Има няколко неща, които всички можем да кажем със сигурност за захарта. Номер едно, има страхотен вкус. А номер две? Наистина, наистина объркващо.
Въпреки че всички можем да се съгласим, че захарта не е точно здравословна храна, има много дезинформация за това как сладките неща трябва да бъдат включени във вашата диета - ако изобщо. Например, някои видове захар са по-здравословни от други? И дали изрязването му наистина ще ви постави на бързия път към отслабване, облекчаване на акне, предотвратяване на промени в настроението или други здравословни проблеми?
Оказва се, че отговорите може да не са това, което мислите. Ето един поглед към осем неща, които дори хората, разбиращи в храненето, може да не осъзнават за захарта - и какво трябва да знаете за вписването й във вашата диета.
1. ‘Цялата захар е лоша захар.’
Вероятно сте чували отново и отново за това как всички трябва да ядем по-малко захар. Но това, което експертите наистина имат предвид, е, че трябва да ядем по-малко добавен захар. Това е допълнителната захар в храните, за да ги накарате да вкусят сладко (например) - като кафявата захар в бисквитките с шоколадов чипс или меда, който капете върху киселото си мляко.
Добавената захар е различна от захарта, която се среща естествено в някои храни, като плодове или мляко. От една страна, естествената захар се доставя с пакет витамини, минерали и хранителни вещества, които помагат да се компенсират някои от негативните аспекти на съдържанието на захар, обяснява Георги Феър, RD, автор на „Лесни навици за отслабване през целия живот“. Например, плодовете имат фибри, които карат тялото ни да усвоява захарта по-бавно.
Вземането? Не се притеснявайте за неща като цели плодове или обикновени млечни продукти (като мляко или неподсладено кисело мляко). Източниците на добавена захар - десерти, сладки напитки или пакетирани храни - са нещата, които трябва да наблюдавате.
Захар срещу SUGARTИма и факта, че храни с естествено присъстващи
захар са склонни да съдържат по-малко захар
като цяло. Например ще получите 7 грама захар в чаша прясно
ягоди, но 11 грама захар в торбичка с плодове с вкус на ягода
закуски.
2. „Минимално обработените или естествени захари са по-добри за вас.“
Вярно е, че минимално преработените подсладители, като мед или кленов сироп, съдържат повече хранителни вещества от силно преработените, като бяла захар. Но количествата на тези хранителни вещества са малки, така че вероятно няма да имат измеримо въздействие върху вашето здраве. За вашето тяло всички източници на захар са еднакви.
Нещо повече, тези естествени подсладители не получават никакво специално лечение в тялото ви.Храносмилателният тракт разгражда всички източници на захар до прости захари, наречени монозахариди.
„Вашето тяло няма представа дали е произлязло от трапезна захар, мед или нектар от агаве. Той просто вижда молекули на монозахаридна захар “, обяснява Ейми Гудсън, MS, RD. И всичко от тези захари доставят 4 калории на грам, така че всички те имат еднакво въздействие върху теглото ви.
3. „Трябва напълно да изрежете захарта от живота си.“
Не е нужно да изрязвате напълно добавената захар от живота си. Различните здравни организации имат различни препоръки за количеството захар, което трябва да ограничавате на ден. Но всички те са съгласни, че има място за малко захар в здравословната диета.
Американските диетични насоки казват, че възрастен, който яде 2000 калории на ден, трябва да има по-малко от 12,5 чаени лъжички или 50 грама добавена захар дневно. (Това е приблизително количеството в кола от 16 унции.) Но Американската сърдечна асоциация казва, че жените трябва да имат по-малко от 6 чаени лъжички (25 грама), а мъжете трябва да имат по-малко от 9 чаени лъжички (36 грама) на ден.
В крайна сметка тялото ви не го прави трябва захар. Така че по-малкото е по-добре, казва Страхът. Това не означава, че изобщо не можете да имате такива. Всичко е в - предположихте - умереност.
4. „Невъзможно е да се избегне захарта.“
Огромните 75 процента от американците ядат повече захар, отколкото би трябвало, според американските диетични насоки. Не сте сигурни дали сте един от тях? Опитайте да регистрирате приема на храна в приложение за проследяване на храна за няколко дни. Това може да ви даде представа колко сладки неща всъщност ядете и да улесни яденето на по-малко добавена захар.
Ако прекалявате, съкращаването не трябва да е болезнено. Вместо да се кълнете от любимите си сладки лакомства, опитайте да приемате по-малки порции. „В края на краищата в половин чаша сладолед има наполовина по-малко грама захар в сравнение с цяла чаша“, казва Страхът.
Следете и пакетираните храни. Неща като хляб, ароматизирано кисело мляко, зърнени храни и дори доматен сос могат да имат повече добавена захар, отколкото бихте очаквали. Затова обърнете внимание на етикетите за хранене и потърсете опции, които ще ви помогнат да останете в рамките на дневния си лимит на захар.
5. ‘Захарта ви разболява.’
Може би сте чували, че яденето на захар ще ви причини сърдечни заболявания, болест на Алцхаймер или рак. Но яденето на захар в умерени количества няма да избръсне години от живота ви. Изследване на American Journal of Clinical Nutrition, което проследява повече от 350 000 възрастни в продължение на повече от десетилетие, установява, че добавената консумация на захар е била не свързано с повишен риск от смърт.
