Мислите ли, че не можете да изградите чиста мускулатура на растителна диета? Тези пет храни казват друго.
Въпреки че винаги съм бил запален трениращ, любимото ми занимание е вдигането на тежести. За мен нищо не може да се сравни с усещането, че можеш да вдигнеш нещо, което по-рано не можеше.
Когато за пръв път преминах на растителна диета, имах опасения дали растителните храни ще бъдат достатъчни, за да поддържат количеството упражнения, които правя, особено когато става въпрос за изграждане на чиста мускулатура.
Отначало бях скептичен, но след малко проучване установих, че не е толкова трудно да събера ястия, които не само ми помогнаха да изградя мускули, но и спомогнаха за по-бързо възстановяване и по-големи енергийни нива.
Накратко, храненето на растителна основа е изключително съвместимо с упражненията, както вече обсъждах. Необходимо е само малко образование и мислене извън кутията, за да се максимизират предимствата му.
И тук мога да помогна да предложа малко вдъхновение.
Независимо дали сте нов във фитнеса или опитен спортист, ако искате да приемете растителна диета, но сте загрижени за мускулната маса, ще ви разгледам.
По-долу има пет от любимите ми растителни храни, които могат да помогнат за възстановяване и изграждане на чиста мускулатура.
Картофи
Важно е да имате предвид калорийните нужди, когато се храните за мускулен растеж и възстановяване. Картофите са идеалният вариант за това. Те са богати на въглехидрати, които осигуряват необходимия енергиен източник.
Обичам по-специално сладките картофи, защото са пълни, сладки и богати на антиоксиданти. Който и картоф да изберете, предлагам да ги ядете преди тренировка за енергия или след тренировка за възстановяване.
Опитвам:
- натоварен картоф с боб, царевица и салса
- картофена салата с зеленчуци и горчица (пропуснете майонезата!)
Бобови растения
Бобовите растения са отличен източник на желязо и протеини. Опитайте се да ги консумирате след тренировка, за да попълните запасите си от въглехидрати и да осигурите източник на протеин за насърчаване на мускулния растеж.
Тяхното високо съдържание на фибри помага за усвояването на хранителни вещества, тъй като фибрите са свързани с поддържането на здрави чревни бактерии, което насърчава оптималното храносмилане. Това максимизира хранителната стойност на храните, които ядете.
Има също така огромно семейство боб и леща, от които да избирате. Те могат да бъдат обработени в различни ястия, така че определено ще намерите вкус и ястие, които ще ви харесат.
Опитвам:
- супа от червена леща, съчетана с вашата храна след тренировка
- буррито от боб, включително източник на пълнозърнести храни (помислете киноа или фаро)
Цели зърна
Пълнозърнестите храни са здравословни за сърцето въглехидрати, което вече ги печели в моята книга. Те също така съдържат протеини, а някои източници са богати на антиоксиданти.
Целите растения често имат множество предимства и пълнозърнестите храни са отличен пример за това. Консумирайте ги преди тренировка за отличен източник на енергия.
Опитвам:
- пълнозърнест овес с боровинки
- пълнозърнест тост с авокадо
Ядки и семена
Ядките и семената са с високо съдържание на протеини и калорично плътни. Например само една длан от орехи има около 5 грама протеин. Ако искате да добавите лесен източник на калории към вашата диета, ядките и семената са начинът да го направите.
Мазнините в ядките и семената също повишават усвояването на хранителните вещества на мастноразтворимите витамини А, D, К и Е, така че е изгодно да ги включите в богато на хранителни вещества ястие.
Опитвам:
- шам-фъстъци, хвърлени в салата
- бадемово масло, намазано върху пълнозърнести препечени филийки
Смутита
Въпреки че това е по-скоро храна или лека закуска, отколкото конкретна храна, имах чувството, че смутито все още заслужава да се спомене. Според мен лудостта по смутито в здравния свят е добре основана. Смутитата са невероятно гъвкави и съдържат хранителен удар. И правилните компоненти го правят идеалната опция преди тренировка.
Съвети за приготвяне на смути:
- Започнете с листна зелена основа. Това ще увеличи производството на азотен оксид, което подобрява притока на кръв (азотният оксид разширява или отваря кръвоносните Ви съдове).
- Добавете плодове, тъй като са пълни с антиоксиданти, които удължават живота на азотния оксид.
- Добавете ленено или конопено семе, за да включите източник на мазнини и протеини.
- Добавете друг вид плодове за сладост и въглехидратите, от които се нуждаете за енергия.
- Включете сух овес за допълнителен тласък на фибри.
- И накрая, включете или мляко на растителна основа или вода.
- зеле, ягода, манго, овес, ленени семена, кокосова вода
- спанак, ананас, боровинки, конопени семена, бадемово мляко
Опитайте тези комбинации:
Мини, еднодневен план за хранене
- Предтренировка или закуска: овесени ядки с плодове
- След тренировка или обяд: супа от леща, съчетана с натоварен картоф
- Вечеря: обилна салата, подсипана с ядки и боб
Растителните варианти за подпомагане изграждането на мускули са безкрайни
Както можете да видите, има безброй растителни опции за максимизиране на вашата тренировка и изграждане на мускули. Не забравяйте, че ключът към изграждането на мускулите е упражнението. Уверете се, че храненето ви поддържа силни и енергизирани и консумирате достатъчно калории, за да поддържате мускулния растеж.
Сара Зайед стартира Posifitivy в Instagram през 2015 г. Докато работи на пълен работен ден като инженер, след като завършва колеж, Зайед получава сертификат за растително хранене от университета Корнел и се превърна в ACSM сертифициран личен треньор. Тя се оттегли от работата си, за да работи за Ethos Health, медицинска практика в начина на живот, като медицински писар в Лонг Вали, Ню Джърси, и сега е в медицинско училище. Тя е избягала осем полумаратона, един пълен маратон и силно вярва в силата на пълноценната храна, растителното хранене и модификациите на начина на живот. Можете също така да я намерите във Facebook и да се абонирате за нейния блог.
