Ръководство за начинаещи за тренировки с тежести

Независимо дали целта ви е да натрупате мускулна маса или да постигнете по-здраво, по-тонизирано тяло, тренировките с тежести могат да ви помогнат да стигнете до там.

Тренировките с тежести, известни още като тренировки за съпротива или сила, изграждат чиста, по-силна мускулатура, укрепват костите и ставите и дори помагат за засилване на метаболизма ви. Това означава, че ще изгорите повече калории, дори когато си почивате.

По-силните мускули също могат да подобрят спортните ви постижения и да намалят шансовете ви за наранявания.

Дори никога да не сте правили някакъв вид тренировки с тежести, никога не е късно да започнете. Силовите тренировки са подходящи както за мъже, така и за жени и могат да бъдат започнати на всяка възраст или ниво на фитнес.

Не е нужно да сте любител на фитнеса. Всъщност дори не е нужно да принадлежите към фитнес зала. Можете просто да използвате телесното си тегло за много упражнения или да използвате свободни тежести, ленти за съпротива или други домашни фитнес уреди, за да постигнете резултати.

Тази статия ще ви преведе как да започнете с тренировки с тежести и ще предложи препоръчани упражнения и съвети за обучение за начинаещи.

Какво ви трябва, за да започнете да тренирате с тежести?

Ако никога преди не сте вдигали тежести, помислете да започнете с помощта на сертифициран личен треньор. Те ще могат да ви научат на правилната форма за конкретни упражнения и да създадат програма за силова тренировка, съобразена с вашите нужди.

Много фитнес зали или фитнес центрове предлагат въвеждащи тренировъчни сесии с малко или никакво заплащане или разполагат с обучители, ако имате въпроси.

Докато повечето фитнес зали имат комбинация от съпротивителни машини и свободни тежести, като гири и щанги, можете също така да получите цялостна тренировка за тренировки с тежести у дома с основно оборудване.

Опции за оборудване

Не е задължително да се нуждаете от тежести, за да изградите чиста мускулна маса и да тонизирате тялото си. Като пример, за някои упражнения за силова тренировка, като лицеви опори или изпадания, се нуждаете само от телесното си тегло, за да осигурите съпротива.

Можете да разширите опциите си за тренировки у дома с дъмбели. Комплектът с регулируеми тежести за начинаещи започва от около $ 50, но цената се увеличава с добавянето на още тегло.

Гири, които са претеглени топки с дръжки, са друга популярна опция. Много упражнения с гири упражняват няколко мускулни групи наведнъж, което ги прави ефективни за тренировка за цяло тяло, особено ако нямате време.

Лентите за устойчивост също са полезно допълнение към тренировъчното ви оборудване. Тези цветно кодирани ластици осигуряват различни нива на съпротивление при изтегляне и опъване.

Комплект резистентни ленти могат да бъдат закупени за $ 10 до $ 60. Тъй като са леки и преносими, можете да ги вземете със себе си, когато пътувате.

Какво да знаете, преди да започнете

След като сте готови да започнете с програма за тренировка с тежести, имайте предвид следните съвети.

Съвети за тренировки с тежести за начинаещи

Загрявка. Някои аеробни дейности, като 5-минутен джогинг или бърза разходка, ще увеличат притока на кръв към мускулите ви и ще ги подготвят за добра тренировка. Прескачането на въже или правенето на крикове за няколко минути също са добри възможности за загряване.
Започнете с по-леки тежести. Искате да започнете с тежест, която можете да вдигнете 10 до 15 пъти с подходяща форма. Започнете с 1 или 2 серии от 10 до 15 повторения и бавно напредвайте до 3 или повече серии.
Постепенно увеличавайте теглото. Когато можете лесно да направите препоръчания брой сетове и повторения, увеличете теглото с 5 до 10 процента. Проверете дали това е правилното тегло за вас, преди да правите пълна тренировка.
Почивайте поне 60 секунди между сетовете. Това помага да се предотврати мускулната умора, особено когато започнете.
Ограничете тренировката си до не повече от 45 минути. Можете да получите тренировката, от която се нуждаете, в този период от време. По-дългите сесии може да не доведат до по-добри резултати и да увеличат риска от изгаряне и мускулна умора.
Внимателно разтегнете мускулите след тренировка. Разтягането може да помогне за повишаване на вашата гъвкавост, облекчаване на мускулното напрежение и намаляване на риска от нараняване.
Почивайте ден-два между тренировките. Почивката дава време на мускулите ви да се възстановят и да попълнят енергийните запаси преди следващата ви тренировка.

Упражнения за начинаещи

Може да се интересувате особено от изграждането на бицепсите или тонизирането на краката, но най-добрата програма за тренировка за съпротива работи с всички основни мускулни групи в тялото ви.

Всъщност прекалената работа на една мускулна група за сметка на друга може да повиши риска от нараняване.

За солидна цялостна тренировка може да започнете със следните упражнения. Включването на тези упражнения в тренировката ви с тежести ще работи с повечето големи мускулни групи в тялото ви.

Комплекти и повторения
Започнете, като правите 10 до 15 повторения на всяко упражнение. Стремете се към 1 до 2 серии, за да започнете. Докато изграждате сила, можете да добавяте допълнителни комплекти и също така да увеличавате теглото.
Какво е представител? Повторението (повторение) е едно цялостно движение на упражнение.
Какво е комплект? Комплектът е определен брой повторения. Например, 10 до 15 повторения съставляват 1 сет.