Какво представлява захарната детоксикация? Ефекти и как да избягваме захарта

Намаляването на добавения прием на захар е чудесно решение за по-здравословен начин на живот. Въпреки че това не винаги е лесно, ползите си заслужават, тъй като добавената захар има доказано отрицателно въздействие върху тялото ви.

Изследвания свързват приема на висока добавена захар с различни медицински състояния, включително затлъстяване, диабет и сърдечни заболявания, както и лошо здраве на зъбите.

Захарта може също да намали енергийните ви нива, което да доведе до умора и намалена бдителност през деня, а яденето на захар може дори да е фактор за депресия, според преглед от 2019 г.

Изрязването на добавената захар от вашата диета може да помогне за предпазване от развитие на хронично заболяване и да подобри цялостното ви здраве.

Тази статия разглежда как намаляването на приема на захар може да повлияе на тялото ви, както физически, така и психически, заедно с ефективни начини за победа на страничните ефекти.

Защо отказът от захар се чувства толкова зле?

Редица проучвания са установили, че захарта влияе върху системата за възнаграждение на мозъка. Тази система за възнаграждение помага на хората да оцелеят, но също така участва в пристрастяващо поведение.

Храната е естествена награда, а сладките храни и напитки стимулират системата за възнаграждения на мозъка ви, карайки ви да ядете повече от храната.

Според преглед от 2018 г. най-често срещаните храни, свързани със симптоми на пристрастяване, са тези с високо съдържание на добавени мазнини или добавени захари.

Проучванията са установили, че захарта задейства освобождаването на допамин в nucleus accumbens - същата област на мозъка, замесена в отговора на пристрастяващи лекарства.

Захарта може също да причини освобождаването на ендогенни опиоиди в мозъка, което води до прилив, който може да причини бъдещи желания.

Яденето на захар редовно променя мозъка ви, така че да стане толерантен към него, което ви кара да се нуждаете от повече, за да получите същия ефект.

Средният американец консумира 22–30 чаени лъжички (около 88–120 грама) захар всеки ден. Това е значително повече от препоръчителния максимум, който е 6 чаени лъжички (около 24 грама) за жените и 9 чаени лъжички (около 36 грама) за мъжете.

Следователно, ако вашата диета е с високо съдържание на добавена захар, намаляването на приема на добавена захар може да доведе до някои неприятни симптоми.

Обобщение

Изследванията показват, че захарта може да доведе до пристрастяване, поради което намаляването на приема на захар може да доведе до неприятни симптоми при някои хора.

Симптоми за намаляване на добавената захар от вашата диета

Изрязването на добавената захар от вашата диета може да доведе до физически и психически симптоми.

Как тялото реагира на отказването от захар е различно за всеки. Симптомите - и тяхната тежест - ще зависят от това колко добавена захар сте приемали чрез подсладени храни и напитки.

Някои хора откриват, че техните симптоми продължават от няколко дни до няколко седмици.

Тъй като тялото ви се адаптира към диета с ниско съдържание на захар с течение на времето и приемът на добавена захар става по-рядък, толкова по-малко интензивни са симптомите и желанието ви за захар.

Може да откриете, че симптомите ви са по-лоши в определени часове на деня, например между храненията. Стресът може да предизвика желание за захар, така че може да откриете, че симптомите ви се чувстват по-зле по време на стрес.

Психични симптоми

Изрязването на добавената захар от вашата диета може да доведе до редица емоционални и психически симптоми, включително:

• Депресивно настроение. Някои хора може да се почувстват отпаднали, когато намалят добавената захар от диетата си. Това отчасти се дължи на намаляване на освобождаването на допамин.
• Безпокойство. Чувството на тревожност може да бъде придружено от нервност, безпокойство и раздразнителност. Може да почувствате, че имате по-малко търпение от обикновено и сте на ръба.
• Промени в моделите на сън. Някои хора изпитват промени в съня си при детоксикация от захар. Може да ви е трудно да заспите или да спите през нощта.
• Когнитивни проблеми. Може да ви е трудно да се концентрирате, когато напуснете захарта. Това може да ви накара да забравите нещата и да затрудни фокусирането върху задачи като работа или училище.
• Жажда. Заедно с жаждата за захар, може да откриете, че желаете и други храни, като въглехидрати като хляб, тестени изделия и картофени чипсове.

Физически симптоми

Когато се отказвате от захар, може да забележите, че се чувствате физически изчерпани. Някои хора получават главоболие.

Други възможни физически симптоми на отнемане включват:

• замаяност или замаяност
• гадене
• умора

Обобщение

Отказът от захар може да се почувства неприятно както психически, така и физически. Но бъдете сигурни, че ще се подобри, ако се придържате към него.

Съвети за намаляване на добавената захар

Ако сте свикнали да ядете редовно сладки храни като сладкиши, сладолед, подсладени зърнени закуски, бонбони и бисквитки и редовно пиете подсладени със захар напитки, може да отнеме време, за да намалите зависимостта си от добавената захар.

