17-те най-добри храни за понижаване (или регулиране) на кръвната захар

За хората с преддиабет, диабет или други състояния, които влияят на кръвната захар, диетата е основна част от поддържането на здравословни нива на кръвната захар.

Въпреки че фактори като телесно тегло, активност, стрес и генетика също играят роля в поддържането на кръвната захар, спазването на здравословна диета е от решаващо значение за контрола на кръвната захар.

Докато някои храни, включително продукти с високо съдържание на добавена захар и рафинирани въглехидрати, могат да допринесат за колебанията в кръвната захар, други могат да оптимизират контрола на кръвната захар, като същевременно насърчават цялостното здраве.

Ето 17 храни, които могат да помогнат за регулиране на кръвната захар.

1. Броколи и кълнове от броколи

Сулфорафанът е вид изотиоцианат, който има свойства за намаляване на кръвната захар.

Този растителен химикал се произвежда, когато броколите се нарязват или дъвчат поради реакция между глюкозинолатно съединение, наречено глюкорафанин, и ензима мирозиназа, и двете от които са концентрирани в броколи.

Проучвания в епруветки, животни и хора показват, че богатият на сулфорафан екстракт от броколи има мощни антидиабетни ефекти, спомагайки за повишаване на инсулиновата чувствителност и намаляване на кръвната захар и маркерите за оксидативен стрес.

Кълновете на броколи са концентрирани източници на глюкозинолати като глюкорафанин и е доказано, че спомагат за повишаване на чувствителността към инсулин и намаляват нивата на кръвната захар при хора с диабет тип 2, когато се добавят като прах или екстракт.

Освен това яденето на кръстоцветни зеленчуци е свързано с по-нисък риск от диабет тип 2.

Имайте предвид, че най-добрият начин да подобрите наличността на сулфорафан е да се насладите на броколи и кълнове от броколи сурови или леко приготвени на пара, или да добавите активни източници на мирозиназа като горчица на прах към варени броколи.

2. Морски дарове

Морските дарове, включително риба и миди, предлагат ценен източник на протеини, здравословни мазнини, витамини, минерали и антиоксиданти, които могат да помогнат за регулиране на нивата на кръвната захар.

Протеинът е от съществено значение за контрола на кръвната захар. Помага за забавяне на храносмилането и предотвратява скоковете на кръвната захар след хранене, както и увеличава чувството за ситост. Освен това може да помогне за предотвратяване на преяждането и да насърчи излишната загуба на телесни мазнини, два ефекта, които са от съществено значение за здравословните нива на кръвната захар.

Доказано е, че високият прием на мазни риби като сьомга и сардини помага за подобряване на регулирането на кръвната захар.

Например, проучване при 68 възрастни с наднормено тегло или затлъстяване, които консумират 26 унции (750 грама) мазна риба на седмица, има значително подобрение в нивата на кръвната захар след хранене, в сравнение с тези, които консумират постна риба.

3. Тиква и тиквени семки

Ярко оцветена и пълна с фибри и антиоксиданти, тиквата е чудесен избор за регулиране на кръвната захар. Всъщност тиквата се използва като традиционно лекарство за диабет в много страни като Мексико и Иран.

Тиквата е с високо съдържание на въглехидрати, наречени полизахариди, които са проучени за техния потенциал за регулиране на кръвната захар. Доказано е, че лечението с екстракти от тиква и прахове значително намалява нивата на кръвната захар както при проучвания при хора, така и върху животни.

Необходими са обаче още изследвания, за да се определи как цялата тиква, например когато се яде печена или приготвена на пара, може да се възползва от кръвната захар.

Тиквените семки са пълни със здравословни мазнини и протеини, което ги прави отличен избор и за контрол на кръвната захар.

Проучване от 2018 г. при 40 души установи, че консумирането на 65 грама тиквени семки намалява кръвната захар след хранене с до 35% в сравнение с контролната група.

4. Ядки и ядково масло

Изследванията показват, че яденето на ядки може да бъде ефективен начин за регулиране на нивата на кръвната захар.

Проучване при 25 души с диабет тип 2 демонстрира, че консумацията на фъстъци и бадеми през целия ден като част от диета с ниско съдържание на въглехидрати намалява нивата на кръвната захар на гладно и след хранене.

Също така, прегледът установи, че диетите, подчертаващи дървесните ядки при среден дневен прием от 2 унции (56 грама), значително намаляват кръвната захар на гладно и хемоглобина A1c (HbA1c), маркер за дългосрочен контрол на кръвната захар, в сравнение с контролната диета, в хора с диабет тип 2.

5. Бамя

Бамята е плод, който често се използва като зеленчук. Това е богат източник на съединения за понижаване на кръвната захар като полизахариди и флавоноидни антиоксиданти.

В Турция семената на бамята отдавна се използват като естествено средство за лечение на диабет поради мощните им свойства за понижаване на кръвната захар.

