Диетата на Орниш: може ли да подобри здравето и да помогне за отслабването?

Healthline Diet Score: 4,08 от 5

Ornish Diet е популярен хранителен план, който обещава да помогне за обръщане на хроничните заболявания и да подобри здравето.

Тя включва извършване на цялостни промени в начина на живот и спазване на растителна диета с ниско съдържание на мазнини, пълна с плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения.

Въпреки това, той също така ограничава няколко групи здравословни храни и може да увеличи риска от хранителни дефицити без подходящо планиране.

Тази статия прави преглед на диетата на Ornish, включително дали тя подобрява здравето и помага за отслабване.

ПРЕГЛЕД НА ДИЕТА ПРЕГЛЕД

• Общ резултат: 4.08
• Загуба на тегло: 5
• Здравословно хранене: 4
• Устойчивост: 4.5
• Здраве на цялото тяло: 3.5
• Качество на храненето: 4
• Въз основа на доказателства: 3.5

ДОЛНА ЛИНИЯ: Диетата на Ornish е нискомаслена, лакто-ово-вегетарианска диета, която се фокусира върху промяната на начина на хранене. Въпреки че може да помогне за поддържане на загуба на тегло, той е с много ниско съдържание на мазнини и ограничава приема на определени групи храни, което може да причини недостиг на хранителни вещества.

Какво представлява диетата на Орниш?

Диетата на Орниш е план, разработен от д-р Дийн Орниш, лекар, изследовател и основател на Изследователския институт за превантивна медицина в Саусалито, Калифорния.

Планът по същество е нискомаслена, лакто-ово-вегетарианска диета, която се фокусира върху растителни съставки като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения.

В плана също са разрешени други храни, включително соеви продукти, белтъци и ограничени количества обезмаслени млечни продукти.

Според създателя на диетата, простото превключване на начина на хранене може да насърчи загубата на тегло и да обърне прогресията на хронични заболявания като рак на простатата, сърдечни заболявания и диабет.

Твърди се, че действа, като активира гените, които насърчават здравето, като същевременно обръща стареенето на клетъчно ниво.

Обобщение

Ornish Diet е нискомаслена, лакто-ово-вегетарианска диета, за която се твърди, че увеличава загубата на тегло и обръща прогресията на заболяването.

Как да следвате диетата на Орниш

За разлика от много други модни диети, Ornish Diet е ясна и лесна за следване.

Не е необходимо да броите калории или да проследявате приема на хранителни вещества и нито една храна не е напълно забранена като част от диетата, освен повечето животински продукти.

Месото, рибата и птиците обаче не са включени в диетата, а храни с високо съдържание на мазнини като ядки, семена и растителни масла са разрешени само в ограничени количества.

Плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни, бобовите растения и соевите храни са ключови компоненти на диетата Ornish и трябва да съставляват по-голямата част от вашите ястия.

Яйчните белтъци също са разрешени, като може да се насладите и до две порции обезмаслени млечни продукти като мляко и кисело мляко.

Здравословните мазнини трябва да съставляват около 10% от общия ви дневен прием на калории и най-вече идват от естествено срещащи се мазнини в пълноценни храни като пълнозърнести храни и бобови растения.

Три или по-малко порции храни като ядки и семена също могат да се ядат на ден. Важно е обаче да имате предвид, че размерите на порциите са много малки и една порция трябва да съдържа по-малко от 3 грама мазнини.

Също така, кофеиновите напитки, рафинираните въглехидрати, захарта, алкохолът и пакетираните храни с ниско съдържание на мазнини трябва да бъдат ограничени като част от диетата.

Освен че правите промени в диетата си, препоръчително е да получавате поне 30 минути умерени упражнения всеки ден, за да оптимизирате резултатите.

Обобщение

Диетата Ornish включва ядене на предимно нискомаслени храни на растителна основа и ограничаване на животински продукти, рафинирани въглехидрати, храни с високо съдържание на мазнини и преработени съставки.

Ползи

Диетата Ornish може да бъде свързана с няколко ползи за здравето.

