Как да останете психически здрави, когато сте сами и се разединявате?
Това е Crazy Talk: Колона със съвети за честни, непримирими разговори за психичното здраве с адвокат Сам Дилън Финч.Въпреки че не е сертифициран терапевт, той има опит през целия си живот, живеещ с обсесивно-компулсивно разстройство (OCD). Той е научил нещата по трудния начин, така че (надявам се) да не се налага.
Имате въпрос, на който Сам трябва да отговори? Обърнете се и може да бъдете представени в следващата колона Crazy Talk: [email protected]
Здравей Сам, работих с нов терапевт, за да се справя с някои травматични събития, които се случиха, когато бях тийнейджър. Говорихме малко за дисоциацията и как съм склонен да се "проверявам" емоционално, когато ме задействат.
Предполагам, че най-много се боря с това как да остана присъстващ, когато съм сам. Толкова по-лесно е да се прекъснеш, когато съм сам и в собствения си малък свят. Как оставаш присъстващ, когато там няма никой, който да те измъкне от него?
Чакай малко!
Казахте, че няма никой, който да ви помогне да се „откъснете“ от разединяването, но искам да ви напомня (внимателно!), Че това не е вярно. Вие имате себе си! И знам, че това не винаги изглежда достатъчно, но с практиката може да откриете, че имате на разположение повече инструменти за справяне, отколкото си представяте.
Преди да влезем в това как изглежда обаче, искам да установя какво означава „дисоциация“, така че сме на една и съща страница. Не съм сигурен доколко ви е попълнил терапевтът ви, но тъй като това е сложна концепция, нека я разделим с прости думи.
Дисоциацията описва един вид психологическо разединяване - така че бяхте прав за парите, когато ги описахте като „чекиране“
Но това е нещо повече от мечтание! Дисоциацията може да повлияе на вашето преживяване на идентичност, памет и съзнание, както и да повлияе на вашето съзнание за себе си и обкръжението ви.
Интересното е, че се показва по различен начин за различните хора. Без да знам за вашите конкретни симптоми, ще изброя няколко различни „вкуса“ на дисоциацията.
Може би ще се разпознаете в някои от следните:
- ретроспекции (преживяване на минал момент, особено травматичен)
- загуба на връзка с това, което се случва около вас (като раздалечаване)
- невъзможност да си спомняте нещата (или умът ви „празен“)
- обезличаване (преживяване извън тялото, сякаш се наблюдавате от разстояние)
- дереализация (там, където нещата се чувстват нереални, като в сън или филм)
Това е различно от дисоциативното разстройство на идентичността (DID), което описва определен набор от симптоми, които включват дисоциация, но също така води до фрагментиране на вашата идентичност (казано по друг начин, вашата идентичност се „разделя“ на това, което повечето хора наричат „множество личности“ ”).
Повечето хора смятат, че дисоциацията е специфична за хората с DID, но това не е така! Като симптом може да се прояви при редица психични заболявания, включително депресия и сложен ПТСР.
Разбира се, ще искате да говорите с доставчик на здравни грижи, за да посочите точно защо изпитвате това (но изглежда, че вашият терапевт е в случая, толкова добре за вас!).
И така, как да започнем да се отклоняваме от дисоциацията и да работим върху развиването на по-ефективни умения за справяне?
Радвам се, че попитахте - ето някои от изпитаните и верни препоръки:
1. Научете се да дишате
Дисоциацията често се предизвиква от реакцията „бий се или бягай“. За да се противодействате на това, е важно да знаете как да се успокоите чрез дишане.
Препоръчвам да научите техниката на дишане в кутия, която е доказано, че регулира и успокоява вашата автономна нервна система (ANS). Това е начин да сигнализирате на тялото и мозъка си, че сте в безопасност!
2. Опитайте няколко заземяващи движения
Мразя да препоръчвам йога за хората, защото тя може да се окаже тривиализираща.
Но в конкретния случай работата на тялото е толкова важна, когато говорим за дисоциация! За да останем на земята, трябва да присъстваме в телата си.
Възстановителната йога е любимият ми начин да се върна в тялото си. Това е форма на по-нежна йога с по-бавен темп, която ми позволява да се разтягам, да се съсредоточа върху дишането си и да разтягам мускулите си.
Приложението Down Dog е чудесно, ако искате да го изпробвате. Ходя на уроци по Ин Йога и те също много ми помогнаха.
Ако търсите някои прости йога пози за самоуспокояване, тази статия разбива различни пози и ви показва как да ги правите!
3. Намерете по-безопасни начини за плащане
Понякога трябва да изключите мозъка си за известно време.Има ли обаче по-безопасен начин да го направите? Има ли телевизионно предаване, което можете да гледате например? Обичам да приготвям чаша чай или горещо какао и да гледам как Боб Рос рисува своите „щастливи дървета“ в Netflix.
Отнасяйте се към себе си като към много изплашен приятел. Винаги казвам на хората да се отнасят към дисоциативните епизоди, както бихте направили паническа атака, защото те произтичат от много от същите механизми „борба или бягство“.
Странното при дисоциацията е, че може изобщо да не чувствате много от нищо - но това е мозъкът ви, който прави всичко възможно, за да ви защити.
Ако ви помогне да мислите за това по този начин, преструвайте се, че това е атака на тревожност (с изключение на това, че някой е взел дистанционното и натиснете „заглушаване“), и създайте съответно безопасно пространство.
4. Хакнете къщата си
Имам сложен ПТСР и наличието на сензорни елементи около апартамента ми е спасител.
Например до нощното си шкафче държа лавандуловите етерични масла, които да пръскам върху възглавницата си, когато лягам да правя дълбоко дишане.
