Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Когато вашата хронична болка продължава, след като сте опитали конвенционални лечения, може би си струва да разгледате медитацията. Дори да сте скептични, може да намерите вид медитация, който да ви помогне.
Научните изследвания за това дали медитацията действа за намаляване на хроничната болка са имали смесени резултати. Широкото разнообразие от изследвания и методи ги прави трудни за сравнение.
Изводът е, че някои проучвания показват, че медитацията намалява хроничната болка и стреса за някои хора. Изследванията също показват, че медитацията може да работи за начинаещи.
Прочетете, за да научите повече за научните доказателства за хронична болка и медитация и как да включите различни техники за медитация.
Какво е медитация?
Медитацията е древна практика с корени в будизма и други източни религии. Започва с фокусиране на вниманието ви върху настоящия момент и не преценяване на мислите ви в процеса.
Медитацията преквалифицира мозъка
Медитацията използва различни мозъчни пътища за справяне с болката от тези, използвани при други лечения за болка.С течение на времето медитацията може да промени мозъчната ви структура, за да се справи по-добре с болката.
Ето какво съобщават някои проучвания:
- Проучване за медитация, внимателност и мозък от 2018 г. предполага, че в дългосрочен план медитацията може да промени структурата на мозъка ви. В резултат на това промяната в дебелината на кората в някои мозъчни области ви прави по-малко чувствителни към болка.
- Невронните механизми, които медитацията използва за модифициране на болката, са различни от тези, използвани от други техники. Например, проучване от 2012 г. установи, че медитацията насърчава когнитивното разединяване и повишената сензорна обработка на действителната болка.
- Медитацията също предизвиква собствената опиоидна система на тялото. Много малко, рандомизирано, двойно-сляпо проучване от 2016 г. използва опиоидния блокер налоксон или плацебо и изследва намаляването на болката с медитация. Групата с плацебо изпитва значително по-малко болка от групата, която е имала опиоиден блокер.
Продължават изследванията, за да се разгледат точните физиологични механизми, свързани с медитацията.
Бележка за термините „внимателност“ и „медитация“
Термините внимателност и медитация често се използват взаимозаменяемо или в комбинация.
Като цяло внимателността е практиката да се осъзнава настоящето по всяко време в ежедневните дейности. Медитацията се отнася до вниманието към вашите вътрешни процеси.
Помага ли медитацията на хронична болка?
Да, за някои хора. Ето какво откриха някои проучвания:
- Малко контролирано проучване през 2012 г. установи, че хората, които практикуват внимателност, са успели да намалят болката с 22 процента. Те също така успяха да намалят очакваното безпокойство с 29 процента.
- Мета-анализ на вниманието и болката от 2014 г. открива „недостатъчно доказателство“, че вниманието намалява интензивността на болката. Но същото проучване установи, че облекчава депресията и безпокойството при хора с хронична болка. Проучването препоръчва на здравните специалисти да интегрират медитация в своите програми за лечение на болка.
- Преглед на нефармакологичните лечения от 2017 г. съобщава, че намаляването на стреса, основано на вниманието, е успяло да подобри болката в долната част на гърба в проучване с 350 възрастни с повече от 30 процента. Установено е, че резултатите продължават една година след лечението.
- Проучване от 2017 г. на 864 души с болки в долната част на гърба установи, че медитацията е свързана с краткосрочно подобряване на интензивността на болката и физическото функциониране.
- Бяла книга от 2018 г. за нефармакологични грижи за болката заключава, че нефармакологичните лечения се използват недостатъчно. Докладът отбелязва, че практиките на внимателност показват положителни ефекти за хора с хронична болка от главоболие, фибромиалгия и синдром на раздразнените черва.
- Преглед на вниманието през 2018 г. и мозъка съобщава, че опитни медитиращи са по-малко чувствителни към болка, отколкото контролна популация, измерено чрез MRI сканиране на мозъка.
- Проучване на вниманието и болката от 2019 г. заключава, че вниманието е свързано с по-ниска чувствителност към болка, включително при хора, които нямат предишен опит с медитация.
Всеки човек е различен, така че това, което работи за облекчаване на болката за вас, може да не работи за други хора.
Дефинирана хронична болка
Хроничната болка е болка, която имате в продължение на 3 месеца или повече. Болката може да започне с нараняване или заболяване. В някои случаи причината може да не е точно известна.
Защо медитация за управление на болката?
През последните години изследванията върху медитацията и хроничната болка се разшириха значително. Изследванията разглеждат какво работи при различни видове хронична болка, като болки в гърба или хронични заболявания.
