Healthline Diet Rating: 4.88 от 5
Средиземноморската диета има дългогодишна репутация като един от най-здравословните модели на хранене наоколо.
Също така се счита за един от най-популярните планове сред хората, които се хранят на диета, защото е гъвкав, богат на ароматни храни и изпълнен със здравословни ползи.
Всъщност средиземноморската диета е свързана с повишена загуба на тегло, намалено възпаление и по-малък риск от хронични заболявания.
Тази статия разглежда средиземноморската диета, включително нейните ползи, потенциални недостатъци, храни, които трябва да се ядат и избягват, и примерен план за хранене.
Как работят нашите рейтингиX
Разгледахме шест важни стандарта и присвоихме рейтинг на всеки, като 1 е най-ниският рейтинг и 5 е най-високият. Общата оценка за всяка диета е средна стойност от тези оценки.
Промяна на теглото: Тази оценка отчита колко бързо диетата ще ви накара да отслабнете или да наддадете на тегло, дали промяната на теглото може да продължи 3 месеца или повече и дали диетата е краш диета. Крах диетата е много нискокалорична, ограничителна диета, която идва с много рискове за здравето. Неправилната диета може да причини загуба на мускулна маса, забавен метаболизъм, хранителни дефицити, световъртеж и др. Те не са безопасни или здрави.
Навици за здравословно хранене: Този рейтинг отчита дали диетата ограничава цели групи храни и дали нарушава ежедневието ви със сложни, специфични изисквания за това какво да ядете или как да следите храната си. Той също така разглежда дали диетата се фокусира върху дългосрочни промени в начина на живот и насърчава навици като ядене на повече пълноценни храни, готвене у дома, хранене без разсейване и т.н.
Качество на храненето: Този рейтинг отчита дали диетата се основава на цели храни, а не на преработени. Той също така обмисля дали диетата ще причини недостиг на хранителни вещества или дефицит на калории, ако я правите за повече от 2 до 3 месеца. Въпреки че можете да добавяте витамини и минерални добавки към всяка диета, най-добре е да се съсредоточите върху получаването на това, от което се нуждаете, чрез балансирана диета.
Здраве на цялото тяло: Този рейтинг отчита дали диетата си поставя нереалистични цели, прави преувеличени твърдения и насърчава нездравословна връзка с храната или външния вид. Той също така обмисля дали диетата насърчава упражненията и се фокусира върху цялостното здраве, а не просто върху теглото. Въпреки че може да имате цел, свързана с теглото, която се надявате да постигнете чрез диета, важно е да подхранвате тялото си и да се уверите, че сте здрави, независимо от това как сте избрали да се храните.
Устойчивост: Този рейтинг отчита колко лесно се спазва диетата, дали можете да получите подкрепа за нея и дали тя може да се поддържа от 6 до 12 месеца или повече. Взема се предвид и разходите, тъй като някои диети изискват закупуване на готови храни или заплащане на членски внос. Диетите, които са устойчиви, са по-склонни да бъдат здравословни в дългосрочен план. Йо-йо диетата може да допринесе за здравословни проблеми.
Въз основа на доказателства: Този рейтинг отчита дали има доказателства в подкрепа на здравословните твърдения на диетата. Преглеждаме научните изследвания, за да видим дали една диета е клинично доказана чрез безпристрастни изследвания.
ОЦЕНКА НА ЗДРАВНИТЕ ЛИНИИ
Обща оценка 4.88
Как оценихме тази диетаПромяна на теглото 4.8
Здраве на цялото тяло 5.0
Здравословни навици на хранене 5.0
Устойчивост 5.0
Качество на храненето 5.0
Въз основа на доказателства 4.5
Как оценихме тази диетаДолна линия
Средиземноморската диета насърчава плодовете, зеленчуците, здравословните мазнини и пълнозърнести храни, като същевременно ограничава преработените храни и добавената захар. Той може да ви помогне да отслабнете, да подобрите здравето на сърцето, да намалите възпалението и да насърчите по-добър контрол на кръвната захар.
Какво представлява средиземноморската диета?
Средиземноморската диета е стил на хранене, който се основава на традиционните диети на средиземноморските страни като Испания, Франция, Италия и Гърция.
Изследователите забелязват, че хората в тези страни имат по-ниски нива на хронични заболявания в сравнение с тези в Съединените щати и Северна Европа и приписват това на своя уникален хранителен режим.
За разлика от други популярни диети, средиземноморската диета се фокусира върху включването на определени храни и групи храни, вместо да брои калориите или да проследява макронутриентите.
Здравословните мазнини, плодове, зеленчуци, ядки, семена, бобови растения и пълнозърнести храни са някои от ключовите компоненти на средиземноморската диета.
От друга страна, по-малко здравословните съставки като червено месо, сладкиши и преработени храни са ограничени.