Поддържам меки одеяла на всеки диван, тава за лед във фризера (изстискването на кубчета лед помага да ме измъкнете от епизодите ми), близалки, за да се съсредоточа върху вкуса на нещо, измиване на цитрусово тяло, за да ме събуди малко под душа и др.
Можете да съхранявате всички тези предмети в „спасителна кутия“ за безопасно съхраняване или да ги държите на място в различни зони на дома си. Ключът е да се уверите, че те ангажират сетивата!
5. Изградете екип за поддръжка
Това включва клиницисти (като терапевт и психиатър), но също и близки, на които можете да се обадите, ако имате нужда от някой, с когото да говорите. Обичам да поддържам списък с три до пет души, на които мога да се обадя на индексна карта, и ги „предпочитам“ в контактите си в телефона за лесен достъп.
Ако нямате хора около себе си, които „разбират“, свързвах се с много прекрасни и подкрепящи хора в групите за подкрепа за PTSD. Има ли ресурси във вашата общност, които могат да ви помогнат да изградите тази предпазна мрежа?
6. Водете дневник и започнете да идентифицирате вашите тригери
Дисоциацията се случва по причина. В момента може да не знаете каква е тази причина и това е добре! Но ако това оказва въздействие върху живота ви, от решаващо значение е да се уверите, че работите със специалист по психично здраве, за да научите по-добри инструменти за справяне и да идентифицирате вашите тригери.
Воденето на дневник може да бъде полезно за осветяване на това, което може да са някои от вашите тригери.
Когато имате дисоциативен епизод, отделете малко време, за да проследите стъпките си и да разгледате моментите, водещи до него. Това може да бъде от решаващо значение за по-доброто разбиране как да се управлява дисоциацията.
Тъй като дисоциацията може да повлияе на паметта ви, записването й също така гарантира, че когато се срещнете с терапевта си, ще имате референтни точки, към които можете да се върнете, за да изградите по-ясна картина на това, което се случва за вас.
Ако не сте сигурни откъде да започнете, това Ръководство за организиране на чувствата ви без BS може да ви даде шаблон, с който да работите!
7. Вземете животно за емоционална подкрепа
Не казвам, че бягайте до най-близкия приют за животни и носете вкъщи кученце - защото довеждането на космат приятел вкъщи може да бъде само по себе си спусък (дресирането на кученце е кошмар, който вероятно ще има обратен ефект върху вашето психично здраве).
От опит обаче мога да ви кажа, че моята котешка палачинка напълно промени живота ми. Той е по-възрастна котка, която е невероятно любезна, интуитивна и обича да бъде прегръщана - и той е моята регистрирана ESA с причина.
Всеки път, когато имам проблем с психичното здраве, ще го намерите кацнал на гърдите ми, като мърка, докато дишането ми се забави.
Така че, когато ви казвам да вземете помощно животно, това трябва да е нещо, върху което сте се замислили много. Помислете колко отговорност можете да поемете, личността на създателя, мястото, което имате на разположение, и се свържете с приют, за да видите дали можете да получите помощ при намирането на вашето перфектно съвпадение.
Може би си мислите: „Добре, Сам, но ЗАЩО нашите мозъци биха направили това разединяване, когато това е толкова безполезно на първо място?“
Това е валиден въпрос. Отговорът? Вероятно беше полезно наведнъж. Просто вече не е.
Това е така, защото дисоциацията в основата си е защитен отговор на травмата.
Позволява на мозъка ни да си вземе почивка от нещо, което възприема като заплашително. Вероятно е сигурен залог, че в един или друг момент дисоциацията ви е помогнала да се справите с някои много трудни неща в живота.
Но това не ви помага сега, следователно затрудненото положение, в което се намирате. Това е така, защото това не е механизъм за справяне с много полезни в дългосрочен план.
Въпреки че може (и често го прави) да ни служи, когато сме в непосредствена опасност, може да започне да пречи на живота ни, когато вече не сме в заплашителна ситуация.
Ако е полезно, просто си представете мозъка си като прекалено предпазлив спасител, който изсвирва буквално по всяко време, когато сте близо до водата - дори ако басейнът е празен, или това е просто детски басейн в задния двор на някого ... или това е вашата кухненска мивка.
Тези травматични събития (надяваме се) са отминали, но тялото ви все още реагира, сякаш не е! По този начин дисоциацията преодоля приветствието си.
Така че нашата цел тук е да накараме онзи невротичен спасител да изстине ефа и да ги преквалифицираме, за да разпознаят какви ситуации са и не са опасни.
Просто се опитайте да запомните това: Вашият мозък прави всичко възможно, за да ви предпази.
Дисоциацията не е нещо, от което да се срамувате и не означава, че сте „счупени“. Всъщност това показва, че мозъкът ви работи наистина много, за да се грижи добре за вас!
Сега имате възможност да научите някои нови методи за справяне и с течение на времето мозъкът ви няма да има нужда да разчита на старите механизми, които не ви служат сега.
Знам, че може да бъде страшно да изпитате дисоциация. Но добрата новина е, че не сте безсилни. Мозъкът е удивително приспособим орган - и всеки път, когато откриете нов начин за създаване на чувство за безопасност за себе си, мозъкът ви прави бележки.
Между другото, предайте моите благодарности на този ваш удивителен мозък! Наистина се радвам, че все още сте тук.
Сам
Сам Дилън Финч е водещ адвокат в областта на психичното здраве на LGBTQ +, спечелвайки международно признание за своя блог Let's Let's Queer Things Up !, който за пръв път стана вирусен през 2014 г. Като журналист и медиен стратег, Сам публикува много по теми като психичното здраве, трансджендър идентичност, увреждане, политика и закон и много други. Представяйки своя комбиниран опит в областта на общественото здраве и цифровите медии, Сам в момента работи като социален редактор в Healthline.
