Горещата йога се превърна в популярно упражнение през последните години. Той предлага много от същите предимства като традиционната йога, като намаляване на стреса, подобрена сила и гъвкавост.
Но с появата на топлина горещата йога има способността да даде на сърцето, белите дробове и мускулите още по-голяма, по-интензивна тренировка.
Интересувате ли се да научите повече за начините, по които можете да се възползвате от горещата йога? Тази статия ще разгледа по-отблизо какво може да направи за вас тази тренировка за предизвикване на пот и как можете да започнете.
Какво е гореща йога?
Може да чуете термините „гореща йога“ и „бикрам йога“, използвани като взаимозаменяеми, но те не са точно едно и също нещо.
Йога Bikram, разработена от йога на име Bikram Choudhury, се прави в стая, затоплена до 105 ° F (41 ° C) с 40 процента влажност. Състои се от 26 пози и две дихателни упражнения, които се правят в същия ред във всеки клас. Бикрам йога сесиите обикновено продължават 90 минути.
Горещата йога, от друга страна, всъщност просто означава, че стаята се отоплява над нормалната стайна температура. Топлината може да бъде настроена на каквото пожелае инструкторът по йога, въпреки че обикновено е между 27 и 38 ° C между 80 и 100 ° F.
Горещите йога сесии могат да включват всякакво разнообразие от пози, а времето на всеки клас ще варира от студио до студио. И за разлика от Bikram йога, която е по-тиха, сериозна практика, горещата йога често включва музика и повече взаимодействие между хората в класа.
Йога Bikram загуби последователи през последните години поради обвинения в нападение срещу нейния основател. Някои студия могат да използват термина „гореща йога“, а не „бикрам йога“, за да опишат своите отопляеми класове. Затова е добра идея да прочетете внимателно описанията на класовете, преди да се регистрирате.
Какви са ползите от горещата йога?
Независимо от стайната температура, както горещата йога, така и бикрам йога имат за цел да осигурят отпускане на ума и да подобрят физическата форма.
Нагрятата среда може да направи практикуването на йога по-предизвикателно, но някои от ползите може да си заслужават, особено ако искате да постигнете напредък в една от областите, посочени по-долу.
Ако се прави правилно и безопасно, горещата йога може да осигури следните предимства:
1. Подобрява гъвкавостта
Може би вече знаете, че разтягането, след като загреете мускулите си, е по-безопасно от разтягането на студени мускули.
И така, следва, че среда като горещо йога студио може да направи йога позите по-лесни и по-ефективни. Топлината ви позволява да се разтегнете още малко и да постигнете по-голям обхват на движение.
Проучване от 2013 г. на Bikram йога установява, че след 8 седмици участниците в йога имат по-голяма гъвкавост в кръста, раменете и подколенните сухожилия, отколкото контролната група.
2. Изгаря повече калории
160-килограмов човек може да изгори около 183 калории на час с традиционната йога. Повишаването на топлината може да ви помогне да изгорите още повече калории.
Според изследователи от Държавния университет в Колорадо изгарянето на калории може да достигне до 460 за мъже и 330 за жени по време на 90-минутна йога сесия Bikram.
Горещата йога, дори и да не е толкова интензивна като бикрам сесия, ще изгори повече калории от традиционната йога тренировка.
3. Изгражда костна плътност
Поддържането на теглото ви по време на йога поза може да помогне за изграждането на костна плътност. Това е особено важно за възрастни хора и жени в пременопауза, тъй като костната плътност намалява с напредване на възрастта.
Проучване от 2014 г. на жени, които са участвали в Bikram йога в продължение на 5-годишен период, установява, че жените в пременопауза са имали повишена костна плътност на врата, бедрата и кръста.
Това кара авторите на изследването да вярват, че Bikram йога може да бъде ефективна възможност за намаляване на риска от остеопороза при жените.
4. Намалява стреса
Много хора се обръщат към йога като естествен начин за справяне със стреса.
Проучване от 2018 г. на стресирани, физически неактивни възрастни установи, че 16-седмична програма за гореща йога значително намалява нивата на стрес на участниците.
В същото време подобри качеството им на живот, свързано със здравето, както и тяхната самоефективност - убеждението, че имате контрол върху поведението и социалната си среда.
5. Улеснява депресията
Йога е добре позната като техника, която ви помага да се отпуснете и да подобрите настроението си. Според Американската асоциация по психология, тя може да бъде и полезна терапия за намаляване на симптомите на депресия.