Стига да не прекалявате.
Въпреки че умереното количество захар не изглежда вредно, ако имате твърде много, това може да ви изложи на риск от напълняване. Но също така може да имате твърде много чипс, твърде много сирене или дори твърде много кафяв ориз.
„Превишаването на общите калории в диетите ни, включително тези от захар, допринася за увеличаване на теглото, което може да доведе до затлъстяване и възможност за поява на хронично заболяване“, обяснява Крис Солид, RD, старши директор по комуникация с храните за International Food Information. Фондация на Съвета.
Долния ред? Поглеждане на поничка в неделя сутрин няма да навреди. Но ако знаете, че ще ви накара да изядете няколкопонички и ще ви изпрати над дневния лимит на калории, може да искате да се отклонявате. В същия дух не използвайте този факт, за да подтиквате някого да яде захар, когато не иска.
6. „Захарта е наркотик и пристрастяване.“
„Сравняването на захарта със злоупотребите с наркотици е опростен пряк път“, казва д-р Джузепе Гангароса за PLOS. Експертите знаят, че яденето на захар стимулира пътищата в мозъка, които са свързани с чувство на удоволствие и възнаграждение. Припокриващите се пътища могат да доведат до ефекти, подобни на употребата на вещества, но това не ги прави пристрастяващи като наркотици, обяснява Али Уебстър, доктор по медицина, асоцииран директор по комуникация за храненето към Международната фондация за информация за храните.
И така, защо някои хора се втурват толкова бързо, когато ядат сладки закуски и се чувстват, че се нуждаят от редовна корекция, за да не се сринат? Яденето на сладки неща води до скок и бързо падане на кръвната захар, което може да ви остави уморени и с главоболие. „Това често оставя хората да търсят повече захар, за да стабилизират кръвната си захар и да им помогнат да се чувстват по-добре“, обяснява Гудсън.
Сравнението на захарта и лекарствата продължава да се обсъжда. Неотдавнашен анализ на European Journal of Nutrition намери малко доказателства в подкрепа на идеята, че захарта всъщност има пристрастяващи, подобни на наркотици свойства. Scientific American също отбеляза, че промяната на нашата хранителна среда може да помогне за смекчаване на този глад. Като останете ангажирани да избягвате добавените захари у дома, като сладкиши за закуска, бързи зърнени храни или заредени кисели млека, може да откриете по-малко желание за сладко при поръчка.
При използването на думата пристрастяване Хората могат да жадуват за захар, но е малко вероятно средната стойност
човек е пристрастен. Пристрастяването е
сериозно медицинско състояние въз основа на действителни промени в мозъка, които го правят трудно
хората да спрат употребата на наркотици. Небрежното сравняване на захарта с наркотиците води до пристрастяване.
7. „Заместителите без захар са добра алтернатива.“
Може да е изкушаващо да търгувате със захарни храни за такива, приготвени с нискокалорични или безкалорични подсладители, като диетична сода или бисквитки без захар. Но извършването на този суап може да се отрази и едва ли ще бъде по-здравословно.
Консумацията на подсладители като аспартам, захарин и сукралоза са свързани с теглото печалба, а не загуба на тегло, показва анализ на 37 проучвания, публикувани в Canadian Medical Association Journal. Нещо повече, те бяха свързани с по-висок риск от високо кръвно налягане, диабет тип 2, метаболитен синдром, инфаркти и инсулт.
Експертите все още не разбират напълно как тези видове подсладители влияят на тялото. Но все повече доказателства сочат, че те могат да имат отрицателно въздействие върху кръвната захар, да затруднят поддържането на апетита ви под контрол и дори да се забъркат с чревните бактерии. И тези неща могат да ви изложат на риск от затлъстяване и свързани здравни проблеми.
8. ‘Преминаването на диета с ниско или без захар ще ви помогне да отслабнете.’
Разбира се, ограничаването на приема на захар може да ви помогне да постигнете целите си за отслабване. Но само ако сте наясно и с общия си прием на калории. „Много е лесно да замените захарните храни с други храни, които всъщност съдържат повече калории, което може да доведе до наддаване на тегло“, казва Fear, посочвайки, че диетата с ниско или без захар не може да гарантира загуба на тегло.
С други думи, да имате 600-калоричен сандвич за закуска с яйца и колбаси вместо обичайната си 300-калорична купа със захарни зърнени храни, няма да ви върне в тесните дънки, дори ако сандвичът е с много по-ниско съдържание на захар.
Какво ще помогне? Изборът на неподсладени версии на храните, които обикновено консумирате, като обикновено кисело мляко вместо ванилия, препоръчва Fear. И ако не можете да намерите добър заместител? Постепенно намалете количеството захар, което добавяте към храни като овесени ядки, кафе или смутита.
По отношение на захарта
Захарта не е здравословна храна, но също така не е и отровата отрова, за която понякога се прави. Въпреки че повечето от нас биха могли да имат по-малко от него, напълно е добре да имаме малко. Затова продължете и се наслаждавайте от време на време на сладко лакомство - без страна на вина.
Мериграйс Тейлър е писателка за здраве и уелнес, чиято творба се появява в „Парад, превенция“, „Редбук“, „Блясък“, „Здраве на жените“ и други. Посетете я на адрес marygracetaylor.com.