Рамногалактуронанът, основният полизахарид в бамята, е идентифициран като мощно антидиабетно съединение. Освен това бамята съдържа флавоноидите изокверцитрин и кверцетин 3-О-гентиобиозид, които спомагат за намаляване на кръвната захар чрез инхибиране на определени ензими.

Въпреки че проучванията върху животни предполагат, че бамята има мощни антидиабетни свойства, са необходими изследвания върху хора.

6. Ленени семена

Ленените семена са богати на фибри и здравословни мазнини и са добре известни със своите ползи за здравето. По-конкретно ленените семена могат да помогнат за намаляване на нивата на кръвната захар.

В 8-седмично проучване при 57 души с диабет тип 2, тези, които консумират 7 унции (200 грама) 2,5% маслено кисело мляко, съдържащо 1 унция (30 грама) ленени семена на ден, са имали значително намаляване на HbA1c, в сравнение с тези, които консумирано обикновено кисело мляко.

Нещо повече, преглед на 25 контролирани проучвания установи, че яденето на цели ленени семена е довело до значителни подобрения в контрола на кръвната захар.

7. Фасул и леща

Фасулът и лещата са богати на хранителни вещества, като магнезий, фибри и протеини, които могат да помогнат за понижаване на кръвната захар. Те са особено богати на разтворими фибри и устойчиво нишесте, които спомагат за забавянето на храносмилането и могат да подобрят реакцията на кръвната захар след хранене.

Например, проучване при 12 жени демонстрира, че добавянето на черен боб или нахут към оризово брашно значително намалява нивата на кръвната захар след хранене в сравнение с яденето само на ориз.

Много други проучвания показват, че яденето на фасул и леща може не само да е от полза за регулирането на кръвната захар, но и евентуално да помогне за защита срещу развитието на диабет.

8. Кимчи и кисело зеле

Ферментиралите храни като кимчи и кисело зеле са пълни със здравословни съединения, включително пробиотици, минерали и антиоксиданти, а яденето им е свързано с подобрена кръвна захар и чувствителност към инсулин.

Проучване при 21 души с преддиабет установи, че яденето на ферментирало кимчи в продължение на 8 седмици подобрява глюкозния толеранс при 33% от участниците, докато само 9,5% от участниците, консумирали прясно кимчи, показват подобрен глюкозен толеранс.

Друго проучване при 41 души с диабет демонстрира, че следването на традиционна корейска диета, богата на ферментирали храни като кимчи в продължение на 12 седмици, е довело до по-голямо намаляване на HbA1c от контролната диета.

9. Чиа семена

Яденето на семена от чиа може да помогне за контрола на кръвната захар. Проучванията свързват консумацията на семена от чиа с намаляване на нивата на кръвната захар и подобрения в чувствителността към инсулин.

Преглед през 2020 г. на 17 проучвания върху животни заключава, че семената от чиа могат да помогнат за подобряване на чувствителността към инсулин и контрола на кръвната захар, както и потенциално да намалят риска от заболяване, включително риска от диабет.

Също така, проучване при 15 здрави възрастни показва, че участниците, които са получили 1 унция (25 грама) смлени семена от чиа заедно с 2 унции (50 грама) захарен разтвор, са имали 39% намаление на нивата на кръвната захар в сравнение с тези, които са консумирали захарен разтвор самостоятелно.

10. Кейл

Кейл често се описва като „суперхрана“ - и с добра причина. Той е пълен със съединения, които могат да помогнат за намаляване на нивата на кръвната захар, включително фибри и флавоноидни антиоксиданти.

Проучване, включващо 42 възрастни японци, демонстрира, че консумацията на 7 или 14 грама храни, съдържащи зеле, с високо съдържание на въглехидрати, значително намалява нивата на кръвната захар след хранене в сравнение с плацебо.

Изследванията показват, че флавоноидните антиоксиданти, открити в кейла, включително кверцетин и кемпферол, имат мощни понижаващи кръвната захар и сенсибилизиращи инсулина ефекти.

11. Плодове

Многобройни проучвания свързват приема на плодове с подобрен контрол на кръвната захар. Плодовете са заредени с фибри, витамини, минерали и антиоксиданти и правят отличен избор за хора с проблеми с управлението на кръвната захар.

Проучване от 2019 г. установи, че яденето на 2 чаши (250 грама) червени малини с високо въглехидратно хранене значително намалява инсулина след хранене и кръвната захар при възрастни с преддиабет, в сравнение с контролната група.

В допълнение към малините, проучванията показват, че ягодите, боровинките и къпините могат да се възползват от управлението на кръвната захар чрез повишаване на чувствителността към инсулин и подобряване на глюкозния клирънс от кръвта.

12. Авокадо

Освен че е кремообразно и вкусно, авокадото може да предложи значителни ползи за регулирането на кръвната захар. Те са богати на здравословни мазнини, фибри, витамини и минерали и е доказано, че добавянето им към ястия подобрява нивата на кръвната захар.

