Подобряване на мобилността с вътрешна ротация на тазобедрената става: Разтягания и упражнения

Общ преглед

Вътрешната ротация на тазобедрената става е усукващото движение на бедрото навътре от тазобедрената става. Ако опитате това, докато стоите, кракът ви също трябва да се обърне така, че пръстите ви да сочат към останалата част от тялото ви.

Използвате вътрешните ротатори на бедрата, за да ходите, да бягате, клякате, да приклеквате и да пълзите. Използвате ги и когато слагате тежестта си на единия крак и завъртате таза си. Без вътрешна ротация на бедрото би било трудно да завършите ежедневни дейности като обличане на панталони или стъпване във вана.

Прочетете, за да научите упражнения и разтягания за изработване на мускули, които ви позволяват да въртите вътрешно бедрата си.

Тазобедрени мускули за вътрешна ротация

Вътрешната ротация на тазобедрената става активира мускулите на бедрото, седалището и бедрата. Те включват:

• tensor fasciae latae (външен бедро)
• части от gluteus medius и gluteus minimus (горната част на седалището)
• адукторът longus, brevis и magnus (вътрешната част на бедрото)
• пектинеус (горна част на бедрото)

Няма нито един мускул, който позволява на бедрото ви да се върти навътре. Вместо това всички горепосочени мускули работят заедно, за да генерират вътрешна ротация.

Упражнения и разтягания за вътрешна ротация на тазобедрената става

Недостатъчната вътрешна ротация на тазобедрената става може да доведе до проблеми с походката. Например коленете или стъпалата на краката може да се отклонят навътре. Когато други части на долната част на тялото компенсират недостатъчната вътрешна ротация на тазобедрената става, това може да увеличи риска от нараняване.

Упражненията могат да ви помогнат да развиете силни вътрешни ротатори на тазобедрената става. Разтяганията подобряват гъвкавостта и обхвата на движение в мускулите, които въртят бедрата навътре.

Някои упражнения за вътрешна ротация на бедрата и разтягания могат да окажат натиск върху коленете ви. Ако почувствате болка в коляното по всяко време, трябва да спрете.

Упражнение 1: Вътрешна ротация на бедрата в седнало положение

1. Започнете в седнало положение на земята с колене на 90 градуса. Засадете стъпалата на краката си на пода на удобна ширина. Изпънете лявата си ръка зад тялото, с лявата длан на земята.Поставете дясната си ръка на дясното коляно.
2. Огънете десния крак така, че десният пръст да сочи нагоре. Това помага да защитите коляното си по време на вътрешната ротация на бедрото.
3. Задържайки ръката си върху дясното коляно, обърнете дясното вътрешно бедро към земята. Вашето дясно бедро и дясното ви прасец трябва да правят прав ъгъл, докато спускате бедрото. Трябва да почувствате разтягане във външната и челната част на бедрото.
4. Върнете десния крак в първоначалното положение и след това повторете действието.
5. Изпълнете 20 или 30 повторения и след това превключете на лявата страна.

Упражнение 2: Клякане на вътрешни ротации

1. Започнете в дълбок клек със стиснати ръце пред себе си.
2. Използвайки левия си крак, натиснете се леко нагоре и вляво.
3. Когато десният ви крак пада към земята, дясното бедро трябва да се завърти навътре в тазобедрената става. Поставете там на пауза и след това се върнете в клек.
4. Натиснете се нагоре и отдясно, като използвате десния крак. Този път оставете левия си крак да падне към земята, за да се получи вътрешна ротация на бедрото. Направете пауза и направете движението отново вдясно.
5. Повторете 5 до 10 пъти от двете страни.

Упражнение 3: 90-90 вдигане на крака

1. Започнете в седнало положение на земята, като краката ви са плоски на пода.
2. Нека и двете ви колена падат надолу и наляво, така че външната част на левия крак да е на земята, а вътрешната страна на десния крак да е на земята. Краката ви трябва да са свити в коляното на около 90 градуса.
3. Сега се опитайте да повдигнете десния си крак, като същевременно държите бедрата и горната част на тялото стабилни. Повдигнете десния крак и след това освободете.
4. Направете 20 до 30 повторения и след това повторете от лявата страна.

