Диета за Healthline: 3.17 от 5
Обратната диета често се описва като „диетата след диетата“.
Той е особено популярен сред културисти и състезателни спортисти, които искат да повишат енергийните си нива, като същевременно поддържат загуба на тегло и телесен състав.
Докато някои твърдят, че обратната диета може да бъде ефективен метод за увеличаване на загубата на тегло и нивата на енергия, други я отхвърлят като ненужна и неефективна.
Тази статия разглежда отблизо обратната диета, за да определи дали тя е полезна за отслабване.
ПРЕГЛЕД НА ДИЕТА ПРЕГЛЕД
- Общ резултат: 3.17
- Загуба на тегло: 3.25
- Здравословно хранене: 3.5
- Устойчивост: 4.5
- Здраве на цялото тяло: 2.25
- Качество на храненето: 3.5
- Въз основа на доказателства: 2
ДОЛНА ЛИНИЯ: Обратната диета включва постепенно увеличаване на приема на калории, за да засили метаболизма и да предотврати възстановяването на теглото след диета. И все пак, предполагаемите му ефекти върху загубата на тегло не се подкрепят от науката и може да е трудно да бъдат проследени.
Какво представлява обратната диета?
Обратната диета е хранителен план, който включва постепенно увеличаване на приема на калории за период от няколко седмици или месеци, за да засили метаболизма и да помогне на тялото ви да изгори повече калории през целия ден.
Популярно сред културистите, често се следва след диета с ограничено съдържание на калории от онези, които искат да се върнат към нормалния начин на хранене, без да качват допълнително тегло или мазнини.
Някои привърженици на плана също твърдят, че той може да повиши нивата на енергия, да намали глада и да помогне за пробив през платата за отслабване.
ОбобщениеОбратната диета включва постепенно увеличаване на приема на калории след диета в опит да засили метаболизма. Това е особено популярно за културисти, които искат да облекчат прехода си към нормална диета.
Как работи?
Повечето диети включват намаляване на приема на калории, за да се създаде калориен дефицит, което означава, че консумирате по-малко, отколкото изгаряте.
С течение на времето тялото ви започва да се адаптира, забавяйки метаболизма ви в опит да спести енергия.
Това може да стане проблематично, когато сте готови да се върнете към нормална диета, но искате да поддържате теглото си - или когато стигнете плато за отслабване и не сте в състояние да намалите допълнително калориите.
Как да обърнем диетата
Обратната диета обикновено включва увеличаване на приема на калории с 50–100 калории на седмица над изходното ниво, което е броят на калориите, които консумирате в момента, за да поддържате теглото си.
Този период продължава 4–10 седмици или докато постигнете целта си, прием преди диета.
Тъй като нуждите от протеини обикновено се изчисляват за телесно тегло, а не за консумация на калории, приемът на протеин може да остане същият през цялата диета.
Увеличаването на приема на калории може да засили метаболизма и да помогне на тялото ви да изгаря повече чрез термогенеза за активност без упражнения (NEAT), която включва ежедневни действия като ходене, говорене и трептене.
В допълнение, обратната диета може да нормализира нивата на циркулиращите хормони, като лептин, който регулира апетита и телесното тегло.
Изследванията показват, че лептинът, който се произвежда и екскретира от мастните клетки в тялото ви, намалява в отговор на намаления прием на калории. Когато нивата на лептин спаднат, апетитът се увеличава и изгарянето на калории се намалява.
Всъщност при 6-месечно проучване при 48 души ограничаването на калориите намалява концентрациите на лептин с 44%.
ОбобщениеОбратната диета включва бавно увеличаване на консумацията на калории за засилване на метаболизма и нормализиране на нивата на хормоните след загуба на тегло.
Работи ли за отслабване?
Понастоящем изследванията са ограничени относно ефектите от обратното хранене. Повечето от ползите от него са подкрепени само с анекдотични доказателства.
Въпреки това, увеличаването на приема на калории може да увеличи изгарянето на калории и да нормализира нивата на хормоните, което може да насърчи загуба на тегло и поддържане.
Тъй като ограничаването на калориите може да намали NEAT, както и нивата на лептин, оправдано е, че постепенното увеличаване на приема може да забави или обърне тези ефекти.
Твърди се, че обратната диета намалява риска от преяждане, често срещан проблем сред културистите и тези, които са на силно ограничителни диети. Теоретично това работи, като облекчава прехода ви към нормална диета.
