Ако някога ви е било трудно да се справите с предизвикателна задача по време на работа, учили сте за важен изпит или сте прекарали време в изискан проект, може би сте си пожелали да увеличите способността си да се концентрирате.
Концентрацията се отнася до умствените усилия, които насочвате към каквото и да работите или научавате в момента. Понякога се бърка с продължителност на вниманието, но продължителността на вниманието се отнася до продължителността на времето, в което можете да се концентрирате върху нещо.
Фактори, които влияят върху концентрацията
Продължителността на вниманието и концентрацията могат да варират по редица причини. На някои хора им е по-трудно да настроят разсейващите фактори. Възрастта и липсата на сън могат да повлияят на концентрацията.
Повечето хора забравят нещата по-лесно с напредване на възрастта и намалената концентрация може да съпътства загубата на памет. Нараняванията на главата или мозъка, като сътресение, както и някои психични заболявания също могат да повлияят на концентрацията.
Лесно е да се разочаровате, когато се опитвате да се концентрирате, но просто не можете. Това може да доведе до стрес и раздразнение, което обикновено прави фокусирането върху това, което трябва да направите, още по-далечна мечта.
Ако това ви звучи познато, продължете да четете, за да научите повече за подкрепените с изследвания методи, които да ви помогнат да подобрите концентрацията си. Също така ще разгледаме някои условия, които могат да повлияят на концентрацията и стъпките, които трябва да предприемете, ако опитът да увеличите концентрацията сам не изглежда да помогне.
1. Тренирайте мозъка си
Играта на определени видове игри може да ви помогне да се концентрирате по-добре. Опитвам:
- судоку
- кръстословици
- шах
- пъзели
- търсене на думи или бъркане
- игри с памет
Резултати от проучване от 2015 г. на 4715 възрастни предполагат, че отделянето на 15 минути на ден, 5 дни в седмицата, за тренировки на мозъка може да окаже голямо влияние върху концентрацията.
Игрите за обучение на мозъка също могат да ви помогнат да развиете своята работна и краткосрочна памет, както и уменията си за обработка и решаване на проблеми.
Деца
Обучението за мозък може да работи и за децата. Инвестирайте в книга с пъзели с думи, попълнете заедно пъзел или играйте игра на паметта.
Дори оцветяването може да помогне за подобряване на концентрацията при деца или възрастни. По-големите деца могат да се радват на по-подробни страници за оцветяване, като тези в книгите за оцветяване за възрастни.
Възрастни възрастни
Ефектите от игрите за мозъчно обучение могат да бъдат особено важни за възрастните хора, тъй като паметта и концентрацията често са склонни да намаляват с възрастта.
Изследвания от 2014 г., които разглеждат 2832 възрастни възрастни, последваха участниците след 10 години. Възрастните възрастни, които са завършили между 10 и 14 сесии на когнитивно обучение, са забелязали подобрено познание, памет и умения за обработка.
След 10 години мнозинството от участниците в проучването съобщиха, че могат да изпълняват ежедневни дейности поне толкова добре, колкото биха могли в началото на проучването, ако не и по-добре.
2. Включете играта си
Мозъчните игри може да не са единственият тип игри, които могат да помогнат за подобряване на концентрацията. По-нови изследвания също така показват, че играта на видео игри може да помогне за повишаване на концентрацията.
Изследване от 2018 г., в което са разгледани 29 души, открива доказателства, които предполагат, че един час игра може да помогне за подобряване на визуалното селективно внимание (VSA). VSA се отнася до способността ви да се концентрирате върху конкретна задача, като същевременно игнорирате разсейването около вас.
Това проучване беше ограничено от малкия си размер, така че тези констатации не са категорични. Изследването също не определи колко дълго е продължило това увеличение на VSA.
Авторите на изследването препоръчват бъдещи изследвания да продължат да изследват как видео игрите могат да помогнат за увеличаване на мозъчната активност и повишаване на концентрацията.
Преглед от 2017 г. разглежда 100 проучвания, изследващи ефекта на видеоигрите върху когнитивните функции. Резултатите от прегледа показват, че играта на видео игри може да доведе до различни промени в мозъка, включително повишено внимание и фокус.
Този преглед имаше няколко ограничения, включително факта, че проучванията са фокусирани върху широко различни теми, включително пристрастяване към видеоигрите и възможни ефекти от насилствените видеоигри. Проучванията, специално разработени за изследване на предимствата на видеоигрите, могат да помогнат в подкрепа на тези констатации.
