5 Препоръчителни упражнения за синдром на Iliotibial Band (ITB)

Илиотибиалната (IT) лента е дебела лента на фасцията, която минава дълбоко по външната страна на бедрото и се простира до външното коляно и пищяла.

Синдромът на ИТ лентата, наричан още синдром на ИТБ, възниква от прекомерна употреба и повтарящи се движения, които могат да доведат до болка, дразнене и възпаление в коляното и околните сухожилия.

Докато синдромът на ITB често се нарича коляно на бегач, той също така често засяга щангистите, туристите и велосипедистите.

Някои упражнения и разтягания могат да помогнат за излекуване на ITB синдрома чрез подобряване на гъвкавостта и укрепване на мускулите около вашата ИТ лента. Тези упражнения също могат да предотвратят допълнителни проблеми.

Ето пет упражнения за ИТ лента, за да започнете. Опитайте да правите това за минимум 10 минути на ден.

1. Странично легнало повдигане на крака

Това упражнение е насочено към сърцевината, глутеусите и похитителите на тазобедрената става, което помага за подобряване на стабилността. За повече подкрепа, огънете долния си крак. За предизвикателство използвайте лента за съпротивление около глезените.

Как да го направя:

1. Легнете на дясната страна с левия ханш директно над десния.
2. Дръжте тялото си в права линия, притискайки лявата си ръка към пода за опора.
3. Използвайте дясната си ръка или възглавница, за да поддържате главата си.
4. Поставете крака така, че петата ви да е малко по-висока от пръстите на краката.
5. Бавно повдигнете левия си крак.
6. Пауза тук за 2 до 5 секунди.
7. Бавно се върнете в изходна позиция.

Направете 2 до 3 серии от 15 до 20 повторения от всяка страна.

2. Прегъване напред с кръстосани крака

Разгъването напред сгъва помага за облекчаване на напрежението и стягането по вашата ИТ лента. Ще усетите разтягане по мускулите отстрани на бедрото си, докато го правите. За да се разтегнете по-дълбоко, поставете цялото си тегло върху задния крак.

Използвайте блок или подпора под ръцете си, ако не достигнат пода или ако имате болки в кръста. Ако имате притеснения с кръвта, идваща в главата ви, дръжте гърба си равен и главата повдигната.

Как да го направя:

1. Застанете с крака на разстояние от бедрата.
2. Кръстосайте левия крак над десния, подравнявайки максимално пръстите на пръстите си.
3. Вдишайте и изпънете ръцете си над главата.
4. Издишайте, докато се отклонявате напред от бедрата си, и удължете гръбнака си, за да влезете в преден завой.
5. Протегнете ръцете си към пода и удължете задната част на врата си.
6. Дръжте коленете леко свити.

Задръжте тази позиция до 1 минута, след това направете противоположната страна.

3. Поза на крава

Тази йога поза облекчава дълбокото стягане в седалищните, бедрата и бедрата, подобрявайки гъвкавостта и мобилността. Също така разтяга коленете и глезените.

Избягвайте да потъвате на една страна. Използвайте възглавница за равномерно заземяване на двете седнали кости в пода, така че бедрата ви да са равномерни. За да улесните тази поза, изпънете долния си крак прав.

Как да го направя:

1. Свийте лявото коляно и го поставете в центъра на тялото.
2. Начертайте в левия крак към бедрото.
3. Прекоси дясното коляно над лявото, подреждайки коленете си.
4. Поставете дясната си пета и глезена от външната страна на левия ханш.
5. Задръжте тази позиция до 1 минута.
6. За да отидете по-дълбоко, вървете с ръце напред, за да се сгънете в преден завой.

Задръжте тази позиция до 1 минута, след това направете противоположната страна.

4. Седалище на гръбначния стълб

Това разтягане облекчава стягането на гръбначния стълб, бедрата и външните бедра. Отваря раменете и гърдите, което позволява подобрена стойка и стабилност.

За по-нежно разтягане изпънете долната част на крака си направо. Поставете възглавница под това коляно, ако подколенните сухожилия са особено стегнати.

