12 QL разтягания за отпускане на гръбначния стълб

Квадратният лумбор (QL) е най-дълбокият ви коремен мускул. Намира се в долната част на гърба, между горната част на таза и най-ниското ребро.

QL поддържа добра стойка и помага за стабилизиране на гръбначния стълб, когато се наведете встрани или удължите долната част на гърба.

Работата с някои QL участъци във вашата фитнес рутина може да подобри гъвкавостта в гърба ви и да облекчи старите болки, като същевременно помага за предотвратяване на нови.

1. Поза на портата

1. От коленичило положение изпънете десния крак настрани с пръсти, обърнати напред или надясно.
2. Наведете се надясно, като поставите дясната си ръка покрай крака.
3. Изпънете лявата си ръка нагоре и отново, достигайки надясно.
4. Изпънете през левите си върхове на пръстите и навийте левите си ребра нагоре към тавана.
5. Задръжте тази позиция до 1 минута.
6. Повторете от противоположната страна.

2. Странично разтягане

1. От изправено положение повдигнете ръцете си над главата и преплетете пръстите си.
2. Натиснете в краката и краката, докато се накланяте надясно. Ще почувствате разтягане от бедрата до върховете на пръстите.
3. Приберете брадичката си и погледнете надолу към пода.
4. Задръжте тази позиция до 30 секунди.
5. Повторете от лявата страна.
6. Повторете 2–4 пъти от всяка страна.

За да задълбочите разтягането, дръжте едната китка с противоположната си ръка, докато се разтягате, или кръстосайте единия крак пред другия.

3. Поза триъгълник

1. Застанете с крака по-широки от бедрата, с десни пръсти обърнати напред и с леви пръсти навън под лек ъгъл.
2. Повдигнете ръцете си така, че да са успоредни на пода, с длани надолу.
3. Панта на десния хълбок, докато протягате десните пръсти напред.
4. Поставете тук на пауза и след това спуснете дясната си ръка към десния крак или блок.
5. Поставете лявата си ръка на бедрото или я протегнете нагоре към тавана с длан, обърната към тялото.
6. Обърнете главата си, за да гледате във всяка посока.
7. Удължете гръбнака си, докато ангажирате основните си мускули и кръста.
8. Задръжте тази позиция до 1 минута.
9. Повторете от другата страна.

4. Поза с въртящ се триъгълник

1. Застанете с крака по-широки от бедрата, с десни пръсти обърнати напред и с леви пръсти навън под лек ъгъл.
2. Дръжте бедрата си обърнати напред.
3. Повдигнете ръцете си така, че да са успоредни на пода, с длани надолу.
4. Сгънете наполовина напред, като правите пауза, когато торсът ви е успореден на пода.
5. Спуснете лявата си ръка към десния крак, блок или пода.
6. Повдигнете дясната си ръка нагоре, като обърнете дланта си от тялото.
7. Погледнете надолу към пода, отстрани или нагоре към протегнатата си ръка.
8. Задръжте тази позиция до 1 минута.
9. Повторете от лявата страна.

5. Разширена поза на страничния ъгъл

1. Застанете с широки крака, с десни пръсти обърнати напред и с леви пръсти навън под лек ъгъл.
2. Наведете дясното коляно напред, така че да е над глезена.
3. Вдигнете ръцете си, така че да са успоредни на пода.
4. Наведете се в бедрата, като свалите дясната си ръка на пода пред прасеца.
5. Изпънете лявата си ръка нагоре и напред с дланта надолу.
6. Притегнете корема си към гръбнака и приберете брадичката си към гърдите.
7. Задръжте тази позиция до 1 минута.
8. Повторете от другата страна.

6. Наклон на таза

1. Легнете по гръб със свити колене и стъпала навътре към бедрата.
2. Отпуснете горната част на тялото и леко приберете брадичката.
3. Включете сърцевината си, докато натискате малката част на гърба си в пода.
4. Задръжте за 5 секунди. Отпуснете се за няколко вдишвания.
5. Повторете 8–15 пъти.

7. Коленни ролки

1. Легнете по гръб с отпусната горна част на тялото и прибрана брадичка към гърдите.
2. Свийте коленете си и приведете краката си към бедрата.
3. Внимателно спуснете коленете надясно, поддържайки горната част на тялото стабилна. Ако коленете ви не докосват пода, подпрете ги на блок или възглавница.
4. На следващия дъх се върнете в изходна позиция.
5. Спуснете коленете наляво. Това завършва 1 повторение
6. Направете 2-3 серии от 8-10 повторения.

За допълнителна опора поставете плоска възглавница под главата си. Можете също да поставите блокче или възглавница между коленете си за удобство.

8. Поза на детето

Тази релаксираща поза помага за облекчаване на стреса и болката.

1. Започнете от ръцете и коленете си, като големите ви пръсти се допират и коленете ви са малко по-широки от ширината на бедрата.
2. Спуснете дупето до петите и изпънете ръцете си отпред.
3. Донесете информираността си в долната част на гърба, като се фокусирате върху отпускането му.
4. Останете в това положение до 5 минути.

За да задълбочите участъка, внимателно разходете ръцете си надясно, потъвайки по-дълбоко в бедрата. След това се върнете в центъра и разходете ръцете си наляво.

Можете да поставите възглавница под челото, гърдите или бедрата си за удобство.

9. Револвирана поза от глава до коляно

1. От седнало положение изпънете десния крак и приведете левия си пета към слабините.
2. Наведете се надясно, като поставите десния си лакът на крака, блок или пода с дланта нагоре.
3. Изпънете лявата си ръка нагоре към тавана и я свалете към десния крак.
4. Приберете брадичката си към гърдите и погледнете към тавана.
5. Задръжте тази поза до 1 минута.
6. Повторете от лявата страна.

За да задълбочите участъка, седнете на ръба на плоска възглавница или сгънато одеяло.

10. Разтягане на коленете до гърдите

1. Легнете по гръб с двата крака, плоски на пода.
2. Вземете внимателно двете колена към гърдите си.
3. Увийте ръце около краката си.
4. Дръжте противоположните си лакти или китки с ръце. Ако не можете да достигнете, използвайте каишка или закопчайте задните части на бедрата.
5. Завийте леко брадичката си, за да удължите задната част на врата.
6. Задръжте тази позиция до 1 минута.
7. Отпуснете се за няколко вдишвания.
8. Повторете 2-3 пъти.

За допълнителна лекота правете тази поза един по един крак. Изпънете противоположния крак или сгънете коляното си и поставете ходилото си на пода.

Съвети за безопасност

Изграждайте рутинно разтягане бавно и постепенно. Може да изпитате известен дискомфорт, когато започнете тези упражнения, но той трябва да отшуми в рамките на няколко седмици.

Внимавайте да правите тези участъци, ако имате някакво медицинско състояние, което може да бъде повлияно от движение.

Избягвайте завои напред, ако изпитвате болки в кръста. Вместо това, изберете опции, които могат да се правят, докато лежите по гръб. Тази позиция е по-малко стресираща на гърба ви и може да помогне за облекчаване на болката и предотвратяване на наранявания.