Освен това, преглед от 2017 г. на 23 различни проучвания, фокусирани върху йога като лечение на депресия, заключава, че йога е ефективен начин за намаляване на симптомите на депресия.
6. Осигурява сърдечно-съдов тласък
Поразяването на различни йога пози при висока температура може да даде на сърцето, белите дробове и мускулите по-предизвикателна тренировка, отколкото да правите същите пози при по-ниска температура.
Според проучване от 2014 г., само една сесия гореща йога е достатъчна, за да накарате сърцето си да помпа със същата скорост като бърза разходка (3,5 мили в час).
Горещата йога също ускорява дишането и метаболизма ви.
7. Намалява нивата на кръвната захар
Въпреки че всеки тип упражнения могат да помогнат за изгаряне на енергия и намаляване на нивата на кръвообращението на глюкоза (захар) в кръвта, горещата йога може да бъде особено полезно средство за хора с по-висок риск от диабет тип 2.
Проучване от 2013 г. установи, че краткосрочната програма за йога Bikram подобрява глюкозния толеранс при възрастни възрастни със затлъстяване, но има по-малък ефект върху млади, слаби възрастни.
8. Подхранва кожата
Изпотяването и много ако е една от основните цели на горещата йога.
Едно от предимствата на изпотяването в топла среда е, че то може да подобри циркулацията, довеждайки богата на кислород и хранителни вещества кръв до клетките на кожата. Това от своя страна може да помогне за подхранването на кожата ви отвътре.
Съвети за безопасност
Ако сте в добро здраве, горещата йога обикновено е безопасна. Но, както при повечето видове упражнения, има някои мерки за безопасност, които трябва да имате предвид.
- Дехидратацията е основна грижа при горещата йога. Пиенето на вода преди, по време и след горещ клас по йога е от съществено значение. Нискокалоричната спортна напитка може също да помогне за възстановяване на електролитите, загубени по време на вашата гореща йога тренировка.
- Някои вече съществуващи здравословни състояния може да ви направят по-склонни към изпадане в безсъзнание в гореща стая. Това включва сърдечни заболявания, диабет, артериални аномалии, нервна анорексия и анамнеза за припадък.
- Ако имате ниско кръвно налягане или ниска кръвна захар, може да сте предразположени към световъртеж или замаяност с гореща йога. Консултирайте се с Вашия лекар, за да сте сигурни, че горещата йога е безопасна за Вас.
- Бременните жени трябва да се консултират с лекаря си, преди да опитат гореща йога.
- Ако в миналото сте имали проблеми с непоносимостта към топлина, може да искате да се придържате към йога, която се прави при нормална температура.
- Спрете веднага, ако се почувствате замаяни, замаяни или гадене. Напуснете стаята и почивайте в по-хладна среда.
Как да започнете
Ако досега не сте правили йога, може първо да опитате редовен йога клас, за да видите дали инструкторът и студиото са подходящи за вас. Докато сте там, попитайте за горещи часове по йога и дали има класове, които да се погрижат за начинаещи.
Може да искате да изпробвате няколко различни йога студия, преди да се ангажирате с едно. Попитайте дали студиото по йога предлага безплатни или отстъпки от пробни класове, за да видите дали е подходящо за вас.
Ако сте готови да опитате гореща йога, помислете за тези съвети, за да започнете:
- Носете леки, дишащи материи, които могат да отнемат потта ви.
- Донесете кърпа, която да поставите върху йога постелката си, която може да стане малко хлъзгава, след като започнете да се изпотявате. Можете също така да донесете допълнителна кърпа за лицето и ръцете си.
- Помислете за специални ръкавици и чорапи, които могат да осигурят по-добро сцепление в студио за гореща йога.
- Донесете голяма, изолирана бутилка с вода, пълна със студена вода, която можете да пиете през цялата си гореща йога сесия.
Долния ред
Горещата йога може да не е за всеки. Но ако се наслаждавате на редовната йога и искате да я увеличите, това може да е точно това, което търсите.
Горещата йога предлага голямо разнообразие от предимства както за ума, така и за тялото ви. Той може да ви помогне да изгорите калории, да изградите костна плътност, да повишите сърдечно-съдовата си форма и да подобрите гъвкавостта си. Това може също да помогне за облекчаване на депресията и намаляване на стреса.
Ако имате някакви здравословни състояния, включително проблеми със сърцето или артериите, диабет, нервна анорексия, анамнеза за припадък или непоносимост към топлина, първо се консултирайте с Вашия лекар, преди да направите гореща йога сесия.