ОбобщениеСредиземноморската диета е начин на хранене, основан на традиционните диети на тези, които живеят в страни като Испания, Франция, Гърция и Италия.
Как да следвате средиземноморската диета
Средиземноморската диета набляга предимно на богати на хранителни вещества пълноценни хранителни съставки като плодове, зеленчуци, здравословни мазнини и пълнозърнести храни.
Въпреки че се фокусира предимно върху растителни храни, други съставки като птици, морски дарове, яйца и млечни продукти също могат да се ползват умерено.
Междувременно трябва да се избягват преработените храни, добавените захари, рафинираните зърнени храни и подсладените със захар напитки.
Някои видове алкохол, като червено вино, също могат да бъдат включени в умерени количества, но трябва да бъдат ограничени до не повече от една или две порции на ден, съответно за жени и мъже.
В допълнение към промяната във вашата диета, редовното физическо натоварване е друг важен компонент на средиземноморската диета.
Ходенето, бягането, колоезденето, гребането, спортуването и вдигането на тежести са само няколко примера за здравословни физически дейности, които можете да добавите към ежедневието си.
ОбобщениеСредиземноморската диета включва много пълноценни растителни храни като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и здравословни мазнини. Домашни птици, морски дарове и червено вино също са разрешени в умерени количества.
Ползи
Средиземноморската диета е свързана с няколко ползи за здравето.
Увеличава загубата на тегло
Средиземноморската диета насърчава яденето на разнообразни храни, богати на хранителни вещества и ограничава преработените храни и добавените захари, които често са с високо съдържание на калории.
Поради тази причина, съчетаването на средиземноморската диета със здравословния начин на живот може да насърчи загубата на тегло.
Един преглед на 5 проучвания установи, че средиземноморската диета е толкова ефективна, колкото и други популярни диети като диета с ниско съдържание на въглехидрати за отслабване, което води до отслабване до 10 килограма за 1 година.
По същия начин, голямо проучване при над 32 000 души показа, че дългосрочното придържане към средиземноморската диета е свързано с намален риск от напълняване и коремни мазнини в продължение на 5 години.
Подобрява здравето на сърцето
Множество проучвания са установили, че спазването на средиземноморската диета може да подобри здравето на сърцето.
В едно проучване, след средиземноморска диета, допълнена с ядки или зехтин в продължение на 3 месеца, се стига до значителни подобрения в нивата на холестерола и систолното кръвно налягане (най-големият брой на четене), като и двете са рискови фактори за сърдечни заболявания.
По същия начин, друго проучване наблюдава, че след средиземноморската диета и яденето на 1 унция (30 грама) смесени ядки дневно в продължение на една година намалява разпространението на метаболитния синдром с близо 14%.
Метаболитният синдром е група от състояния, които могат да увеличат риска от сърдечни заболявания, инсулт и диабет.
Нещо повече, преглед на 41 доклада показа, че средиземноморската диета е свързана с по-нисък риск от сърдечни заболявания и инсулт при хора с диабет.
Предпазва от диабет тип 2
Някои изследвания са установили, че средиземноморската диета може да предпази от диабет тип 2.
Например едно проучване при 418 души отбелязва, че тези, които са спазвали средиземноморска диета, са с 52% по-малко склонни да развият диабет тип 2 за средно 4 години в сравнение с контролната група.
Също така, проучване при 901 души с диабет тип 2 показа, че дългосрочното придържане към средиземноморската диета е свързано с по-ниски нива на кръвната захар и хемоглобина А1С, маркер за дългосрочен контрол на кръвната захар.
Освен това други изследвания показват, че средиземноморската диета може да помогне за подобряване на способността на организма да използва инсулин, хормон, който регулира кръвната захар.
Намалява възпалението
Острото възпаление е нормален процес, който помага на имунната ви система да се предпази от болести и инфекции.
От друга страна, хроничното възпаление може да допринесе за заболяване и може да участва в развитието на сърдечни заболявания, рак и диабет.
Средиземноморската диета може да помогне за намаляване на нивата на възпаление, което може да помогне за предотвратяване на заболявания.
Например, едно проучване при 598 души установи, че по-строгото придържане към средиземноморската диета е свързано с по-ниски нива на няколко маркера на възпалението.
В друго проучване при 66 възрастни възрастни, спазването на средиземноморската диета в продължение на 3-5 години е свързано с намалени маркери на възпалението.
ОбобщениеНякои изследвания показват, че средиземноморската диета може да увеличи загубата на тегло, да подобри здравето на сърцето, да намали възпалението и да предпази от диабет тип 2.
Потенциални недостатъци
Въпреки че средиземноморската диета може да е свързана с няколко ползи за здравето, има няколко недостатъка, които трябва да се вземат предвид.