Многобройни проучвания са установили, че авокадото може да помогне за намаляване на нивата на кръвната захар и да предпази от развитието на метаболитен синдром, който е група от състояния, включително високо кръвно налягане и висока кръвна захар, което увеличава риска от хронични заболявания.

Имайте предвид обаче, че много изследвания, които са изследвали ефектите от приема на авокадо върху нивата на кръвната захар, са били финансирани от Hass Avocado Board, което би могло да повлияе на аспектите на проучванията.

13. Овес и овесени трици

Включването на овес и овесени трици във вашата диета може да помогне за подобряване на нивата на кръвната захар поради високото им съдържание на разтворими фибри, за които е доказано, че имат значителни свойства за намаляване на кръвната захар.

Анализ на 16 проучвания установява, че приемът на овес значително намалява нивата на HbA1c и кръвната захар на гладно в сравнение с контролните ястия.

Нещо повече, малко проучване при 10 души установи, че пиенето на 7 унции (200 мл) вода, смесена с 1 унция (27,3 грама) овесени трици преди ядене на бял хляб, значително намалява кръвната захар след хранене в сравнение с пиенето на обикновена вода.

14. Цитрусови плодове

Въпреки че много цитрусови плодове са сладки, изследванията показват, че те могат да помогнат за намаляване на нивата на кръвната захар. Цитрусовите плодове се считат за нискогликемични, тъй като те не влияят на кръвната захар толкова, колкото другите видове плодове като диня и ананас.

Цитрусовите плодове като портокали и грейпфрут са пълни с фибри и съдържат растителни съединения като нарингенин, полифенол, който има мощни антидиабетни свойства.

Яденето на цели цитрусови плодове може да помогне за подобряване на чувствителността към инсулин, намаляване на HbA1c и защита срещу развитието на диабет.

15. Кефир и кисело мляко

Кефирът и киселото мляко са ферментирали млечни продукти, които могат да помогнат за регулиране на кръвната захар. Изследванията свързват приема на кефир и кисело мляко с подобрен контрол на кръвната захар.

Например, едно 8-седмично проучване при 60 души с диабет тип 2 показа, че пиенето на 20 унции (600 мл) кефир, богата на пробиотици напитка с кисело мляко на ден, значително намалява кръвната захар на гладно и HbA1c на гладно в сравнение с пиенето на кефир, който е направил не съдържат пробиотици.

Киселото мляко също може да е от полза за кръвната захар. 4-седмично проучване при 32 възрастни демонстрира, че консумирането на 5 унции (150 грама) кисело мляко дневно подобрява нивата на инсулин след хранене и кръвната захар в сравнение с изходното им ниво.

16. Яйца

Яйцата са изключително питателна храна, която осигурява концентриран източник на протеини, здравословни мазнини, витамини, минерали и антиоксиданти. Някои изследвания свързват консумацията на яйца с по-добър контрол на кръвната захар.

Изследване при 42 възрастни с наднормено тегло или затлъстяване и преддиабет, или диабет тип 2 показва, че яденето на едно голямо яйце на ден води до значително намаление на кръвната захар на гладно с 4,4%, както и подобрения в чувствителността към инсулин в сравнение с заместител на яйца.

Нещо повече, по време на 14-годишно последващо проучване при 7000 възрастни корейци, честият прием на яйце от две до по-малко от четири порции на седмица е свързан с 40% по-нисък риск от диабет в сравнение с яденето на яйца веднъж или по-малко на седмица, при мъжете, но не и при жените.

17. Ябълки

Ябълките съдържат разтворими фибри и растителни съединения, включително кверцетин, хлорогенова киселина и галова киселина, като всички те могат да помогнат за намаляване на кръвната захар и да предпазят от диабет.

Въпреки че е доказано, че общата консумация на плодове намалява риска от диабет, яденето на специфични плодове, включително ябълки, може да бъде особено полезно за понижаване на кръвната захар и намаляване на риска от развитие на диабет.

Проучване, което включва данни от над 187 000 души, установява, че по-високият прием на специфични плодове, особено боровинки, грозде и ябълки, е свързан със значително по-нисък риск от диабет тип 2.

Освен това, проучване при 18 жени установи, че яденето на ябълки 30 минути преди оризово хранене значително намалява кръвната захар след хранене в сравнение с яденето само на ориз.

Долния ред

Спазването на здравословен хранителен режим е от съществено значение за оптималния контрол на кръвната захар.

Независимо дали имате преддиабет, диабет или искате да намалите риска от развитие на тези състояния, включително храните, изброени по-горе като част от хранителна диета, може да помогне за намаляване на нивата на кръвната Ви захар.

Имайте предвид обаче, че общият ви хранителен прием, както и фактори като нивото на активност и телесното тегло, са най-важни, когато става въпрос за оптимизиране на контрола на кръвната захар и защита срещу хронични заболявания.

Поправка на храните: Храни, които са полезни за диабет