Имате ли нужда от бързо упражнение, насочено към всички мускули в горната част на тялото, работещо на сърцевината ви и изгарящо калории? След това не търсете повече: Набиранията могат да направят всичко това и много повече.
Наляганията са ход за изграждане на сила. Те работят основно на гърдите, раменете, трицепсите и основните мускули.
Те изискват само телесното ви тегло, така че те също са чудесен ход в движение, който да добавите към вашата рутина.
Броят на изгарянията с изтласкване на калории варира от човек на човек. Като цяло лицевите опори могат да изгорят най-малко 7 калории в минута.
Какво влияе върху това колко калории са изгорени?
Докато лицевите опори се считат предимно за упражнение за изграждане на сила, знанието на броя на калориите, които можете да изгорите, докато ги изпълнявате, е важно, особено ако се опитвате да отслабнете.
Като цяло има четири променливи, които определят колко калории ще изгорите:
- Височина и тегло. Що се отнася до метаболизма, колкото по-голям е човекът, толкова повече калории ще изгори. Това е вярно дори в покой.
- Секс. По принцип мъжете изгарят повече калории, отколкото жените, изпълняващи едно и също упражнение със същия интензитет, тъй като обикновено имат по-малко телесни мазнини и повече мускули.
- Възраст. Процесът на стареене променя много неща във вашето здраве, включително броя на изгорените калории. Това забавяне е резултат от увеличаване на телесните мазнини и намаляване на мускулната маса.
- Интензивност. Броят на лицевите опори, които можете да направите за даден момент, ще определи общия ви изход на калории. Колкото по-бързо можете да ги изпълните правилно, толкова повече калории ще изгорите.
Какви предимства предлагат те?
Наляганията са преносими и предизвикателни, насочени едновременно към множество мускулни групи. В допълнение към укрепването на раменете, гърдите и трицепсите, лицевите опори са насочени и към основните ви мускули.
Наличието на силна сърцевина ви позволява правилно да изпълнявате фитнес движения. Силната сърцевина също ви помага в повечето от ежедневните ви функции, които включват огъване, усукване, огъване и удължаване. Помага да ви предпази и от болки в кръста.
Как да ги направя правилно?
Формата е ключова, когато става въпрос за лицеви опори. Ако не можете да поддържате правилната форма за целия ход, започнете с една от модификациите, обсъдени по-късно.
правилна форма за изтласкване
- Застанете в позиция с висока дъска, с ръце малко по-широки от ширината на раменете и дланите директно под раменете. Тялото ви ще образува права линия от петите до врата.
- От това положение ангажирайте основните си мускули и издърпайте лопатките надолу и назад.
- Започнете да се спускате на пода, като сгъвате лактите и бутате раменете напред.
- От това положение ангажирайте основните си мускули и издърпайте лопатките надолу и назад.
- Започнете да се спускате на пода, като сгъвате лактите и бутате раменете напред.
- Спуснете надолу, докато гърдите ви са на около сантиметър от земята. Направете пауза, издишайте и избутайте тялото си обратно в изходна позиция.
Има ли вариации?
Основното изтласкване е мощен ход. Можете да го направите по-лесно или по-трудно с няколко прости ощипвания.
По-висока интензивност
За да увеличи интензивността, фитнес треньорът Mat Forzaglia казва да добавите плиометричен аспект към него.
„Докато се отблъсквате от земята, експлодирайте от земята, като меко се връщате обратно в дъното на лицевата опора“, казва той.
Можете също така да повдигнете краката си и да го накарате да намалее, или да добавите тежест, за да направите лицевото лице по-трудно.
Друг чудесен начин да направите лицевата опора по-предизвикателна е да добавите дефицит, като например извършване на лицевата опора с ръце върху набор от дъмбели, добавя Forzaglia.„Това ще даде възможност за по-дълбок обхват на движението, което ще направи по-трудно изтласкването докрай“, обяснява той.
По-ниска интензивност
За да намалите интензивността, опитайте да коленичите на постелка и да изпълните горната част на тялото на упражнението. Овладейте тази форма, преди да преминете към удължаване на краката.
Неща за разглеждане
С модификации можете да направите лицевите опори безопасно упражнение, подходящо за повечето нива на фитнес.
Просто не забравяйте да се съсредоточите върху това да поддържате гръдния кош прибран, за да няма извиване в долната част на гърба. „Искате да защитите раменете възможно най-много, така че да ги държите прибрани до вас е най-добрият залог“, казва Форцаля.
Упражненията са полезни за тялото и душата ви. Но твърде много може да има неблагоприятни последици, които могат да доведат до прекомерни наранявания, стрес, тревожност или депресия.
Някои от предупредителните признаци на компулсивни упражнения включват:
- поставяне на упражненията преди всичко останало
- чувство на стрес, ако пропуснете тренировка
- използване на упражнения като начин за прочистване на храната
- получаване на чести наранявания при прекомерна употреба
Ако имате притеснения относно връзката си с упражненията, говорете с Вашия лекар или специалист по психично здраве. Вижте тези пет опции на достъпна терапия, за да започнете.