Как да го направя:

1. От седнало положение на пода огънете левия си крак и поставете левия крак от външната страна на десния бедро.
2. Сгънете десния си крак и поставете десния си крак на пода от външната страна на лявото бедро.
3. Издишайте, докато извивате долната част на тялото надясно.
4. Поставете левите си върхове на пръстите на пода, сгъвайки бедрата.
5. Увийте лакътя около коляното си или го поставете към външната страна на коляното с дланта си напред.
6. Поглед през гърба си.

Задръжте тази позиция до 1 минута, след това направете противоположната страна.

5. Разтегателен валяк с пяна

Това упражнение изисква да имате валяк от пяна. Използвайте го, за да развиете напрежение, мускулни възли и стягане около вашата ИТ лента.

Съсредоточете се върху всички области, където изпитвате стягане или раздразнение. Преминете бавно през тези зони.

Как да го направя:

1. Легнете на дясната си страна с горната част на бедрото, подпряна на валяка от пяна.
2. Дръжте десния си крак изправен и натиснете подметката на левия крак в пода за опора.
3. Поставете двете си ръце на пода за стабилност или се подпрете от дясната страна.
4. Пената се търкаля до коляното ви, преди да се навие обратно до бедрото.

Продължете до 5 минути, след това направете противоположната страна.

Други лекарства, които могат да помогнат при ITB синдром

Има няколко допълнителни терапии, които можете да използвате за лечение на ITB синдром. Решете кои са най-полезни за вашата рутина и ги включете във вашата програма за упражнения. Ето някои, които трябва да имате предвид:

• Спортен или дълбокотъканен масаж. Професионалният масаж, създаден за предотвратяване и възстановяване след нараняване, може да подобри гъвкавостта, да облекчи мускулното напрежение и да намали мускулните спазми.
• Миофасциално освобождаване. Този вид физическа терапия използва масаж за облекчаване на болка, напрежение и стягане в миофасциалните тъкани.
• Акупунктура. Това лечение може да помогне за облекчаване на болката и дискомфорта, докато се излекувате от нараняване на ИТ лента.
• Топла и студена терапия. Тези лесни лечения могат да помогнат за облекчаване на болката и възпалението, въпреки че може да не излекуват напълно причината за дискомфорта ви. Използвайте подгряваща подложка или вземете гореща вана или душ, за да загреете и отпуснете мускулите си. Използвайте пакет с лед, за да намалите болката, подуването и възпалението. Редувайте методи на всеки 15 минути или правете по един.
• НСПВС. За да облекчите болката и възпалението, вземете нестероидни противовъзпалителни лекарства, като аспирин, ибупрофен (Advil или Motrin) или напроксен (Aleve). Използвайте тези лекарства само краткосрочно.
• Здравословен избор. Спазвайте здравословна диета с много пресни плодове и зеленчуци. Останете добре хидратирани, като пиете много вода и се отдадете на здравословни напитки, като кокосова вода, зеленчуков сок и билкови чайове. Докато те не пречат на някое от вашите лекарства, приемайте билкови добавки, които могат да намалят болката и възпалението.

Колко време отнема на ITB синдрома, за да се излекува обикновено?

Синдромът на ITB може да отнеме от 4 до 8 седмици, за да се излекува напълно. През това време се съсредоточете върху изцелението на цялото си тяло. Избягвайте всякакви други дейности, които причиняват болка или дискомфорт в тази област на тялото ви.

Трябва ли да спра да бягам, ако имам ITB синдром?

Важно е да си починете, за да предотвратите хронифицирането на синдрома на ITB. Не е нужно да спрете да бягате завинаги, но трябва да позволите на тялото си да се възстанови, преди да рестартирате рутинната си работа. Това е особено важно, ако някой от симптомите Ви е тежък или се повтаря.

Можете да останете активни с дейности с ниско въздействие, като плуване, елиптични тренировки или възстановителна йога.

Ключови продукти за внос

Синдромът на ITB е често срещано състояние, особено сред бегачи, велосипедисти и туристи. Забавете и вземете толкова свободно време, колкото ви е необходимо за пълно възстановяване.

Тези пет упражнения за ИТ лента могат да помогнат за излекуване на съществуваща травма или да предотвратят възникването на нови проблеми.

Продължавайте да правите тези упражнения дори след като излекувате. Може да отнеме няколко седмици или месеци, преди да видите резултатите.