За начало са разрешени умерени количества алкохол като част от диетата.
Докато повечето проучвания показват, че лекият до умерен прием на алкохол може да бъде от полза за здравето, алкохолът може да не е подходящ за всички.
Например тези, които са бременни или имат фамилна анамнеза за пристрастяване, трябва да избягват алкохола.
Освен това, като се има предвид, че средиземноморската диета изключва много преработени и рафинирани храни, на някои хора може да им е трудно да следват.
Освен това някои храни, които се насърчават с диетата, като морски дарове, може да са по-скъпи от други източници на протеини, което може да затрудни хората с ограничен бюджет.
ОбобщениеСредиземноморската диета позволява умерени количества алкохол, което може да не е подходящо за всички. Освен това на някои хора може да им е трудно да ги следват и може да са по-скъпи от другите диети.
Храни за ядене и избягване
Средиземноморската диета се състои предимно от хранителни, пълноценни хранителни съставки като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и здравословни мазнини.
Междувременно преработените храни, добавените захари и рафинираните зърнени храни трябва да бъдат ограничени.
Храни за ядене
Ето някои храни, на които можете да се насладите като част от средиземноморската диета:
- Плодове: ябълки, портокали, ягоди, киви, пъпеш, боровинки, круши, праскови, кайсии
- Зеленчуци: спанак, рукола, броколи, карфиол, лук, тиквички, аспержи, зеле, картофи
- Бобови растения: нахут, леща, боб, фъстъци
- Пълнозърнести храни: киноа, кускус, просо, овес, кафяв ориз, елда, пълнозърнести макаронени изделия, фаро
- Ядки и семена: бадеми, шам фъстък, орехи, семена от чиа, ленени семена, лешници, макадамия, слънчогледови семки
- Птици: пиле, пуйка, гъска, патица
- Морски дарове: сьомга, риба тон, пъстърва, скумрия, аншоа, сардини, миди
- Яйца: яйчни жълтъци и белтъци
- Млечни продукти: сирене, кисело мляко, мляко
- Здравословни мазнини: зехтин, авокадо, маслини, масло от авокадо
- Билки и подправки: босилек, риган, мащерка, розмарин, черен пипер, куркума, чесън, канела, кориандър
- Напитки: вода, кафе, чай, червено вино (1-2 чаши на ден)
Храни, които трябва да се избягват
Ето някои храни, които трябва да ограничите или избягвате като част от средиземноморската диета:
- Преработени меса: бекон, салам, наденица, хот-дог
- Рафинирани зърна: бял хляб, бисквити, бисквити, бели тестени изделия, брашни тортили, бял ориз
- Подсладени със захар напитки: сок, сода, енергийни напитки, спортни напитки
- Рафинирани масла: растително масло, соево масло, масло от рапица, царевично масло, шафраново масло
- Преработени храни: бърза храна, чипс, удобни ястия, пуканки в микровълнова фурна, гевреци
- Добавена захар: трапезна захар, сладолед, бонбони, бисквити, печени изделия, сладолед
ОбобщениеПлодове, зеленчуци, здравословни мазнини, пълнозърнести храни и минимално обработени протеинови източници могат да се насладят като част от средиземноморската диета. Преработените храни, добавените захари и рафинираните зърнени храни трябва да бъдат ограничени.
Примерно меню
Ето примерно тридневно меню за средиземноморската диета.
Ден 1
- Закуска: зеленчуков омлет със спанак, домати и гъби
- Обяд: гръцка салата с пиле, фета, маслини, краставици и домати
- Вечеря: треска с лимон, запечена с броколи и кафяв ориз
Ден 2
- Закуска: овесени ядки с ягоди, боровинки, орехи и канела
- Обяд: пиле на скара с печени аспержи и елда
- Вечеря: пълнозърнеста лазаня със странична салата
Ден 3
- Закуска: гръцко кисело мляко със семена от чиа и нарязани банани
- Обяд: лодки от тиквички, пълнени със смляна пуйка, киноа, чушки, домати и сос маринара
- Вечеря: печена сьомга със задушено зеле и ечемик
ОбобщениеГорното меню предлага някои идеи за ястия, които могат да бъдат включени като част от средиземноморската диета.
Долния ред
Средиземноморската диета е начин на здравословно хранене, който се основава на традиционните диети на тези в страни като Испания, Франция, Италия и Гърция.
Диетата насърчава хранителни храни като плодове, зеленчуци, здравословни мазнини и пълнозърнести храни, като същевременно ограничава преработените съставки и добавената захар.
Спазването на здравословна средиземноморска диета може не само да помогне за увеличаване на загубата на тегло, но и да подобри здравето на сърцето, да намали възпалението и да насърчи по-добър контрол на кръвната захар.
