.jpg)
Спирането на мисълта описва процеса на потискане или отблъскване на нежелани мисли. Тази когнитивна поведенческа техника има за цел да наруши негативните модели на мислене и да насочи мислите към нещо, което помага за облекчаване на дистрес.
Целта е да се намалят и в крайна сметка да се предотвратят мисли, които предизвикват безполезно или потенциално вредно поведение.
На пръв поглед спирането на мисли често изглежда като полезен подход за проблеми като:
- повтарящи се цикли на едни и същи тревожни или страховити мисли
- отрицателни мисловни спирали (като катастрофално мислене)
- натрапчиви мисли
Това е подход, който съществува от повече от 50 години и някои практикуващи CBT все още преподават умения за спиране на мисли и препоръчват практиката.
Но в последно време експертите предполагат, че тази техника често не работи, особено при обсесивно-компулсивно мислене.
Повечето експерти по психично здраве са съгласни, че други стратегии помагат на хората да се справят по-ефективно с неприятните и нежелани мисли с по-дълготрайни резултати.
Общи техники
На теория спирането на мисълта работи по следния начин: Когато една мисъл, която предпочитате да нямате, започне да се прокрадва във вашето съзнание, вие я идентифицирате като нежелана или натрапчива и след това предприемате действия, за да я отблъснете.
Можете да направите това, като използвате един от няколкото различни метода, като:
- щракване с ластик на китката
- твърдо казвайки: „Спри!“ или на глас, или в главата ви
- да следите колко често изпитвате нежелани мисли, като правите бележка всеки път, когато това се случи
- заместване на по-приятна мисъл или образ с неприятната
- визуализиране на знак за спиране, когато мисълта се появи
- вдигане на шум за спиране на мисълта, например щракване с пръсти или пляскане с ръце
С последователна практика някои хора се научават да разпознават моделите или задействанията, водещи до нежелани мисли, като потенциално ги предотвратяват, преди да се случат. Но спирането на мисли не винаги се разиграва по този идеален начин.
Защо обикновено не се препоръчва
Спирането на мисълта изглежда ефективно на хартия и хората, които редовно използват техники за спиране на мисълта, може да изглежда от полза - поне в началото.
Доказателствата сочат, че спирането на мисълта обикновено не издържа теста на времето. Дори ако имате някакъв успех, нежеланите мисли или емоции са склонни да изчезват само временно.
Много експерти смятат спирането на мисълта до голяма степен за неефективно поради няколко причини.
Това може да има отскачащ ефект
Един добре известен пример, който помага да се демонстрира неефективността на потискането на мисълта, идва от психолога Даниел Вегнер. Той проведе експеримент, като помоли участниците да кажат всичко, което им хрумне в продължение на 5 минути - след с молба да избягват да мислят за бели мечки.
Той открива, че участниците наистина са мислили за белите мечки през тези 5 минути, които са посочили с камбанен звън. И тази тенденция продължи.
Във втория етап на експеримента вместо това участниците бяха инструктирани да мислят за белите мечки. Те съобщиха повече мисли за белите мечки, отколкото втора група участници, които през цялото време бяха помолени да мислят за бели мечки.
„Иронични процеси“
Вегнер предложи едно обяснение за неефективността на спирането на мисълта с теория, която той нарече иронични процеси.
Когато си кажете да избягвате конкретна мисъл, част от мозъка ви се подчинява. В същото време друга част от мозъка ви следи мислите ви, за да се увери, че нежеланите стоят далеч.
Иронията е, че този процес на мониторинг обикновено ви кара да мислите точно за какво искате да спрете да мислите.
Не се отнася за основната причина
Нежеланите мисли и чувства имат начална точка. Те могат да бъдат свързани с травма, проблеми с психичното здраве, трудни житейски събития или редица други обстоятелства.
Може да си мислите, че се предпазвате от болка, но спирането на мисли може да ви попречи да работите продуктивно с тях. Това може просто да влоши емоционалния дистрес.
Да приемем, че използвате спиране на мисли, за да се опитате да спрете да пиете. Всеки път, когато мислите за алкохол, казвате „Не!“ за себе си, но мислите ви се засилват, докато пиенето е всичко, за което можете да мислите.
В крайна сметка изпивате питие, докато се чувствате напълно обезсърчени, че не спирате мисълта или поведението. Докато не проучите и не решите причините си за пиене, този модел вероятно ще продължи.
Може да се превърне в ритуал
Натрапчивите мисли, често срещан симптом на обсесивно-компулсивно разстройство, могат да се чувстват доста обезпокоителни - и е нормално да искате да ги спрете.
С ОКР обаче процесът на потискане на мисълта може да се превърне в свой собствен вид ритуал. Колкото повече изпитвате нежелани мисли, толкова по-голяма може да стане принудата да ги потискате.
Тъй като потискането може да доведе до възстановяване, тези мисли обикновено в крайна сметка се увеличават с течение на времето.
Кога може да помогне
Въпреки че обикновено не се препоръчва, спирането на мисли може да има известна полза в определени ситуации.
От една страна, това може да ви помогне временно да отложите мислите си, поне докато успеете да се справите ефективно с тях.
Кажете, че сте на работа. Предната вечер сте се скарали с партньора си, но не сте могли да разрешите нещата напълно преди лягане. Цял ден се чувствате нещастни и разпиляни. Но предстои ви голям срок, така че трябва да се съсредоточите върху работата.