Може да помогне за отслабване

Ornish Diet набляга на хранителни съставки като плодове, зеленчуци и растителни протеини, което го прави отлична възможност, ако искате да отслабнете.

Според едно проучване при 20 души, спазването на диетата на Орниш в продължение на 1 година е довело до средна загуба на тегло от 7,5 паунда (3,3 кг), което е по-голямо от други популярни диети като Atkins, Weight Watchers и Zone Diet.

По същия начин, друго едногодишно проучване установи, че 76 участници, които са спазвали диетата на Орниш, са загубили средно 5 килограма (2,2 кг).

Освен това други проучвания показват, че преминаването към вегетарианска диета може да помогне за отслабване.

В едно проучване при 74 души с диабет тип 2, спазването на вегетарианска диета в продължение на 6 месеца е значително по-ефективно от нискокалоричната диета за насърчаване на загубата на мазнини.

Помага за предотвратяване на заболявания

Обещаващи изследвания показват, че диетата Ornish може да помогне за предотвратяване на хронични заболявания.

Всъщност проучванията показват, че вегетарианската диета може да бъде свързана с по-нисък риск от сърдечни заболявания, диабет и затлъстяване.

Други проучвания са установили, че вегетарианската и веганската диета могат да бъдат свързани с по-нисък риск от някои видове рак, включително рак на стомаха, дебелото черво, простатата и гърдата.

Нещо повече, едно малко проучване при 18 души сравнява ефектите от три популярни диети, включително диетата на Орниш, в продължение на 4 седмици.

Диетата на Ornish намалява нивата на общия холестерол, триглицеридите, LDL (лошия) холестерол и възпалението, като всички те са рискови фактори за сърдечни заболявания.

Гъвкав и лесен за следване

За разлика от други диетични планове, които изискват внимателно преброяване на калории или проследяване на приема на хранителни вещества, диетата Ornish изисква минимални усилия и е сравнително лесна за изпълнение.

Според създателя на диетата, освен някои животински продукти, нито една храна не е напълно забранена за плана - въпреки че някои съставки трябва да бъдат ограничени.

Дори някои предварително опаковани удобни продукти, като вегетариански бургери или пълнозърнести зърнени храни, са разрешени умерено, при условие че съдържат по-малко от 3 грама мазнина на порция.

Като се има предвид, че диетата не е претоварена със сложни правила и разпоредби, е лесно да се придържате в дългосрочен план.

Обобщение

Диетата Ornish може да увеличи загубата на тегло и да помогне за предотвратяване на заболявания. Освен това е по-гъвкав и по-лесен за изпълнение от други диетични планове.

Потенциални недостатъци

Въпреки че диетата на Орниш е свързана с няколко потенциални ползи, има някои недостатъци, които трябва да се вземат предвид.

Като начало е много ниско съдържание на здравословни мазнини, като по-малко от 10% от общите дневни калории идват от мазнини.

Повечето здравни експерти и регулаторни агенции препоръчват да приемате около 20–35% от общите си дневни калории от мазнини, за да помогнете за оптимизиране на здравето.

Здравословните мазнини като моно- и полиненаситени мастни киселини могат да предпазят от сърдечни заболявания, да намалят възпалението, да поддържат мозъчната функция и да осигурят здравословен растеж и развитие.

Освен това е важно да имате предвид, че премахването на месо и някои животински продукти от вашата диета може да увеличи риска от хранителни дефицити.

Всъщност проучванията показват, че вегетарианската диета е с по-ниско съдържание на важни хранителни вещества като протеини, калций, витамин В12 и цинк.

Проследяването на приема на тези ключови витамини и минерали и наслаждаването на разнообразни хранителни плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения може да гарантира, че можете да отговорите на вашите нужди, докато спазвате диетата на Орниш.

Можете също така да изберете да приемате мултивитамини, които могат да помогнат за запълване на всички пропуски във вашата диета, за да се предотврати хранителен дефицит.

Обобщение

Ornish Diet е с много ниско съдържание на здравословни мазнини и изисква внимателно планиране, за да се предотвратят хранителни дефицити.

