Намирането на удобна седнала позиция в по-късна бременност понякога може да се почувства почти невъзможно. Докато коремът ви расте, ритането назад в любимия ви стол може да е обратното на релаксацията, причинявайки болки и стрес за излизане от него.
Не само това, но и накланянето на диван може също така да стегне мускулите ви, спазвайки пространството, необходимо на вашето бебе, за да се премести в идеална позиция за раждане.
Шивашкото седене е упражнение, което може да ви помогне да работите върху стойката си, като в същото време ви дава необходимото облекчение при седене. Ето повече за това как да влезете в тази позиция, какви са предимствата и някои модификации, които да опитате за удобство.
Свързани: Как да спортуваме безопасно през третия триместър на бременността
Указания стъпка по стъпка за шивашко седене
Терминът „шивашки седящ” може да ви е непознат. Въпреки това, много вероятно сте чували за седене на „кръстосано ябълково пюре“ или може би дори „седене с кръстосани крака“.
Всички тези позиции по същество са еднакви. Седите с дупето на пода.Коленете ви са свити встрани, а краката и глезените ви се кръстосват пред вас.
За да влезете в тази позиция:
- Започнете със седналите кости (дупето) на пода или с йога постелка с краката пред себе си. Не забравяйте да се съсредоточите върху изправянето на опашната кост. Някои хора дори могат да намерят тази позиция за по-удобна с вашите седнали кости, почиващи върху сгънато одеяло или дебела постелка.
- Вкарайте десния си крак навътре - близо до лявата седнала кост - с дясното коляно отстрани на тялото. След това донесете левия си крак към дясната седнала кост, кръстосвайки пищялите си. Отново, двете колена трябва да са навън към страните на тялото ви.
- Седнете високо и отпуснете раменете си. Начертайте короната на главата си нагоре към тавана, удължавайки врата си в двете посоки. Ако смятате, че се нуждаете от допълнителна опора на гърба, помислете за преместване на местоположението си, за да можете да подравните гърба си право нагоре към стената.
- Докато седите, съсредоточете се върху това да оставите коленете си да се отпуснат надолу към пода. Ако бедрата ви се чувстват неудобно изпънати, можете да подпрете коленете си, като поставите йога блокове или навити кърпи / одеяла под тях.
- Дишайте. Започнете да седите в това положение само за 30 секунди. Работете нагоре към по-дълги периоди от време - релаксирайте в позицията за няколко минути.
След като се настаните удобно по този начин, можете дори да опитате шивашка преса:
- Започнете, като влезете в същата основна шивашка позиция.
- След това поставете ръцете си под коленете.
- Вдишвайте, докато леко натискате надолу с колене и нагоре с ръце, създавайки противоналягане.
- Продължавайте да натискате пет секунди, преди да освободите.
- Повторете няколко пъти, както желаете.
Свързани: Йога за бременност се простира за гърба, бедрата и краката
Ползи от шиене по време на бременност
Шивашкото седене е част от така наречените шивашки упражнения - и е доста полезно по време на бременност. Тази позиция е включена като едно от петте ключови упражнения, които трябва да се правят като част от метода на естественото раждане по метода на Брадли.
Някои предимства:
- Шиващото седене насърчава добрата стойка, което от своя страна може да облекчи болката в гърба и да подобри циркулацията по средната линия на тялото ви.
- Добрата стойка също помага за придвижването на матката напред. Защо това е важно? Е, допълнителната стая за мърдане може да помогне на вашето бебе да се премести в по-благоприятна позиция за раждане.
- Освен това, седенето по този начин може да ви помогне да натрупате сила в тазовите, тазобедрените и бедрените мускули. Всъщност, шивашкият седеж може да бъде полезен дори след раждането на бебето, докато работите за изграждане на сила обратно в тазовото дъно.
- Докато правите цялото това укрепване, вие също можете да разтегнете вътрешната част на бедрата и слабините, като ви дадете допълнителна гъвкавост в тези важни области.
- Работата на тазовото дъно, включително шиене, може дори да помогне за предотвратяване на пролапса на матката и уринарната инконтиненция след раждането на вашето бебе.
Инструкторите по метода на Брадли от Sweet Pea Births обясняват, че позицията на шивача в седнало положение също е чудесно място за практикуване на упражнения на Кегел.
Кога да се прави шивашко седене
Можете спокойно да влезете в шивашка седнала по всяко време по време на бременността. Може да откриете, че става по-удобно от други седнали позиции, докато коремът ви расте.
Що се отнася до това колко дълго ще седите в тази поза, това зависи от вас. Може да искате да започнете само да останете в шивашка седалка за около 30 секунди. Докато се чувствате по-удобно, увеличавайте времето си в позицията до 10 минути, до два или три пъти (или повече) всеки ден.
Шивашко седене срещу пръстен
Седенето на пръстен е подобно на седенето по мярка. Основната разлика е поставянето на крака.
При шивашки седеж краката ви са кръстосани едно върху друго. При седене на пръстен краката ви почиват подметка до подметка, образувайки пръстен. И ако сте йоги, може да забележите, че седенето на пръстен е подобно на популярната Bound Angle Pose или Бадда Конасана.
Предимствата на седенето на пръстен са подобни на тези при шиене. Все още укрепвате и разтягате същите области на тялото. Това е по-скоро лично предпочитание за това как поставяте краката си.
Свързани: Най-добрите видеоклипове за йога преди раждането, които да опитате
Предпазни мерки, които да се вземат при шиене в седнало положение
Тази седнала позиция вероятно е безопасна за повечето хора. Ако обаче имате някакви предишни наранявания на коленете или слабините, може да попитате лекар за модификации. Например, можете да поддържате коленете / бедрата си, като използвате завити одеяла, кърпи или йога блокове.
Шиващото седене не трябва да боли. Ако това се случи, наберете интензивността си с една или две стъпки или прекратете и попитайте Вашия лекар за съвет относно други позиции или упражнения, които може да са по-удобни.
Имайте предвид, че болките в гърба и таза / болка / натиск могат да бъдат признаци на ранен или преждевременен труд. Свържете се с Вашия лекар, ако изпитвате болка или ако имате някакви други признаци на раждане, като:
- редовни / срочни контракции
- спазми в корема
- течност, идваща от влагалището
- зацапване или кървене
- внезапна промяна във вагиналното течение
Вземането
Седенето в шивашка позиция дори по няколко минути на ден може да ви помогне да работите върху стойката си и да разтягате и укрепвате възпалените мускули.
Ако сте особено заети или стресирани, шивашкото седене също осигурява тихо време, за да се настроите наистина със себе си и с нарастващото си бебе. Дори може да ви помогне при раждането, като позволите на вашето бебе да влезе в по-оптимална позиция за раждане.
Какъвто и да е случаят, помислете дали да не опитате шивач. Просто не забравяйте да повдигнете всякакви болки в гърба, натиск или други преждевременни проблеми на раждането на вашия доставчик на здравни грижи.
