Най-накрая имате няколко тихи моменти за себе си, само за да започнете веднага да се чудите дали сте забравили да изпратите този имейл за благодарност или сте надценили шансовете си да получите промоцията.
Звучи познато? Притеснението и преосмислянето са част от човешкия опит, но ако не бъдат отметени, те могат да повлияят на вашето благосъстояние. Спирането на едни и същи мисли може дори да увеличи риска от определени психични заболявания, според проучване от 2013 г.
И така, какво трябва да прави човек, който мисли много? Тези съвети могат да ви помогнат да се движите в правилната посока.
Отстъпете и вижте как реагирате
Начинът, по който реагирате на мислите си, понякога може да ви задържи в цикъл на размисъл или повтарящо се мислене.
Следващият път, когато откриете, че непрекъснато преобръщате нещата в ума си, обърнете внимание как това влияе на настроението ви. Чувствате ли се раздразнени, нервни или виновни? Каква е основната емоция зад вашите мисли?
Наличието на самосъзнание е от ключово значение за промяната на нагласата ви.
Намерете разсейване
Изключете преосмислянето, като се включите в дейност, която ви харесва.
Това изглежда различно за всички, но идеите включват:
- усвояване на някои нови кухненски умения чрез справяне с нова рецепта
- ще отидете на любимата си тренировка
- заемане на ново хоби, като рисуване
- доброволчество с местна организация
Може да е трудно да започнете нещо ново, когато сте обзети от мислите си. Ако откриването на разсейване ви се струва обезсърчително, опитайте да отделите малка част от времето - да речем, 30 минути - през ден. Използвайте това време, за да проучите потенциалните разсейващи фактори или да се поразгледате в съществуващите.
Поеми си дълбоко въздух
Чували сте го милион пъти, но това е така, защото работи. Следващият път, когато се окажете да се мятате и обръщате мислите си, затворете очи и дишайте дълбоко.
Опитай
Ето едно добро начално упражнение, което да ви помогне да се отпуснете с дъха си:
- Намерете удобно място за сядане и отпускане на врата и раменете.
- Поставете едната ръка върху сърцето, а другата върху корема.
- Вдишайте и издишайте през носа, като обръщате внимание на това как се движат гърдите и стомаха ви, докато дишате.
Опитайте да правите това упражнение три пъти на ден в продължение на 5 минути или когато имате състезателни мисли.
Медитирайте
Разработването на редовна медитативна практика е подкрепен от доказателства начин да помогнете да изчистите ума си от нервна бърборене, като насочите вниманието си навътре.
Не сте сигурни как да започнете? Имаме всичко, което трябва да знаете в това ръководство. Всичко, от което се нуждаете, са 5 минути и тихо място.
Погледнете по-голямата картина
Как всички въпроси, които се носят в съзнанието ви, ще ви засегнат след 5 или 10 години? Наистина ли някой ще се интересува, че сте си купили плодова чиния за гърнето, вместо да печете пай от нулата?
Не позволявайте на незначителните проблеми да се превърнат в значителни препятствия.
Направете нещо хубаво за някой друг
Опитът да облекчи товара за някой друг може да ви помогне да поставите нещата в перспектива. Помислете за начините, по които можете да бъдете в услуга на някой, който преживява труден момент.
Имате ли нужда от приятеля си, който е в развод, за няколко часа грижи за детето? Можете ли да вземете хранителни стоки за болния си съсед?
Осъзнаването, че имате силата да подобрите нечий ден, може да попречи на негативните мисли да завладеят. Освен това ви дава нещо продуктивно, върху което да се съсредоточите, вместо на вашия безкраен поток от мисли.
Разпознаване на автоматично негативно мислене
Автоматизираните отрицателни мисли (АНТ) се отнасят до негативни мисли с коляно, обикновено включващи страх или гняв, които понякога имате в отговор на дадена ситуация.
Справяне с АНТ
Можете да се идентифицирате и да работите чрез своите ANT, като водите запис на вашите мисли и активно работите, за да ги промените:
- Използвайте бележник, за да проследите ситуацията, която ви създава безпокойство, настроение и първата мисъл, която ви идва автоматично.
- Докато ровите в подробности, преценете защо ситуацията причинява тези негативни мисли.
