Как самонаказанието ви въздейства - и защо самолюбието е по-ефективно

Направили сте нещо, което е наранило някой друг, може би дори себе си. Съжалявате, но не можете да го вземете обратно, така че чакате някой да забележи и да предоставите някаква корекция, за да облекчите вината си.

Грешки от всякакъв вид често предизвикват критики от страна на другите, макар че по-съществени грешки могат да предизвикат по-сурова критика или наказание.

Може би не се радвате на това наказание, независимо дали включва извинение или проява на доброта. Но след като приключи, вероятно се чувствате много по-добре. В края на краищата вие сте изкупили своето престъпление и сте спечелили прошка.

Когато никой не хване вашето подхлъзване, вината ви може да се задържи. Ако не се чувствате способни да се самоотдадете, по каквато и да е причина, може да потърсите начини да се самонакажете, за да облекчите вината си.

Може да се почувства като единственият логичен ход в момента, но самонаказанието обикновено носи повече вреда, отколкото полза.

Откъде идва

Самонаказанието се среща в много форми. В най-краен случай може да включва някакъв вид самонараняване.

Но може да се отнася и за:

• задържане на награда
• лекция на ментално
• продължавайки да изкопава лоши чувства дълго след съжаление решение

Откъде идва този порив? Културните послания и други сложни фактори могат да допринесат, така че не винаги има прост отговор. Следващите обяснения често играят роля.

Вярваме, че страданието подобрява характера ни

Желанието да станеш по-добър човек е доста често срещано. Въпреки че тази цел е достойна за възхищение, тя често включва някакъв емоционален стрес: Искате да сте били по-добри, така че се наказвате, че не сте се подобрили.

Много хора виждат болката (физическа или емоционална) като начин за възстановяване на целостта и добродетелта. Може да видите наказанието от някой друг като заслужено, просто действие, което ви освобождава от вашите „грехове“.

Преживяването на страдание под формата на самонаказание може да изглежда като подобен продуктивен начин за плащане за грешки. Като държите себе си отговорни, когато никой друг не го прави, вие показвате угризения и възстановявате личното си усещане, че всъщност не сте лош човек.

Ние вярваме, че го заслужаваме

Децата често се учат на срам в ранна възраст. Може да почувствате първите раздвижвания, когато родители или други лица, които се грижат за тях, предполагат, че вашето поведение нарушава техните очаквания или по-широки социални норми.

Не винаги е лесно да отделите срама от вината, особено когато се появят заедно, но ето един полезен начин да го разгледаме: Вината обикновено е свързана с действия, докато срамът обикновено се отнася до самоидентичността.

Може да изпитате вина след конкретна грешка, докато срамът описва общо чувство за себе си като недостоен.

Тези чувства на недостойност могат да предизвикат самонаказание, дори ако не можете да ги проследите до нещо конкретно. Както показват изследванията от 2015 г., хората, по-склонни към срам, са склонни да се наказват по-лесно.

Искаме да облекчим вината

В някои случаи може да се поколебаете да изчистите след грешка, вярвайки, че това само ще причини повече болка.

Когато се чувствате виновни за мисли, които не можете да изразите, или за действия, за които не можете да се извините, може да видите самонаказанието като начин да се спасите, поне в собствените си очи.

В малко проучване от 2010 г. участниците поискаха да си припомнят случай на неетично поведение и след това да изпълнят болезнена задача (оставяйки ръката си в кофа с ледена вода толкова дълго, колкото можеха) съобщиха за по-малка вина след „наказанието“ си.

Допълнителни изследвания от 2017 г. също изследваха връзката между вината и самонаказанието. Предполага се, че хората, които се чувстват виновни за пазенето на тайни от романтичните си партньори, често се опитват да облекчат тази вина, като се отказват от приятни занимания или получават по-малко удоволствие.

Може да се чувства ефективно

Наказанието не винаги е най-ефективният инструмент, но има са времена, когато това може да доведе до личностно израстване.

За мотивация

Кажете, че сте си обещали, че ще отделите следобед за почивка на плажа, след като свършите работата си. Посвещавате сутринта на работа, но по някаква причина просто не можете да се съсредоточите и в крайна сметка правите много малко.

Когато следобедът се търкаля, вместо да излитате на плажа, вие оставате вкъщи и полагате нови усилия да завършите.

Отричането на планираното пътуване предоставя втори шанс да направите това, което трябва да направите, и ви мотивира да останете на задачата следващия път, когато сте планирали нещо забавно.

За промяна на поведението

Самонаказанието също би могло да ви насърчи да се справите с проблемното поведение.

Може би вие и няколко работни приятели решавате да изиграете шега на колега. „Просто малко безобидно забавление“, казвате си, но шегата наистина разстройва колегата ви. Те изчезват в банята, като избягват всички през останалата част от деня.

Те никога не разбират, че сте участвали, но все пак искате да се поправите. Уреждате анонимна доставка на любимите им бонбони и ги извеждате на обяд по-късно тази седмица.

Следващият път, когато някой спомене шега, си спомняте смущението на вашия колега и отказа да участва.

Изисква се

Въпреки че някои форми на самонаказание могат да бъдат полезни, проблемът е, че лесно може да се превърне във вреден цикъл, от който е трудно да се излезе.

Вместо да си прощавате за нормални човешки грешки, може да започнете да фиксирате дори незначителни изплъзвания, като предлагате немилостна преценка вместо самолюбиво „Ще се справя по-добре следващия път“.

Не винаги разрешава проблема

Кажете, че се чувствате виновни, защото сте излъгали някого или сте направили нещо, което искате да запазите в тайна. Наказването на себе си може да намали вината ви и да ви помогне да се почувствате по-добре. И все пак не се занимава с истинския проблем - нещото, което криеш.

