Общ преглед
Когато мислите за хранене, може да се сетите за работата, която се случва в стомаха и червата. Но целият храносмилателен процес започва в устата ви, с дъвчене.
Когато дъвчете храната си, тя се разгражда на по-малки парчета, които са по-лесни за смилане. Когато се смесва със слюнка, дъвченето позволява на тялото ви да извлече възможно най-голямо количество хранителни вещества от храната, която ядете.
Дъвчене на храна 32 пъти
Експертите имат много какво да кажат за дъвченето. Един често срещан съвет е да дъвчете храната си около 32 пъти, преди да погълнете. Отнема по-малко дъвчене, за да се разгради меката и пълна с вода храна. Целта на дъвченето е да разградите храната си, така че да загуби текстура.
Изглежда 32 пъти дъвчене е среден брой, приложен към повечето хапки храна. Храни, които са по-трудни за дъвчене, като пържола и ядки, може да изискват до 40 дъвчета на залък. Храни като диня може да изискват по-малко дъвчене, за да се разградят - от 10 до 15.
Ползи от дъвченето на храна
Дъвченето е първата стъпка на храносмилането.
- Дъвченето и слюнката се разграждат и смесват храната заедно в устата. Оттам храната отива в хранопровода, когато поглъщате.
- Вашият хранопровод изтласква храната в стомаха ви.
- Стомахът ви задържа храна, докато тя се смесва с ензими, които продължават да разграждат храната, за да можете да я използвате за енергия.
- Когато храната се смила достатъчно в стомаха ви, тя се премества в тънките черва, където се смесва с повече ензими, които продължават да я разграждат. Хранителните вещества от храната се абсорбират в тънките черва.
- Отпадъците се изпращат в дебелото черво, известно като вашето дебело черво. Остатъците от отпадъци се отделят през ректума и ануса.
Хората могат да забравят да дъвчат храната си или да придобият навика да преглъщат, преди да са я сдъвкали напълно. Хората, които хапят твърде големи или твърде малки, може да не дъвчат храната правилно.
Дъвченето е не само важна част от храносмилателния процес, но е полезно и за цялостното здраве. Хората, които не дъвчат храната си достатъчно добре, преди да погълнат, често развиват храносмилателни проблеми и са изложени на по-голям риск от:
- задавяне
- аспирация
- недохранване
- дехидратация
Ползи от дъвченето на храна бавно
Експертите казват, че колкото по-бързо ядете, толкова повече храна ще сте склонни да ядете. Дъвченето на храната много пъти с по-бавни темпове може да намали общия ви прием на храна.
В едно проучване 30 здрави жени консумират ястия с различни темпове. Жените, които се хранят по-бавно, консумират значително по-малко храна, но се чувстват по-сити от тези, които ядат по-бързо.
В друго проучване е установено, че дъвченето по време на хранене намалява закуската с бонбони по-късно през деня.
Освен контрола върху теглото, експертите казват, че дъвченето на храната по правилен начин също може да помогне за увеличаване на количеството хранителни вещества, които извличате от храната си. В едно проучване експертите установяват, че дъвченето на бадеми между 25 и 40 пъти не само потиска глада, но и увеличава способността на хората да абсорбират хранителни вещества от бадемите.
Как се дъвче
Когато ядете, има правилен и грешен начин за дъвчене. Ето как да извлечете максимума от храненията си:
- Не претоварвайте лъжицата или вилицата си. Храната трябва да остане включена, без да пада.
- С храна в устата затворете устни и започнете да дъвчете. Езикът ви трябва да движи храната от едната страна на другата, а челюстта ви да се върти леко.
- Дъвчете бавно, като броите до 32 с всяка хапка храна. Може да ви е необходимо повече или по-малко време в зависимост от вида на храната.
- След като ухапването е загубило цялата си текстура, можете да преглътнете.
Ако имате проблеми с храносмилането, пиенето на вода, когато ядете, не винаги е полезно за вас. Питейната вода може да забави храносмилателния процес, като разрежда ензимите в тялото, които разграждат храната. Този ефект е особено интензивен, ако страдате от храносмилателни разстройства като гастроезофагеална рефлуксна болест.
Не дъвчете достатъчно храна
Когато не дъвчете храната си достатъчно, останалата част от храносмилателната ви система се обърква. Вашето тяло може да не произвежда достатъчно ензими, необходими за пълно разграждане на храната ви. Това може да доведе до храносмилателни проблеми, включително:
- подуване на корема
- диария
- киселини в стомаха
- киселинен рефлукс
- крампи
- гадене
- главоболие
- кожни проблеми
- раздразнителност
- недохранване
- лошо храносмилане
- газ
Други полезни съвети за хранене
Вземете максимума от храната си, като се храните правилно. Ето няколко съвета как да се храните, за да подобрите здравето на храносмилателната система:
- Пийте 30 минути преди или след ядене, но не по време на хранене. Това увеличава ефективността на храносмилането.
- Не пийте кафе веднага след хранене. Това може да ускори храносмилането ви и да ви изпрати до банята. Също така може да причини киселини от киселинността си.
- Избягвайте плодовете и преработените сладки веднага след хранене. Захарните храни се усвояват бързо и могат да причинят газове и подуване на корема.
- Избягвайте да упражнявате усилено след хранене. Храносмилането изисква енергия и е по-малко ефективно, когато тренирате.
- Яжте повече ферментирали храни като кисело зеле и кисели краставички. Те съдържат храносмилателни ензими и полезни бактерии, необходими на тялото ви да усвои основните хранителни вещества. Храненето с тези храни може да намали симптомите на синдром на раздразнените черва, непоносимост към глутен и алергии и астма.
- Яжте сурови или леко задушени зеленчуци, които съдържат по-големи количества ензими и фибри. Те са важни за доброто храносмилане.
- Излезте на разходка след хранене. Това ускорява скоростта, с която храната се движи през стомаха ви, подпомагайки храносмилането.
- Използвайте пробиотици. Лошите навици за спане и хранене и пътуванията могат да извадят храносмилането ви. Приемът на пробиотици, съставени от здрави бактерии, може да ви помогне да настроите храносмилателната си система отново правилно.Говорете с лекар, за да видите кои пробиотици са най-подходящи за вашето тяло.
За вкъщи
Правилното храносмилане започва в устата ви. Когато ядете, не забравяйте да дъвчете храната си старателно, за да извлечете пълната полза от нея.
Като се фокусирате върху дъвченето много пъти, ще се храните по-бавно. Това може да подобри храносмилането ви, да ви помогне да ядете по-малко и да подобрите цялостното си хранене.