- Разбийте емоциите, които изпитвате, и се опитайте да определите какво си казвате за ситуацията.
- Намерете алтернатива на вашата оригинална мисъл. Например, вместо да скачаме направо до „Това ще бъде епичен провал“, опитайте нещо в духа на „Искрено се опитвам да се опитам“.
Признайте успехите си
Когато сте в разгара на преосмислянето, спрете и извадете бележника или любимото си приложение за водене на бележки на телефона си. Запишете пет неща, които са се развили през последната седмица, и вашата роля в тях.
Това не трябва да са огромни постижения. Може би сте се придържали към бюджета си за кафе тази седмица или сте почистили колата си. Когато го разглеждате на хартия или на екрана, може да се изненадате как тези малки неща се събират.
Ако ви се струва полезно, върнете се към този списък, когато откриете, че мислите ви се развиват спираловидно.
Останете присъстващи
Не сте готови да се отдадете на рутина за медитация? Има много други начини да се приземите в настоящия момент.
Бъди тук сега
Ето няколко идеи:
- Изключете щепсела. Изключвайте компютъра или телефона си за определен период от време всеки ден и прекарвайте това време в една дейност.
- Яжте внимателно. Поглезете се с едно от любимите си ястия. Опитайте се да намерите радостта във всяка хапка и наистина се съсредоточете върху вкуса, миризмата и усещането на храната в устата ви.
- Излезте навън. Разходете се навън, дори ако това е само бърза обиколка около блока. Инвентаризирайте това, което виждате по пътя, като забележите миризми, които се носят от вас или звуци, които чувате.
Обмислете други гледни точки
Понякога успокояването на мислите ви изисква излизане извън обичайната ви перспектива. Начинът, по който виждате света, се формира от вашия жизнен опит, ценности и предположения. Представянето на нещата от различна гледна точка може да ви помогне да преодолеете част от шума.
Запишете някои от мислите, които се вихрят в главата ви. Опитайте се да проучите колко валиден е всеки от тях. Например, може би се стресирате за предстоящо пътуване, защото просто зная това ще бъде катастрофа. Но наистина ли това ще се случи? Какви доказателства трябва да подкрепите това?
Поемам инициатива
Понякога може да преразглеждате едни и същи мисли многократно, защото не предприемате конкретни действия относно определена ситуация.
Не можете да спрете да мислите за някой, на когото завиждате? Вместо да ви съсипва деня, оставете чувствата си да ви помогнат да направите по-добър избор.
Следващият път, когато бъдете посетени от зеленоокото чудовище, бъдете инициативни и запишете начини, по които можете да постигнете целите си. Това ще ви измъкне от главата и ще насочи енергията ви към предприемане на действия.
Практикувайте самосъстрадание
Спирането на минали грешки ви пречи да се откажете. Ако се биете за нещо, което сте направили миналата седмица, опитайте да се фокусирате върху самосъстраданието.
Ето няколко начина да започнете:
- Обърнете внимание на стресираща мисъл.
- Обърнете внимание на емоциите и телесните реакции, които възникват.
- Признайте, че вашите чувства са верни за вас в момента.
- Приемете фраза, която ви говори, като например „Мога ли да се приема такъв, какъвто съм“ или „Достатъчен съм“.
Прегърнете страховете си
Някои неща винаги ще бъдат извън вашия контрол. Научаването как да приемаме това може да допринесе много за ограничаване на прекаленото мислене.
Разбира се, това е по-лесно да се каже, отколкото да се направи и няма да се случи за една нощ. Но търсете малки възможности, където можете да се изправите срещу ситуациите, за които често се притеснявате. Може би това е да се изправите срещу шеф на колега или да предприемете онова еднодневно пътуване, за което сте мечтали.
Помоли за помощ
Не е нужно да го правите сами. Търсенето на външна помощ от квалифициран терапевт може да ви помогне да разработите нови инструменти за работа с вашите мисли и дори за промяна на начина ви на мислене.
Нашето ръководство за достъпна терапия може да ви помогне да започнете.
Синди Ламоте е журналистка на свободна практика, базирана в Гватемала. Тя често пише за пресечните точки между здравето, уелнес и науката за човешкото поведение. Пише за The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post и много други. Намерете я на cindylamothe.com.
-test.jpg){kind=spacer}