И все пак са необходими повече изследвания, за да се определи дали обратната диета е ефективен начин да се предотврати възстановяването на теглото или да се насърчи загубата на тегло.
ОбобщениеОбратната диета може да помогне за нормализиране на нивата на хормоните и да подпомогне метаболизма ви. Необходими са обаче повече изследвания за въздействието му върху загубата на тегло.
Други облаги
Липсват изследвания за потенциалните ползи за здравето от обратното хранене.
И все пак привържениците твърдят, че ефектите му се простират и отвъд загубата на тегло.
Позволява ви да ядете повече
Една от основните причини хората да започнат обратната диета е, защото тя им позволява да ядат повече храна през целия ден.
Това е особено приятно за тези, които са на диета в продължение на седмици или месеци, защото позволява по-широк спектър от здравословни ястия.
Повишени нива на енергия
Прекалено рестриктивните диети често са придружени от симптоми като нарушения на настроението, затруднена концентрация и намалени нива на енергия.
Това може да се дължи или на недостатъчен прием на калории, или на хранителни дефицити.
Тъй като обратната диета се фокусира върху бавното увеличаване на приема на калории, това може да разреши няколко недостатъка, свързани с ограничената диета.
Намален глад
Намаляването на калориите може да промени нивата на няколко хормона, които влияят на глада и апетита.
Например, едно проучване при 14 културисти от мъжки пол показва, че 10 седмици екстремна загуба на тегло водят до 27,7% намаление на лептина и 26,4% увеличение на грелина 3 дни преди състезание.
Докато лептинът насърчава пълнотата, грелинът стимулира чувството на глад.
Бавно увеличаване на приема на калории може да балансира нивата на тези хормони и да намали нивата на глад. Все още обаче никакви изследвания не са доказали тази теория.
ОбобщениеОграничителната диета може да има допълнителни предимства, включително да ви позволи да ядете повече, да увеличите енергийните си нива и да намалите глада си.
Потенциални недостатъци
Обратната диета може да има няколко недостатъка.
Трудно за изпълнение
Въпреки че много инструменти могат да изчислят основния ви калориен диапазон, може да бъде много трудно да се изчислят точните нужди.
Може да бъде още по-предизвикателно да увеличите приема си с малки стъпки от 50–100 калории всяка седмица, както препоръчва обратната диета.
Всъщност едно голямо проучване при 3 385 души показа, че хората обикновено подценяват съдържанието на калории в храната с до 259 калории.
Освен това, неправилното измерване на порциите или дори добавянето на допълнителна закуска към вашата диета може в крайна сметка да попречи на напредъка ви, докато диетата се обърне.
Нещо повече, този план може да отнеме много време, тъй като изисква внимателно да проследявате дневния си прием на калории.
Фокусира се върху калориите
Един от въпросите при обратната диета е, че тя се фокусира единствено върху приема на калории, без да се вземат предвид други фактори.
Загубата на тегло е невероятно сложна, като много компоненти играят роля.
Различните хранителни вещества не само влияят по различен начин на метаболизма, глада и апетита, но фактори като сън, стрес и хормонални колебания също влияят върху телесното тегло и трябва да бъдат взети под внимание.
Липса на изследвания
Като цяло много малко изследвания подкрепят обратното хранене.
Тъй като докладите за случаи и анекдотичните доказателства са всичко, което съществува, не е ясно дали обратната диета работи - или дали е ефективна за общото население или само за определени групи, като културисти или състезатели.
Следователно, докато не се проведат допълнителни изследвания, обратната диета не може да се счита за ефективно средство за управление на теглото.
ОбобщениеОбратната диета е трудна за изпълнение и се фокусира единствено върху калориите, без да се вземат предвид други фактори. Нещо повече, липсата на изследвания прави предизвикателство да се оцени ефективността му.
Долния ред
Обратната диета включва постепенно увеличаване на приема на калории, за да засили метаболизма и да предотврати възстановяването на теглото след диета. Това може също да увеличи нивата на енергия и да намали глада.
И все пак неговите предполагаеми ефекти на загуба на тегло не се подкрепят от науката.
Освен това може да е трудно да се проследи и се фокусира единствено върху преброяването на калориите.
Преди да помислите за обратна диета за отслабване, може да искате да изпробвате други съвети и да се уверите, че се храните балансирано.