За някои хора изрязването на всички форми на добавена захар от диетата им е полезно. Други обаче могат да намерят този метод за твърде краен.

За щастие дори извършването на малки промени в приема на захар може значително да повлияе на цялостното ви здраве. Следвайте тези полезни съвети за бавно намаляване на добавения прием на захар с течение на времето.

• Разменете подсладените напитки с вода. Изрежете захарната сода, плодовия сок и енергийните напитки и ги заменете с обикновена или газирана вода. Ако имате нужда от засилване на вкуса, добавете мента или резенчета лимон или лайм.
• Започнете деня си с ниски нива на захар. Вместо да посегнете към тази цветна кутия със захарна зърнена култура или замръзнала поничка, заредете тялото си с омлет, богат на протеини и фибри, приготвен с зеленчуци и страна от авокадо и пресни плодове.
• Четете етикети. Много храни и подправки са подъл източник на добавена захар. Прочетете етикетите на продукти като салатни превръзки, сос за барбекю, пакетчета овесени ядки и сос маринара, за да сканирате за добавена захар.
• Изберете неподсладени закуски. Любимата ви мюсли или протеинова лента може да бъде пълна с добавена захар. Изберете цели, хранителни плътни закуски като ядки и семена, цели плодове и ядково масло, хумус и зеленчуци или твърдо сварени яйца, когато имате нужда от зареждане с гориво.
• Преосмислете десерта. Вместо да посегнете към любимата си халба сладолед или отидете до бонбони след вечеря, проверете при себе си. Наистина ли сте гладни или вашата нощна захар поправя трудно навик? Ако наистина сте гладни, посегнете към нещо с високо съдържание на протеини и здравословни мазнини като шепа ядки от макадамия или неподсладено гръцко кисело мляко с плодове и неподсладен кокос.
• Съсредоточете се върху цялата си диета. Оптимизирането на хранителната плътност на цялостната ви диета може да помогне за подобряване на здравето и може да ви помогне да намалите добавената захар. Фокусирайте се върху цели, непреработени храни като зеленчуци, плодове, боб, ядки, семена, птици, яйца и морски дарове.

Обобщение

Съветите по-горе могат да ви помогнат бавно да намалите добавената захар и да подобрите качеството на цялостната си диета.

Как да управлявате страничните ефекти

Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да победите нежеланите реакции и да избегнете - или поне да ограничите - някои от симптомите, свързани с изрязването на захарта от вашата диета.

Бъди реалист

Въпреки че намаляването на всички източници на добавена захар може да бъде полезно за някои хора, други се справят най-добре, като се фокусират върху намаляването или изрязването на един източник на добавена захар наведнъж.

Например, ако основният източник на добавена захар във вашата диета е содата, опитайте първо да намалите или извадите сладки напитки от вашата диета, преди да преминете към други източници на добавена захар.

Има много „детоксикации“ с добавена захар, които включват изрязване на цялата добавена захар от вашата диета за определен период от време.

Въпреки че това може да е от полза за някои хора, фокусът трябва да бъде върху намаляването на добавения прием на захар за цял живот, а не само върху определен период от време.

За да направите това, трябва да правите това, което ви е най-добре. Това може да означава бавно изрязване на добавената захар с течение на времето, вместо да се елиминират всички източници на добавена захар наведнъж.

Яжте храни, богати на протеини

Добавете протеин към всяко хранене, за да ви помогне да избегнете глада и ниските нива на енергия по време на детоксикацията на захарта.

Изследванията показват, че яденето на протеини може да насърчи чувството за ситост, което може да ви помогне да управлявате апетита за храна.

Това ще ви помогне да избегнете изкушението да посегнете към бонбон или друга захар.

Здравословните източници на протеини включват мазна риба, постно месо, яйца, боб, бобови растения и ядки.

Увеличете приема на диетични фибри

Яденето на храни с високо съдържание на фибри може да ви помогне да избегнете глада и апетита. Отнема им повече време за смилане, което ви кара да се чувствате по-сити за по-дълго.

Храните с високо съдържание на фибри също допринасят за здравословното регулиране на кръвната захар. Поддържането на нивата на кръвната захар стабилни може да помогне за предотвратяване на апетита.

Стремете се към зеленчуци, боб и бобови растения с високо съдържание на фибри.

Сдвояването на храни с високо съдържание на протеини и фибри е най-доброто за здравословен контрол на кръвната захар. Примерите включват смесване на зеленчуци с високо съдържание на фибри като броколи в яйцата или лъжица на някои тиквени семки върху овесените ядки.

Останете хидратирани

Поддържането на оптимална хидратация е от съществено значение за цялостното здраве и може да ви помогне да се справите с желанието за захар.

Замяната на напитки с високо съдържание на захар, като сода и енергийни напитки, с вода може да помогне за намаляване на добавената захар и общия прием на калории.