Има много видове техники за медитация и много инструменти, които да ви помогнат да започнете. Ето няколко примера:
- книги
- приложения за медитация
- подкасти
- онлайн видеоклипове
- класове
- лични инструктори
Някои хора използват повече от един вид медитация и много ръководства за започване са безплатни.
За разлика от други методи за облекчаване на болката, когато медитирате, вие се фокусирате към болката, вместо далеч от него, за да се намери облекчение. С други думи, вие не работите, за да го блокирате или игнорирате, а за да намалите болката, като работите с него.
Видове медитация за начало
Когато сте готови да опитате медитация, ще намерите много видове за избор. Потърсете нещо, с което ще се чувствате комфортно. Предлагат се безплатни направлявани записи, за да можете да ги изпробвате.
Ето няколко възможности.
Внимателна медитация
Внимателната медитация може да ви помогне да управлявате стреса, болката и безпокойството.
Можете да направите това сами или с инструктор, който да ви напътства. По принцип тихо се концентрираш върху мислите си, без да им преценяваш.
Това е един от най-популярните видове медитация. Това е и най-изучаваният вид медитация през годините.
Разнообразие от приложения може да ви помогне внимателно да медитирате през телефона или друго устройство. Можете да намерите ръководство за приложения за медитация тук.
Изследователският център за осъзнаване на вниманието към Калифорнийския университет в Лос Анджелис (UCLA) разполага с безплатна 19-минутна аудио сесия и стенограма за насочване на вашата медитация.
Визуализация медитация
Водената образна или визуализационна медитация съчетава визуализиране на нещо положително, докато медитирате. Целта е да съсредоточите мислите си, да ви успокоят и да намалят стреса и болката.
Headspace има приложение, което може да ви преведе през това.
Дихателна медитация
Дихателната медитация включва използване на вид дихателно упражнение, за да промените дихателния си модел и да отпуснете ума си. Понякога се използва с медитация на вниманието, за да ви помогне да се съсредоточите.
Предлагат се много видове техники за дишане. Изследователският център за осъзнаване на вниманието към UCLA разполага с безплатен 5-минутен ръчен аудио запис, който да ви преведе през това.
Сканиране на тялото
При медитацията за сканиране на тялото вие се фокусирате психически върху тялото си отгоре надолу. Целта е да забележите всичко за тялото си, отпускайки всяка част от тялото си, докато сканирате.
Можете да практикувате тази сканираща медитация в седнало или легнало положение. Изследователският център за осъзнаване на вниманието към UCLA има безплатен 3-минутен аудио запис за ориентиране. Има и скрипт, който можете да използвате.
Центърът за внимателност на Калифорнийския университет в Сан Диего (UCSD) разполага с много ръководени записи за медитация за сканиране на тялото.
Умът озарен
Този подход се основава на популярна книга „Умът озарен: Пълно ръководство за медитация, интегриращо будистката мъдрост и науката за мозъка за по-голямо внимание.“ Той е публикуван през 2015 г. и е написан от Джон Йейтс, учител по медитация, за да води хората през етапите на медитация.
Йейтс е и невролог. Той използва мозъчната наука, заедно с древни учения, за да даде на начинаещите и опитни медитиращи ръководство за овладяване на медитацията.
Можете да закупите книгата като меки корици, аудиокнига или да запалите в Amazon. Безплатна онлайн pdf версия можете да намерите тук.
Предлагат се и подкасти и дискусии в блогове.
Вземането
Научните изследвания за ефективността на медитацията за облекчаване на хронична болка показват смесени резултати. Един от проблемите е, че е трудно да се сравнят изследвания, включващи конкретни източници на болка и различни видове медитация.
Но съществуват доказателства, че медитацията наистина помага на някои хора с болка. Как Изследванията показват, че медитацията използва нервни пътища, които правят мозъка по-малко чувствителен към болка и увеличава използването на опиоидите за намаляване на болката в мозъка.
Ако имате хронична болка, медитацията си заслужава да бъде разгледана. Много ръководства за медитация се предлагат безплатно, така че е лесно да се опита.
Бърза статистика за медитация и хронична болка
- Хроничната болка засяга повече от 100 милиона американци, струвайки над 635 милиарда долара годишно, според проучване от 2017 г.
- Около 20% до 30% от възрастните в страните с по-високи доходи страдат от хронична болка, според мета-анализ от 2014 г.
- Броят на възрастните, използващи медитация в Съединените щати, се е утроил между 2012 и 2017 г., като се е увеличил от 4,1% на 14,2%, според американското национално проучване на здравното интервю (NHIS).
- NHIS през 2012 г. от 34 525 американци установи, че 63,6 процента от хората, които са използвали медитация, съобщават, че това им е помогнало много.
