Пранаяма е практиката на регулиране на дишането. Това е основен компонент на йога, упражнение за физическо и психическо здраве. На санскрит „прана“ означава жизнена енергия, а „яма“ означава контрол.
Практиката на пранаяма включва дихателни упражнения и модели. Нарочно вдишвате, издишвате и задържате дъха си в определена последователност.
В йога пранаяма се използва с други практики като физически пози (асани) и медитация (дхяна). Заедно тези практики са отговорни за многото предимства на йога.
Но пранаяма има своите ползи. Тези предимства се дължат на терапевтичните ефекти на дихателните упражнения и вниманието.
Какво всъщност е пранаяма?
Пранаяма е древната практика да контролирате дъха си. Вие контролирате времето, продължителността и честотата на всяко вдишване и задържане.
Целта на пранаямата е да свърже тялото и ума си. Той също така доставя на тялото ви кислород, като същевременно премахва токсините. Това има за цел да осигури лечебни физиологични ползи.
Пранаяма включва различни дихателни техники. Примерите включват:
- алтернативно дишане през ноздра (nadishodhana)
- победоносно дъх (ujjayi)
- женски пчелен дъх (бхрамари)
- духа на духа (бастрика)
Тези дихателни упражнения могат да се практикуват по много начини. Например можете да ги правите, докато изпълнявате йога пози. Можете също така да ги практикувате, докато медитирате или сами.
Какви са ползите според науката?
Ползите от пранаяма са широко проучени.
Според научни изследвания пранаямата може да е от полза за здравето по различни начини. Нека разгледаме седем от тези предимства по-подробно.
1. Намалява стреса
В проучване от 2013 г. пранаяма намалява възприеманите нива на стрес при здрави млади възрастни. Изследователите предположиха, че пранаяма успокоява нервната система, което подобрява реакцията ви на стрес.
Друго проучване от 2013 г. открива подобни ползи. Хората, които са практикували пранаяма, са изпитвали по-малко безпокойство, преди да вземат тест.
Авторите на изследването свързват този ефект с повишеното усвояване на кислород по време на пранаяма. Кислородът е енергия за вашите жизненоважни органи, включително мозъка и нервите ви.
2. Подобрява качеството на съня
Ефектите на пранаяма за облекчаване на стреса също могат да ви помогнат да заспите.
В клинични проучвания е доказано, че техника, известна като Bhramari pranayama, забавя дишането и сърдечната честота, когато се практикува в продължение на 5 минути. Това може да ви помогне да успокоите тялото си за сън.
Според проучване от 2019 г. пранаяма подобрява и качеството на съня при хора с обструктивна сънна апнея. Освен това проучването установи, че практикуването на пранаяма намалява хъркането и сънливостта през деня, което предполага ползи за по-качествена почивка.
3. Повишава вниманието
За много от нас дишането е автоматично. Правим го, без изобщо да се замисляме много.
Но по време на пранаяма трябва да сте наясно с дишането си и как се чувства. Вие също практикувате фокусиране върху настоящия момент, вместо миналото или бъдещето. Това е известно като внимателност.
В проучване от 2017 г. учениците, практикуващи пранаяма, проявяват по-високи нива на внимателност от тези, които не го правят. Същите ученици също показаха по-добри нива на емоционална регулация. Това беше свързано с успокояващия ефект на пранаяма, който подкрепя способността ви да бъдете по-внимателни.
Изследователите също така споменаха, че пранаямата помага за премахването на въглеродния диоксид и повишава концентрацията на кислород, което подхранва мозъчните клетки. Това може да допринесе за внимателност чрез подобряване на фокуса и концентрацията.
4. Намалява високото кръвно налягане
Високото кръвно налягане или хипертонията е, когато кръвното Ви налягане достигне нездравословно ниво. Това увеличава риска от някои потенциално сериозни здравословни състояния като сърдечни заболявания и инсулт.
Стресът е основен рисков фактор за високо кръвно налягане. Пранаяма може да помогне за минимизиране на този риск, като насърчава релаксация.
В проучване от 2014 г. участниците с лека хипертония са получавали антихипертензивни лекарства в продължение на 6 седмици. Половината участници също получиха обучение по пранаяма в продължение на 6 седмици. В края на проучването последната група преживява по-голямо намаляване на кръвното налягане.
Според авторите на изследването този ефект вероятно се дължи на внимателното дишане на пранаяма.
Когато се концентрирате върху дишането си, това може да помогне за успокояване на нервната ви система. Това от своя страна може да помогне за намаляване на реакцията на стрес и риска от хипертония.
5. Подобрява белодробната функция
Като вид дихателно упражнение, бавното, силно дишане на пранаяма може да укрепи белите ви дробове.
Едно проучване от 2019 г. установи, че 6 седмици практикуване на пранаяма по 1 час на ден може да има значителен ефект върху белодробната функция. Практиката подобри множество параметри на белодробната функция, според резултатите от белодробен тест.
Според авторите на изследването, пранаяма може да бъде полезен инструмент за укрепване на белите дробове при много белодробни състояния, включително:
- астма
- алергичен бронхит
- за възстановяване от пневмония и туберкулоза
6. Подобрява когнитивните резултати
В допълнение към белите дробове, пранаяма може да подобри и мозъчната функция.
Проучване от 2013 г. установи, че 12 седмици бавна или бърза пранаяма подобряват изпълнителната функция - която включва вашата работна памет, когнитивна гъвкавост и умения за разсъждение.
Проучването също така установи, че пранаямата има способността да подобрява вашето възприемано ниво на стрес и вашето време за реакция.
Освен това, проучването установи, че бързата пранаяма е свързана с по-добра слухова памет и сензорно-моторни показатели.
Според изследователите тези ползи се дължат на понижаващите стреса ефекти на пранаяма. Повишеното усвояване на кислород, което енергизира мозъчните клетки, вероятно също играе роля.
7. Намалява желанието за цигари
Има доказателства, че йогичното дишане или пранаяма може да намали апетита при хора, които се опитват да се откажат от пушенето.
В проучване от 2012 г., само 10 минути йогично дишане причиняват краткосрочно намаляване на желанието за цигари.
Неотдавнашно проучване установи, че йога дишането въз основа на вниманието намалява негативните ефекти, свързани с отказването от тютюнопушенето.
Долния ред
Пранаяма или контрол на дишането е основен компонент на йога. Често се практикува с йога пози и медитация.
Целта на пранаямата е да засили връзката между тялото и ума.
Според изследванията пранаямата може да насърчи релаксация и внимание. Доказано е също така, че поддържа множество аспекти на физическото здраве, включително белодробна функция, кръвно налягане и мозъчна функция.
Ако досега не сте практикували пранаяма, може да искате да се присъедините към клас по йога или да намерите учител, който да преподава правилната техника за тези дихателни упражнения.
.jpg)
-it.jpg)