В бъдеще може отново да се окажете в лъжа, за да запазите измамата си. Тази лъжа създава повече вина, която може да се опитате да разрешите с повече самонаказание. Меко казано доста неприятен цикъл.

Това може да създаде повече стрес

Помислете за отмененото си пътуване до плажа. Ако прекарате следобеда, критикувайки се за по-ранното си разсейване, все още може да се борите да завършите работата си.

В края на деня се чувствате доста нещастни. Пропуснахте нещо, което очаквахте с нетърпение, и вие все още има много работи, за да завършите.

Отрицателният саморазговор, повтарящ се в главата ви, също ви кара да се чувствате така, сякаш не можете да направите нищо правилно.

Вместо да решите да опитате отново утре, вие решавате, че не заслужавате никакви награди и вместо това се хвърляте в работата си.

Този модел вероятно ще ви остави да се чувствате изтощени и изгорени, което може да отнеме много по-големи последици за работата ви, отколкото един следобед на плажа.

Къде да се тегли чертата

Не сте сигурни дали вашият подход към самонаказанието се крие по-скоро в категорията за мотивационно самоусъвършенстване или в безполезната и потенциално вредна?

Това понякога може да се окаже малко предизвикателно, но да си зададете тези въпроси може да ви помогне:

• Конструктивно ли е това поведение? Нещото, което правите, всъщност ще ви помогне ли да се подобрите или просто да се почувствате по-зле?
• Какво ми пречи да се поправя лично? Най-общо казано, най-добре е да признаете грешката си, ако имате тази възможност.
• Ще допринесе ли това поведение за трайна вреда? Отрицателните саморазговори, самонараняване, прекомерно упражнение и пропускане на хранене са всички форми на самонаказание, които могат да имат траен ефект върху емоционалното и физическото здраве.
• Това поведение замества ли здравословното самообслужване? Наказанието, което ви пречи да се грижите за себе си, никога не е полезно. Например работата до късно през нощта може да изглежда добър начин за компенсиране на разсейването, но това може бързо да наруши съня ви и да повлияе на здравето ви.

Как да преминем към самосъстрадание

Самонаказанието може да помогне за облекчаване на вината, след като направите нещо, с което не се гордеете. Но може да не е много за подобряване на цялостните ви чувства към себе си, особено ако имате чувства на срам и ниско самочувствие.

За щастие, самосъстраданието предлага полезна алтернатива. Това не само ви помага да се чувствате по-добре с идеята, че грешките са просто част от това да бъдете хора, но също така ви помага да се научите да обичате себе си, независимо от вашите възприемани недостатъци.

Състраданието към себе си може също да помогне за облекчаване дори на дълготрайната болка и да насърчи самооценката, което улеснява лечението с любов и доброта. С течение на времето по-голямото самоуважение може да подобри вярата ви в способността ви да правите положителни промени.

Практикувайте самопрошка

Лесно е да се придържате към самообвинението след неправомерни действия. Ако не се чувствате достойни за прошка, може да се борите да оставите грешката си.

Опитайте се да имате предвид, че животът включва случайни грешки и заслужавате шанс да опитате отново (и отново, и отново, ако е необходимо), за да покажете, че наистина можете да се справите по-добре.

Преформулирането на грешките си като възможности за растеж, а не като неуспехи, също може да улесни практикуването на прошка към себе си.

Винаги можеш да направиш всичко възможно. Дори най-доброто от вас да не отговаря на това, което си представяте за себе си, пак можете да използвате наученото, за да насочвате избора си в бъдеще.

Наградете себе си

Повечето хора са доста добри в награждаването, когато вярват, че са направили нещо правилно, но понякога самосъстраданието включва възнаграждаване на себе си, дори когато смятате, че сте направили нещо нередно.

Следващият път, когато се почувствате виновни за разсейването си на работа, запитайте се дали липсата на фокус означава, че наистина имате нужда от почивка.

Пътуването до плажа може да изглежда като удоволствие, но упражненията, слънчевото греене и времето в природата, което включва, също могат да помогнат за подобряване на настроението ви, потенциално увеличавайки производителността.

Отнасянето към себе си с доброта улеснява признаването и уважението на вашите нужди, вместо да се наказвате, че ги имате.

Направете го навик

Може да отнеме известно време, за да разберете самосъстраданието, но обикновено ще забележите, че това идва по-лесно с практиката.

Изградете умения за самосъстрадание чрез:

• практикуване на утвърждения
• водене на дневник
• опитвайки се към медитация с доброта
• отделяне на време за релаксация и самообслужване

Как терапията може да помогне

Дългогодишният модел на самонаказание може да бъде труден за преодоляване сам, особено когато се отнася до срам, недостойност или трудности да си простиш.

Ако вината причинява значителен емоционален стрес, засяга вашите взаимоотношения или ви пречи да намерите удоволствие в живота, професионалната подкрепа може да има голямо значение.

Терапията осигурява безопасно място за справяне с:

• спомени, които предизвикват вина и срам
• самонараняване и други безполезни поведения за самонаказание
• отрицателен саморазговор

Терапевтът може да ви помогне да изследвате по-здравословни подходи за управление и разрешаване на вината, включително самосъстрадание и устойчивост.

Долния ред

Когато най-суровият си критик си ти, самонаказанието може да изглежда като най-добрият път към изкуплението. Обикновено обаче ще откриете, че състрадателният маршрут води до по-продуктивно пътуване.

Crystal Raypole преди това е работила като писател и редактор в GoodTherapy. Нейните области на интерес включват азиатски езици и литература, превод на японски език, готвене, природни науки, полова позитивност и психично здраве. По-специално, тя се ангажира да помогне за намаляване на стигмата около проблемите на психичното здраве.