3. Подобрете съня
Лишаването от сън може лесно да наруши концентрацията, да не говорим за други когнитивни функции, като памет и внимание.
Случайното лишаване от сън може да не ви създава твърде много проблеми. Но редовното пропускане на добър нощен сън може да повлияе на настроението и ефективността ви на работа.
Прекалената умора може дори да забави вашите рефлекси и да повлияе на способността ви да шофирате или да извършвате други ежедневни задачи.
Взискателният график, здравословните проблеми и други фактори понякога затрудняват достатъчно сън. Но е важно през повечето нощи да се опитате да се доближите до препоръчителната сума, доколкото е възможно.
Много експерти препоръчват възрастните да се стремят към 7 до 8 часа сън всяка вечер.
Подобряването на съня, който получавате, също може да има полза. Няколко бързи съвета:
- Изключете телевизора и приберете екраните един час преди лягане.
- Поддържайте стаята си на комфортна, но хладна температура.
- Прекарайте се преди лягане с тиха музика, топла вана или книга.
- Лягайте си и ставайте по едно и също време всеки ден, дори през уикендите.
- Упражнявайте се редовно, но се опитайте да избегнете тежка тренировка непосредствено преди лягане.
Можете да намерите още съвети за здравословните навици на съня тук.
4. Отделете време за упражнения
Повишената концентрация е сред многото предимства на редовните упражнения. Упражнението е от полза за всички. Проучване от 2018 г., разглеждащо 116 петокласници, открива доказателства, според които ежедневната физическа активност може да помогне за подобряване на концентрацията и вниманието само след 4 седмици.
Други изследвания, разглеждащи възрастни хора, предполагат, че само една година умерена аеробна физическа активност може да помогне да се спре или дори да се обърне загубата на памет, която се случва с атрофия на мозъка, свързана с възрастта.
Прави каквото можеш
Въпреки че се препоръчват аеробни упражнения, по-добре е да правиш каквото можеш, отколкото да не правиш нищо. В зависимост от личните ви цели за фитнес и тегло, може да искате да тренирате повече или по-малко.
Но понякога просто не е възможно да получите препоръчаното количество упражнения, особено ако живеете с физически или психически проблеми.
Ако се мъчите да намерите време за упражнения или не искате да се присъедините към фитнес, опитайте се да измислите забавни начини да работите през целия ден. Ако ускорите пулса си, тренирате. Запитайте се:
- Можете ли да разхождате децата си до училище?
- Можете ли да ставате 20 минути по-рано всяка сутрин, за да се поберете на бърз джогинг в квартала?
- Можете ли да разделите седмичното си пътуване с хранителни стоки на две или три пътувания пеша или с колело?
- Можете ли да ходите до кафенето, вместо да шофирате?
Ако можете, опитайте да се упражнявате точно преди наистина да се наложи да се съсредоточите или когато правите умствена почивка.
5. Прекарвайте време сред природата
Ако искате да повишите концентрацията си естествено, опитайте се да излизате навън всеки ден, дори само за 15 до 20 минути. Може да направите кратка разходка из парк. Седенето във вашата градина или задния двор също може да помогне. Всяка природна среда има предимства.
Научните доказателства все повече подкрепят положителното въздействие на природната среда. Изследвания от 2014 г. откриха доказателства, които предполагат, че включването на растения в офис помещения спомага за повишаване на концентрацията и производителността, както и на удовлетвореността на работното място и качеството на въздуха.
Опитайте да добавите растение или две към вашето работно пространство или дом за редица положителни ползи. Сукулентите правят чудесен избор за растения с ниска поддръжка, ако нямате зелен палец.
Деца
Децата също се възползват от естествената среда. Изследване, публикувано през 2017 г., проследява над 1000 деца от раждането до 7-годишна възраст. Изследването се надява да определи как излагането през целия живот на дървета и зеленина у дома или в квартала може да повлияе на вниманието при децата.
Проучването открива доказателства, които предполагат, че естествената среда може да бъде от полза за развитието на мозъка и може също да подобри вниманието при децата.
Природата може да има още по-голяма полза за деца с ADHD. Проучване от 2009 г., което разглежда 17 деца с ADHD, открива доказателства, че 20-минутна разходка в парка може да помогне за подобряване на концентрацията повече от разходка със същата дължина в градска среда.
6. Опитайте медитацията
Практиките за медитация и внимателност могат да предложат множество ползи. Подобрената концентрация е само едно от тях.
Преглед от 23 проучвания от 2011 г. открива доказателства, които предполагат обучение за внимателност, което подчертава фокуса на вниманието, може да помогне за повишаване на вниманието и фокуса. Внимателността може също да подобри паметта и други когнитивни способности.