Храни за ядене и избягване

Ornish Diet е лакто-ово-вегетарианска диета, която насърчава разнообразие от пълноценни храни, включително плодове, зеленчуци и бобови растения.

Храни за ядене

Ето някои храни, на които можете да се насладите като част от диетата на Орниш:

• Плодове: ябълки, банани, портокали, киви, грейпфрут, плодове, нар, пъпеши, круши, кайсии
• Зеленчуци: броколи, карфиол, зеле, зеле, чушки, чесън, лук, спанак, тиквички
• Бобови растения: боб, нахут, леща, черен боб, боб Лима, боб
• Пълнозърнести храни: киноа, амарант, елда, ечемик, фаро, кафяв ориз, овес
• Източници на протеини: темпе, тофу, яйчен белтък
• Билки и подправки: чесън, кимион, куркума, кориандър, кориандър, магданоз, канела, индийско орехче

Храни за ограничаване

Следните храни също са разрешени в ограничени количества по време на диетата:

• Ядки и семена (3 или по-малко малки порции на ден): орехи, бадеми, кашу, пекани, тиквени семки, семена от чиа, ленени семена
• Пакетирани храни с ниско съдържание на мазнини: пълнозърнести зърнени храни, пълнозърнести бисквити, вегетариански бургери
• Кофеинови напитки: до една чаша кафе или две чаши черен чай / кафе без кафе на ден
• Млечни продукти (2 или по-малко порции на ден): обезмаслено кисело мляко, обезмаслено мляко
• Мазнини: зехтин, авокадо, кокосово масло, масло, растително масло, масло от рапица, маслини
• Рафинирани въглехидрати (2 или по-малко порции на ден): бели тестени изделия, бисквити, бисквити, бял хляб, палачинки, брашни тортили, бял ориз, мед, агаве, кафява захар, бяла захар
• Алкохол (до 1 порция на ден): вино, бира, алкохол
• Преработени храни: ястия с високо съдържание на мазнини, печени продукти, бързо хранене, картофени чипсове, гевреци

Храни, които трябва да се избягват

Ето някои от храните, които трябва да избягвате в диетичния план:

• Месо: говеждо, агнешко, козе, телешко
• Морски дарове: сьомга, скумрия, риба тон, аншоа, сардини, скариди, омар
• Птици: пиле, пуйка, гъска, патица
• Яйчни жълтъци

Обобщение

Плодове, зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни и растителни протеинови източници се насърчават в Ornish Diet. Месото, рибата и птиците са забранени, докато съставките с високо съдържание на мазнини, рафинираните въглехидрати и преработените храни трябва да бъдат ограничени.

Примерно меню

Ето примерно тридневно меню за Ornish Diet.

Ден 1

• Закуска: бъркане с тофу с домати, лук, чесън и чушки
• Обяд: кафяв ориз с черен боб и задушени броколи
• Вечеря: вегетарианска яхния от леща с печено брюкселско зеле

Ден 2

• Закуска: омлет от белтък със смесени зеленчуци
• Обяд: чушки, пълнени с боб, булгур, домати, лук, кейл и спанак
• Вечеря: къри от нахут с кус-кус и странична салата

Ден 3

• Закуска: овесени ядки с ягоди, боровинки и канела
• Обяд: юфка с тиквички с песто и кюфтета от боб каннелини
• Вечеря: терияки темпе с киноа и пържени зеленчуци

Обобщение

Менюто по-горе предлага някои идеи за хранене, които могат да бъдат включени в диетата Ornish.

Долния ред

Ornish Diet е нискомаслена, лакто-ово-вегетарианска диета, която твърди, че предлага значителни ползи за здравето.

Освен че е гъвкава и лесна за следване, някои проучвания показват, че диетата Ornish може да помогне за увеличаване на загубата на тегло и да предпази от хронични заболявания.

Освен това е много ниско съдържание на здравословни мазнини и може да липсва някои витамини и минерали, което може да увеличи риска от хранителни дефицити.

По този начин, ако искате да опитате Ornish Diet, не забравяйте да го планирате внимателно, за да избегнете негативни последици за здравето.