лед във ваша полза:
- Поставете кубчета лед или натрошен лед в найлонов плик или закупете хладен пакет. Увийте това, което използвате, в кърпа, за да предпазите кожата си от нараняване.
- Нанасяйте върху долната част на гърба за не повече от 10 минути наведнъж.
- Повторете при необходимост през целия ден. Направете си поне 10-минутни почивки между ледените приложения.
Въпреки че топлината може да се изкуши да се приложи след нараняване, тя може да накара тялото ви да освободи още повече възпалителни съединения в тялото ви. След един до два дни и при хронична болка можете да започнете да прилагате топлина.
Същите правила важат и за студения пакет: Въздържайте се от прилагането на източника на топлина директно върху кожата си. Вместо това, първо увийте топлинния пакет или нагревателната подложка в кърпа. Въпреки че може да бъде изкушаващо да спите с подгряваща подложка цяла нощ, за да облекчите болките в гърба, избягвайте да правите това. Можете лесно да изгорите кожата си, ако защитната кърпа се изплъзне.
2. Помислете за акупунктура
Според Националния институт по неврологични разстройства и инсулт, древната китайска практика на акупунктура може да бъде ефективна за лечение на умерена, хронична болка в долната част на гърба. Докато тази практика на вкарване на малки, тънки игли в тялото за възстановяване на енергийния поток в началото може да изглежда обезсърчаваща, акупунктурата може да стимулира освобождаването на болкоуспокояващи химикали в тялото.
3. Преосмислете работното си пространство
Ако работите на бюро по цял ден, може да имате някои области от работното си място, за да благодарите за болките в гърба. Оценявайки вашето пространство, за да го направите по-ергономично (удобно за гърба), може да ви помогне да изпитате облекчаване на болката в долната част на гърба и да предотвратите влошаване на болката. Преосмислянето на работното ви пространство за облекчаване на гърба започва с позициониране на най-важните ви работни инструменти.
- Ключови обекти. Ако често използваните предмети са твърде далеч от обсега на ръцете, това може да доведе до многократно усукване, което може да натовари долната част на гърба ви. За да избегнете това, дръжте нещата, които използвате най-много, на лесен достъп. Това може да включва вашия телефон, телбод, химикалки, бележници или нещо друго, което се използва редовно. Ако нещо е твърде голямо или тежко, за да се държи близо до клавиатурата, поставете го там, където трябва да стоите, за да ви помогне да устоите на желанието да се извиете.
- Вашият стол. Столът ви трябва да е на височина до мястото, където краката ви почиват изцяло и плоски на пода. Коленете ви също трябва да са на едно ниво с бедрата. Ако облегалката в стола на бюрото не поддържа адекватно гърба ви, може да пожелаете да закупите малка лумбална възглавница или навита кърпа, която да поставите в долната част на гърба си.
- Мониторът на вашия компютър. Поглеждането на прекалено високо или прекалено ниско в монитора може да повлияе на стойката ви и следователно да допринесе за болки в долната част на гърба. Вашият монитор трябва да е на разстояние една ръка от стола ви, като горната част на екрана е малко под нивото на очите.
Ергономичното бюро рядко е достатъчно. Също така ще трябва да ставате често и да правите паузи за ходене, за да облекчите мускулното напрежение.
4. Яжте за здраве на костите
Здравословната диета е важна по редица причини, когато имате болки в кръста. Първо, храненето добре може да ви помогне да поддържате здравословно тегло. Наднорменото тегло натоварва допълнително долната част на гърба, увеличавайки болката. Второ, диета с високо съдържание на ключови хранителни вещества може да спомогне за насърчаване на растежа на костите и да поддържа костите ви здрави. Тези задължителни хранителни вещества включват:
- Калций. Храните с високо съдържание на калций включват млечни продукти като кисело мляко, мляко, сирене, замразено кисело мляко и сладолед. Ако не ядете (или не можете) да ядете млечни продукти, някои храни са обогатени с калций, като зърнени храни, портокалов сок, овесени ядки и млечни млека. Зеленчуците като зелени зеленчуци, зеле, бок чой и броколи също съдържат калций.
- Фосфор. Храните с високо съдържание на фосфор също са млечни храни, включително сирене, мляко, извара, сладолед, пудинг и кисело мляко. Други храни с фосфор включват: печен боб, боб, черен боб, трици, зърнени храни, стриди, сардини и тъмна кола.
- Витамин D. Храните с високо съдържание на витамин D включват масло от черен дроб на треска, риба меч, сьомга, подсилено мляко, сардини, яйца и подсилени зърнени храни.
5. Спи по-умно
Спането в неудобна поза може да ви накара да ви боли от момента, в който се събудите. Най-добрата позиция за сън при болки в долната част на гърба може да бъде спането на ваша страна с колене, прибрани близо до гърдите (известна също като фетална позиция). Поставянето на възглавница или две между краката, докато спите настрани, помага за намаляване на стреса в долната част на гърба. Спането на прекалено мек матрак също може да причини болка в долната част на гърба. По-твърдият матрак е най-добър.
6. Опитайте йога
Според проучване, публикувано в Annals of Internal Medicine, има сериозни доказателства, че йога може да има краткосрочен ефект върху лечението на болки в долната част на гърба. Йога включва бавни, контролирани движения за разтягане и укрепване на тялото. Тази форма на упражнение също насърчава облекчаване на стреса, което може да помогне за намаляване на напрежението, което често задържате в долната част на гърба.
Позата на детето е йога позиция, която е особено полезна за гърба. За да изпълните Child’s Pose, започнете на четири крака, след това се изпънете назад, опирайки дъното си на краката си. Ръцете ви трябва да останат изпънати с ръце на пода. Това създава разтягане в долната част на гърба. Задръжте тази поза за 30 секунди, след това се върнете в изходната си позиция. Повторете пет пъти.
Outlook
Болката в долната част на гърба може да бъде хронично и изтощително състояние. Малките ежедневни действия могат или да помогнат, или да влошат дискомфорта ви. Като предприемете стъпки за укрепване, разтягане и защита на гърба, в идеалния случай можете да спрете или забавите болката.
Тежките случаи на болки в кръста обаче не винаги могат да бъдат отстранени чрез промени в начина на живот. Ако болката в долната част на гърба пречи на способността ви да извършвате ежедневни дейности, говорете с Вашия лекар.
-test.jpg){kind=spacer}