Протягане 1: Усукани крака вътрешна ротация на бедрата

1. Започнете, като седнете на земята със свити колене и стъпала на пода. Изпънете ръце и поставете дланите си зад себе си за баланс.
2. Нека и двете ви колена паднат към земята и отдясно. Лявото ви бедро трябва да бъде удължено право пред вас, а лявото прасец да е прилепнало към земята.
3. Повдигнете десния си крак и го поставете върху лявото коляно.
4. Трябва да усетите разтягането дълбоко в десния бедро. Ако не го усетите веднага, опитайте да избутате торса си към краката си или да коригирате краката си.
5. Задръжте за 30 до 60 секунди и след това направете същото разтягане от другата страна.

Стреч 2: Лежа с група

За това разтягане ще ви трябва лента, каишка или колан.

1. Започнете, като легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода.
2. Закачете лентата около долната част на десния крак. Поднесете двата края на лентата към вътрешната страна на крака, като ги държите с лявата си ръка.
3. Изпънете левия си крак, така че да е равен на пода. Огънете левия си крак. Поставете дясната си ръка върху дясното коляно, като държите коляното на място над дясното бедро.
4. С лявата ръка, която все още държи двата края на лентата, дръпнете десния крак към себе си, докато държите дясното коляно над бедрото. Трябва да усетите разтягането дълбоко в десния бедро.
5. Задръжте го за около 30 секунди и след това завършете същото разтягане от другата страна.

Стреч 3: Масажирайте вътрешните ротатори на тазобедрената става

За това разтягане ще ви трябва масажна топка. Ако нямате под ръка, можете да използвате тенис топка или бейзбол. Масажната топка може да ви помогне да разхлабите мускулите, участващи във вътрешната ротация на тазобедрената става, по-специално тензорните фасции и горните седалищни мускули (medius и minimus).

1. Започнете, като легнете от дясната страна с дясната ръка под главата.
2. Повдигнете десния си бедро от земята и след това поставете топката под външната страна на бедрото.
3. Масажирайте десния тензорен фасционен мускул с леки движения. Опитайте да приберете и разгънете таза или да преместите торса си от едната страна на другата или нагоре и надолу над топката.
4. Разработете мускулите на глутеус медиус и минимус, като се преобърнете по гръб, така че топката да е под горната част на задните части в близост до десния бедро. Отново опитайте да се движите от страна на страна и нагоре и надолу, за да освободите напрежението.
5. Превключете на лявата страна и прекарайте няколко минути в изработване на съответните вътрешни ротаторни мускули на тазобедрената става.

Движения за външна ротация на бедрото при работа

Седенето за дълги разтягания в даден момент може да бъде фактор за лоша вътрешна ротация на бедрата. Опитайте следните упражнения и разтягания на стола по време на работа, за да подобрите вътрешната ротация в бедрата.

Вътрешна ротация на седналия стол

1. Започнете да седите на стол с права облегалка със свити крака на 90 градуса и стъпала на пода.
2. Преместете десния крак навън и нагоре, доколкото може, като държите дясното коляно стабилно.
3. Върнете десния крак до левия крак.
4. Повторете за 20 до 30 повторения. След това направете същото движение на другия крак.

Удължение на седналия крак

1. Седнете на стол, като краката ви са плоски на земята.
2. Изпънете десния си крак право пред себе си и огънете крака, за да защитите коляното си. Десните ви пръсти трябва да сочат нагоре.
3. Извийте целия десен крак, така че пръстите ви да сочат наляво. Направете пауза и след това насочете отново десните си пръсти нагоре.
4. Направете това 20 до 30 пъти за десния крак. След това направете същото упражнение за левия крак.

Болка при вътрешна ротация на тазобедрената става

Ако изпитвате болка, когато завъртите единия или двата си ханша навътре, това може да е признак на напрегнат мускул, остеоартрит, бурсит или друго състояние, засягащо тазобедрената ви става.

В повечето случаи болката при вътрешна ротация на тазобедрената става не е сериозна. Но ако болката в тазобедрената става започне да пречи на ежедневните ви дейности, трябва да си уговорите среща с лекар.

За вкъщи

Вътрешната ротация на тазобедрената става при всяко преместване на бедрената кост навътре, активирайки мускули като тензорни фасции, горните седалищни мускули и вътрешните мускули на бедрото. Можете да използвате упражнения за вътрешна ротация на бедрата и разтягания, за да подобрите обхвата на движение на вътрешния ротатор и да помогнете за предотвратяване на наранявания на долната част на тялото.

3 йога пози за стегнати бедра