„Ще помисля за това, след като свърша работата си“, казвате си. Това ви помага да „изключите“ мислите за конфликта във връзката си, за да можете да се концентрирате върху заданието си.
Неща, които да опитате вместо това
Вече може да осъзнаете, че спирането на нежелани мисли няма да ви помогне да се справите с тях. Нито ще се опитва да ги игнорира или потисне.
Ето някои указатели, които ще ви помогнат да се движите в по-ефективна посока.
Приемане
Повечето хора от време на време изпитват тревожни или натрапчиви мисли.
Практикуването на приемане (без преценка) може да ви помогне да ги управлявате по-ефективно.
Експертите обикновено се съгласяват, че приемането се оказва по-полезно от избягването. Всъщност специфичен вид терапия, наречена приемане и ангажираща терапия, се фокусира точно върху тази идея (повече за това по-късно).
За да практикувате приемането на нежелани мисли, опитайте това:
- Идентифицирайте мисълта. „Това е натрапчива мисъл“ или „Не искам да имам тази мисъл“.
- Кажете си: „Това е само мисъл.“ Нормално е да изпитвате натрапчиви мисли или напомняния за тревожни събития, но не забравяйте: Тези мисли нямат сила да ви навредят.
- Не се опитвайте да избягвате или спирате мисълта. Представете си как мисълта влиза в съзнанието ви и след това отплува като балон. Вместо да се опитвате да го хванете или да се ангажирате с него, оставете го да се отнесе необезпокояван.
- Върнете се към това, което правехте. Опитайте се мисълта да не пречи на вашите дейности. Опитът за спиране на мисли може да отнеме много енергия, но приемането може да улесни фокусирането върху нещата, които трябва да направите, дори когато се появят нежелани мисли.
- Продължавай да се упражняваш. Може да отнеме известно време, за да се успокоите с разстройващи мисли. С времето и практиката обаче приемането може да промени значително способността ви да се справите с тях.
Решаване на проблеми
Когато нежеланите мисли са свързани с конкретен проблем, опитът да ги спрете може да ви отвлече от проучването на полезни стратегии, които биха могли да разрешат проблема.
Предприемането на действия за справяне с нещо, което ви притеснява, често намалява бедствието. Дори ако усилията ви не разрешат проблема веднага, знаейки, че сте направили всичко възможно, пак можете да облекчите интензивността на мислите.
Може би продължавате да мислите за грешка, която сте допуснали на работа. Опитахте се да отблъснете мисълта, но тя продължава да се връща. Събота е, така че за момента не можете да направите нищо по въпроса.
Вместо това можете да направите списък с няколко потенциални поправки:
- Отидете в началото на понеделник, за да проверите работата си.
- Изпратете имейл до вашия ръководител, за да им уведомите, че сте наясно с грешката и ще я поправите възможно най-скоро.
- Планирайте да избягвате да бързате с работата в последния момент в петък следобед в бъдеще.
Наличието на план за действие може да ви помогне да се почувствате по-спокойни, докато успеете да се справите с проблема.
Практики за внимателност
Медитацията и други практики на внимателност могат да укрепят способността ви да фокусирате осъзнаването си върху настоящето.
Внимателността може да ви помогне да обърнете по-голямо внимание на това, което се случва във всеки един момент, вместо да се отклонявате от притеснения или натрапчиви мисли.
Също така може да ви помогне да разгледате всички преживявания - дори нежелани - с любопитство и отворен ум. В резултат на това практиките на внимателност могат да помогнат да се увеличи приемането на нежелани или натрапчиви мисли.
Може да отнеме известно време, за да разберете вниманието, така че може да не забележите тези предимства за една нощ. Дълбокото дишане и други фокусирани упражнения за дишане могат да помогнат междувременно, като предлагат както положително разсейване, така и просто упражнение за внимание.
Кога да помислите за допълнителна помощ
Ако се мъчите сами да приемете натрапчиви или нежелани мисли или забележите, че те се увеличават по интензивност, независимо какво правите, специалист по психично здраве може да предостави допълнителна подкрепа.
Помислете за търсене на терапевт, който предлага приемане и ангажираща терапия (ACT), подход, предназначен да помогне на хората да се ангажират с (често предизвикателния) процес на приемане на нежелани мисли.
Ако нежеланите ви мисли са свързани с минала травма, суицидни идеи или притеснения за нараняване на себе си или някой друг, най-добре е веднага да потърсите подкрепа. Терапевтът може да ви помогне да се справите с болезнените емоции в безопасно, несъдимо пространство и да научите на здравословни умения за справяне.
Терапията също е разумен ход, ако сте склонни да преминавате през определени движения или ритуали, за да се отървете от натрапчиви мисли, които могат да бъдат симптом на ОКР.
Долния ред
Умът ви е оживено, сложно място. В повечето случаи нежеланите мисли просто идват с тази територия.
Опитът да спре тези мисли обикновено предизвиква само тяхното по-късно връщане - и когато те се отскочат, може да имате още повече проблеми да се отървете от тях.
Приемането на тези мисли като естествени може да изглежда контрапродуктивно, но оставянето им да си идват и си отиват, тъй като те са склонни да намалят бедствието, което причиняват.