Освен това, намаляването на приема на сладки напитки може да помогне за намаляване на апетита за захар.

Питейната вода също може да помогне за поддържане на редовното движение на червата. Това е особено важно, когато увеличите приема на фибри.

Богати на фибри храни и достатъчен прием на вода са необходими, за да поддържат изпражненията меки и да ги придвижват през храносмилателната система, предотвратявайки запек.

Избягвайте изкуствените подсладители

Замяната на захар за изкуствени подсладители може да изглежда добра идея, когато се отказвате от добавената захар, но може да провали усилията ви.

Изследванията показват, че някои изкуствени подсладители могат да доведат до метаболитни промени, които могат да увеличат апетита, приема на храна и наддаването на тегло.

Намаляването на приема на сладки храни - дори тези без захар - може да бъде най-добрият начин да намалите добавената захар от вашата диета.

Управлявайте нивата на стрес

Изследванията показват, че стресът засяга хранителните предпочитания и увеличава желанието за сладки храни.

Изглежда, че захарта има успокояващ ефект върху хормоните на стреса, което допринася за желанието ви за захар, когато се чувствате стресирани.

Ако контролирате стреса си, ще улесните изрязването на захарта от диетата си и ще помогнете да държите апетита под контрол.

Кратката разходка, разговорът с приятел и четенето на книга са няколко прости начина да се отпуснете.

Упражнение

Упражнението е полезно по няколко начина, когато изрязвате добавената захар от вашата диета.

Това може да помогне за увеличаване на енергията и намаляване на стреса, което може да помогне за борба със симптоми като умора, ниски енергийни нива и глад, предизвикан от стрес, който може да възникне при намаляване на добавения прием на захар.

Проучване от 2015 г. също установи, че кратките пристъпи на упражнения, като оживена 15-минутна разходка, намаляват желанието за сладки храни.

Не забравяйте да започнете бавно и да говорите с Вашия лекар, преди да започнете да тренирате, ако имате някакви съществуващи медицински проблеми.

Фокусирайте се върху цялостното качество на диетата

Проучванията показват, че подобряването на цялостното качество на диетата може да помогне за минимизиране на желанието за сладки храни и засилване на желанието за по-здравословни храни.

Например, яденето на по-малко храни с високо съдържание на добавена захар като сладолед, сладкиши и бисквитки и увеличаване на приема на храни с гъста хранителна стойност като боб, зеленчуци, риба и цели плодове може да помогне за намаляване на зависимостта ви от добавената захар и да ви помогне да пожелаете по-здравословно храни.

Наспи се

Недостатъчният сън може да влоши симптомите на намаляване на добавената захар, като умора, глад и лошо настроение.

Недоспиването може да увеличи желанието за захар и други нездравословни комфортни храни.

Лишаването от сън променя хормоните за регулиране на апетита и може да засили желанието за силно вкусни храни, като тези с високо съдържание на добавена захар.

Поспиването може да ви помогне:

• правят по-здравословен избор на храна
• намалете нивата на стрес
• повишаване на енергийните нива
• подобрете концентрацията и паметта си

Избягвайте дрямка през деня и се стремете към едно и също лягане всяка вечер.

Яжте нещо горчиво

Яденето на горчиви храни може да помогне за предотвратяване на глад за захар, като въздейства върху рецепторите в мозъка, които стимулират приема на захар, според изследване.

Можете да си направите горчиви или да изберете горчиви храни, като кафе, рукола или раколи от броколи (рапини). Прочетете повече тук.

Останете мотивирани

Отказът или намаляването на захарта може да бъде трудно, особено ако диетата ви е била с високо съдържание на добавена захар, така че спокойно.

Опитайте да запишете мотиваторите си за отказ от захар. Погледнете ги, когато почувствате желание за захар.

Ако започнете да добавяте обратно храни и напитки с високо съдържание на захар, напомнете си за мотивацията си, винаги можете да опитате отново и да се поучите от опита си.

Например, ако установите, че апетитът е по-лош през определени часове на деня, планирайте дейности, за да сте заети през това време или бъдете подготвени с високо протеинови закуски и вода.

Най-важното е да намалите общия си прием на добавена захар. Важно е да се отбележи, че от време на време да се наслаждавате на сладко лакомство няма да провали вашите усилия или цялостното ви здраве. Общото качество на вашата диета е най-важно.

Обобщение

Осъществяването на ключови промени в диетата и начина на живот може да помогне на хората да победят желанието си за захар. Това включва ядене на много протеини и диетични фибри, поддържане на хидратация, отделяне на време за облекчаване на стреса и достатъчно сън.

Долния ред

Отказването или намаляването на захарта може да доведе до неприятни симптоми. Въпреки това, намаляването на консумацията на добавена захар може да има значителни ползи за здравето.

Има много начини да улесните намаляването на количеството добавена захар във вашата диета. Извършването на ключови промени във вашата диета, упражнения и модели на сън може да помогне да се победи апетита и да се създаде по-здравословен начин на живот.