Упражнения на ДЧ за по-добър баланс и координация

Общ преглед

Упражненията и физическата активност са важни за вашето здраве и благополучие. Ако имате множествена склероза (MS), състояние, при което имунната система атакува защитната обвивка, която покрива нервните влакна и причинява проблеми с комуникацията между мозъка и останалата част от тялото ви, може да откриете, че упражненията не са толкова лесни, колкото някога беше.

Помислете дали да не използвате тези разтягания и упражнения, за да увеличите нивата си във форма и да подобрите баланса и координацията си.

Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете тренировъчна програма. Вашият лекар може да ви помогне да създадете план, който отговаря на вашите възможности и начин на живот.

Упражнения за баланс

Разтягането е едно от най-ефективните упражнения за подобряване на баланса и координацията. Също така е лесно за хора от всички нива на физическа активност.

Разтягането може да помогне за подобряване на стойката ви и да предотврати болки, свързани с МС. Нежното разтягане също може да помогне за затопляне на мускулите за движение. Това е важно, ако сте били неактивни за дълъг период от време.

Загряването и бавното движение на мускулите също ще помогне за предотвратяване на разкъсани мускули, разтежения и навяхвания. Разтегнете се, след като се събудите или след дълго седене. Разтягането в седнало положение е по-лесно и по-безопасно за начинаещи.

Упражнение за разтягане: Марш в тазобедрената става

1. Седнете на здрав стол, като гърбът ви докосва облегалката на стола.
2. Поставете ръцете си удобно на краката си.
3. Бавно повдигнете левия крак право нагоре, оставяйки коляното сгънато.
4. Задръжте за брой 5 (или стига да е удобно) и след това върнете крака си на пода.
5. Повторете с другия крак.

Пилатес за МС

Пилатес може да бъде чудесен вариант за някой с ранни симптоми на МС. Упражненията по пилатес могат да помогнат за активиране на по-малките стабилизиращи мускули, които правят възможно човешкото движение, казва Дани Сингър, сертифициран личен треньор.

„[Навиването] е чудесно упражнение за активиране на дълбоките коремни мускули, които са отговорни за стабилизирането на гръбначния стълб“, казва Сингър. „Поддържането на тази функция е жизненоважно за баланса, което може да бъде един от най-големите ограничения за хората с напреднала МС.“

Упражнение за пилатес: Roll ups

1. Легнете на постелка с изправени крака. Посегнете отгоре и задръжте края на постелката с върховете на пръстите си.
2. Издишайте и се опитайте да дръпнете стомаха си към пода.
3. Все още държейки се за постелката, отлепете бавно лопатките и горната част на гърба от пода, като леко натискате главата обратно в постелката.
4. Направете пауза за две секунди, опитвайки се да почувствате това свиване в корема.
5. Бавно обърнете движението, като спуснете горната част на гърба надолу към пода.

Упражнения за спастичност

Спастичността е един от най-честите симптоми на МС.Състоянието може да варира от леко мускулно стягане до болка или стягане в и около ставите, до неконтролируеми спазми на крайниците, обикновено на краката.

Освобождаването на ахилесовото сухожилие спомага за освобождаване на напрежението в подметката, мускул на прасеца, който се използва предимно за отблъскване от земята, докато ходите. Често пъти хората с МС изпитват ограничена подвижност, когато този мускул се втвърди, казва Сингър.

Упражнение за спастичност: освобождаване на ахилесовото сухожилие

1. Докато седите на стол или на пода, изпънете единия крак и увийте лента или каишка около топката на този крак.
2. Удължете гръбнака си, като седите високи и внимателно придърпвате стомаха си към гръбнака.
3. Поддържайки тази поза на горната част на тялото, бавно издърпайте лентата или каишката, като дърпате крака си обратно към себе си. Движението трябва да се случи в глезенната става, удължавайки свръхактивните мускули в задната част на подбедрицата и петата.

Упражнения за крака

За да помогне за укрепване на мускулите на краката, подпомогнатият удар с дупе изисква помощ от практикуващ, приятел или член на семейството, казва Сингър.

Упражнение за крака: Асистирани ритници в задника

1. Застанете и се хванете за гърба на стола с две ръце за опора.
2. Повдигнете петата си назад и се опитайте да докоснете дупето си. Движението трябва да се случи в колянната става.
3. Когато не можете да се качите по-високо, нека приятелка нежно ви помага с ръце, за да повдигнете петата си възможно най-високо, без дискомфорт.
4. Спуснете крака си обратно на земята възможно най-бавно.

Упражнения на стола

Сковаността в раменния пояс може да бъде голяма причина за болка и обездвижване за лица с МС, казва Британи Фери, ерготерапевт. Правейки повдигане на ръцете за разтягане на раменните стави, вие работите, за да поддържате ставите смазани, така че те да останат свободни и гъвкави.

Упражнение на стол: Повдигане на ръката

1. Докато седите на стол с изправен гръб и висок гръб към облегалката на стола, преместете едната си ръка настрани.
2. Вземете същата ръка докрай и нагоре над главата си, като държите цялата си ръка изправена.
3. След като ръката ви е над главата, задръжте я там, докато вдишвате пълно и дълбоко въздух и изпускате същия този дъх.
4. Върнете ръката си надолу, за да си починете отстрани.

Тренировки с тежести

Силата в постуралните мускули е от решаващо значение за хората с МС, казва Тим Лиу, личен треньор и треньор по хранене. Силата и мускулите се губят в тези области с напредването на състоянието. Упражненията в постоянен ред могат да помогнат за укрепването на тези мускули.

Упражнение за вдигане на тежести: Стоящ ред

1. Увийте лента за упражнения около стълб или пръчка и хванете дръжките на лентата. Направете няколко крачки назад от стълба.
2. Поддържайки сърцевината си стегната с меки колене, дръпнете дръжките към себе си, докато раменете ви са в една линия с лактите.
3. Притиснете лопатките си, след което изправете ръцете си обратно в изходна позиция.

Ползи от упражненията

Упражненията и физическата активност могат да помогнат за справяне с много симптоми на МС. Проучванията показват, че аеробните упражнения за хора, живеещи с МС, могат да се подобрят:

• сърдечно-съдова фитнес
• сила
• функция на пикочния мехур и червата
• умора
• настроение
• когнитивна функция
• костната плътност
• гъвкавост

Рискове

Някои хора с МС могат да прегреят бързо, когато тренират, докато други може да имат проблеми с баланса или краката им да започнат да изтръпват, казва Крис Купър, сертифициран личен треньор.

Купър обаче вярва, че придържането към основите на клякането, окачването, бутането, дърпането и цялостното движение може да помогне със симптомите на състоянието.

За вкъщи

Може да се наложи да се коригира програма за упражнения, тъй като настъпват промени в симптомите на МС. Всеки човек с МС, който започва нова програма за упражнения, също трябва да се консултира с лекар преди да започне.