Медитацията не означава просто да седиш мълчаливо със затворени очи. Йога, дълбоко дишане и много други дейности могат да ви помогнат да медитирате.
Ако сте опитали медитация и тя не е работила за вас, или никога досега не сте медитирали, този списък може да ви даде някои идеи как да започнете.
7. Направете почивка
Как почивката от работа или домашна работа може да увеличи концентрацията ви? Тази идея може да изглежда неинтуитивна, но експертите казват, че наистина работи.
Помислете за този сценарий: Прекарали сте няколко часа в един и същ проект и изведнъж вниманието ви започва да се лута. Въпреки че е трудно да запазите мислите си за задачата, вие стоите на бюрото си и се принуждавате да продължите. Но вашата борба да се съсредоточите просто ви кара да се чувствате стресирани и притеснени да не завършите работата си навреме.
Вероятно сте били там и преди. Следващият път, когато това се случи, когато за първи път почувствате спада на концентрацията си, направете кратка умствена почивка. Освежете се с хладна напитка или питателна закуска, разходете се бързо или излезте навън и се позапечете.
Когато се върнете на работа, не се изненадвайте, ако се чувствате по-фокусирани, мотивирани или дори креативни. Прекъсванията могат да помогнат за засилване на тези функции и не само.
8. Слушайте музика
Включването на музика по време на работа или учене може да помогне за повишаване на концентрацията.
Дори ако не обичате да слушате музика, докато работите, използването на звуци от природата или бял шум за маскиране на фоновите звуци също може да помогне за подобряване на концентрацията и други мозъчни функции, според изследване.
Типът музика, която слушате, може да промени. Експертите обикновено се съгласяват, че класическата музика, особено бароковата класическа музика или звуците от природата, са добър избор, за да увеличите фокуса си.
Ако не ви е грижа за класическа музика, опитайте околна или електронна музика без текстове. Поддържайте музиката мека или на ниво фонов шум, за да не ви разсейва.
Също така е важно да избягвате да избирате музика, която обичате или мразите, тъй като и двата типа могат в крайна сметка да ви разсейват.
9. Варирайте диетата си
Храните, които ядете, могат да повлияят на когнитивните функции като концентрация и памет. Избягвайте преработени храни, твърде много захар и много мазни или мазни храни. За да повишите концентрацията, опитайте да ядете повече от следното:
- тлъста риба (помислете сьомга и пъстърва)
- яйца (бяло и жълтък и двете)
- боровинки
- спанак
В този списък можете да намерите повече храни за мозъка.
Да останеш хидратиран също може да има положително въздействие върху концентрацията. Дори лека дехидратация може да затрудни фокусирането или запомнянето на информация.
Яденето на закуска може да помогне, като повишите фокуса си първо нещо сутрин. Стремете се към хранене с ниско съдържание на добавени захари и високо съдържание на протеини и фибри. Овесените ядки, обикновеното кисело мляко с плодове или пълнозърнестите препечени филийки с яйца са добрият избор за закуска.
10. Пийте кофеин
Няма нужда да включвате кофеин в диетата си, ако предпочитате да го избягвате, но изследванията показват, че кофеинът може да бъде от полза за вашето внимание и фокус.
Ако почувствате, че концентрацията ви започва да спада, помислете за чаша кафе или зелен чай. Порция черен шоколад - 70 процента какао или повече - може да има подобни ползи, ако не се наслаждавате на кофеинови напитки.
Проучване от 2017 г. открива доказателства, които предполагат, че фитохимикалите, естествено открити в матча, вид зелен чай, не само подобряват когнитивните функции, но могат да помогнат за насърчаване на релаксацията. Така че matcha може да е добър вариант, ако кафето ви кара да се чувствате нервни или на ръба.
11. Опитайте добавки
Някои добавки могат да спомогнат за по-добра концентрация и подобрена мозъчна функция.
Ще искате да се консултирате с вашия доставчик на здравни грижи, преди да опитате някакви добавки, особено ако имате някакви здравословни състояния или алергии. Лекарят може да разгледа възможните ползи и рискове от добавките с вас и може да препоръча най-подходящия за вашите нужди.
Често е възможно да получите всички витамини, от които се нуждаете, като добавите определени храни към вашата диета, но добавките понякога могат да ви помогнат да постигнете целите на дневния прием.
Следните добавки могат да помогнат за повишаване на концентрацията и цялостното здраве на мозъка:
- фолиева киселина
- холин
- витамин К
- флавоноиди
- омега-3 мастни киселини
- екстракт от семена на гуарана
12. Правете тренировка за концентрация
Тренировките за концентрация често помагат на деца, които имат проблеми с фокусирането. Тази умствена тренировка включва изцяло отдаване на внимание на дадена дейност за определен период от време.
Опитайте тези дейности:
- Рисувайте или рисувайте за 15 минути.
- Прекарайте няколко минути в хвърляне на балон или малка топка с друг човек.
- Задайте таймер за 3 до 5 минути. Опитайте се да мигате възможно най-малко.
- Смукайте близалка или твърд бонбон, докато изчезне - устоявайте на желанието да го хапете. Обърнете внимание на вкуса, усещането за бонбона на езика ви и колко време отнема да го изядете напълно.
След като завършите една от дейностите, помолете детето си да напише кратко резюме или да направи скица как се е чувствало по време на преживяването. Малките деца могат просто да използват думи, за да опишат чувствата си.
Разговорите за това къде са загубили концентрация и как са успели да се фокусират отново могат да им помогнат да развият тези умения за използване в ежедневните задачи.
Тренировката за концентрация може да бъде от полза и за възрастните, така че не се колебайте да опитате сами.
Условия, които влияят върху концентрацията
Проблемът с концентрацията може да се отнася до нещата, които се случват около вас. Честите причини включват прекъсвания от колеги, отвличане на вниманието от съквартирантите или членовете на семейството ви или известия в социалните медии.
Но също така е възможно затрудненията с концентрацията да са свързани с основните психични или физически здравословни състояния. Някои често срещани включват:
- ADHD (разстройство с дефицит на внимание / хиперактивност) може да създаде предизвикателства за учене и памет както за деца, така и за възрастни. Обикновено се характеризира с постоянен модел на невнимание, хиперактивност и импулсивност. Лечението може да помогне за подобряване на симптомите на ADHD.
- Когнитивната дисфункция или увреждане може да повлияе на концентрацията, паметта и обучението. Тези проблеми могат да включват забавяне в развитието или увреждания, мозъчни наранявания или неврологични състояния, които причиняват проблеми с мозъчната функция.
- Нелекуваните проблеми с психичното здраве, като депресия или тревожност, включват предимно промени в настроението и други емоционални симптоми, но те също могат да затруднят фокусирането, концентрацията или научаването и запомнянето на нова информация. Може да ви е по-трудно да се концентрирате върху работа или училище, когато сте подложени на силен стрес.
- Сътресението и други наранявания на главата могат да повлияят на концентрацията и паметта. Това обикновено е временно, но трудностите с концентрацията могат да продължат, докато мозъчното сътресение лекува.
- Далновидността и други проблеми със зрението могат да причинят проблеми с вниманието и концентрацията. Ако на вас (или на вашето дете) им е по-трудно от обикновено да се концентрирате и освен това имате главоболие, или ако хлътнете, може да искате да проверите очите си.
Други възможности за лечение
Ако тези съвети за подобряване на концентрацията не помагат особено, помислете за получаване на професионално мнение. Нещо по-важно от обикновените разсейващи фактори може да повлияе на способността ви да се концентрирате, дори и да не сте наясно с това.
Може да ви помогне да започнете с разговор с терапевт, особено ако се чувствате стресирани или сте забелязали промени в настроението си. Понякога е необходим обучен специалист, който да забележи тези симптоми.
Много възрастни, живеещи с нелекувана ADHD, имат проблеми с концентрацията или фокусирането на вниманието си за дълги периоди от време. Специалист по психично здраве може да ви помогне да диагностицирате това или всяко друго състояние и да ви помогне да започнете лечението.
Терапията, медикаментите и други подходи за лечение могат да помогнат за подобряване на симптомите, след като имате диагноза.
Долния ред
Някои начини за подобряване на концентрацията могат да работят добре, докато други може да не изглеждат много за вас. Помислете за даване на набор от подходи, за да се опитате да видите какво помага.
Експертите все още обсъждат ползите от някои методи, като например мозъчно обучение. Но съществуващите данни сочат, че повечето от тези съвети могат да насърчат поне скромни подобрения в концентрацията за много хора.
Нещо повече, тези съвети е малко вероятно да намалят концентрацията или да причинят друга вреда, така че опитите им не трябва да имат отрицателни ефекти.
Просто не забравяйте да говорите с Вашия лекар, ако наистина Ви е трудно. Може да се случва нещо друго и е важно да се изключат мозъчни наранявания или други сериозни проблеми.
