5-те етапа на лишаване от сън

Хората имат нужда от сън, за да оцелеят. Сънят позволява на тялото ви да се възстанови и да изпълнява основни биологични функции. Възрастните се нуждаят от около 7 до 8 часа сън всяка вечер. Но понякога факторите за работа и начин на живот могат да нарушат способността ви да спите.

Когато спите по-малко от необходимото или изобщо нямате сън, това се нарича лишаване от сън.

За повечето хора кратката липса на сън не е причина за безпокойство. Но честото или продължително лишаване от сън може да причини сериозни здравословни проблеми.

Липсата на сън може да доведе до лоша когнитивна функция, повишено възпаление и намалена имунна функция. Ако лишаването от сън продължи, това може да увеличи риска от хронично заболяване.

Като цяло има пет етапа на лишаване от сън. Обикновено етапите се разделят на 12-часови или 24-часови стъпки. Симптомите обикновено се влошават, колкото по-дълго стоите будни.

Хронология на лишаването от сън

Няма универсален график за лишаване от сън.

Общите етапи обаче се определят от това колко часа сън сте пропуснали. Симптомите на лишаване от сън обикновено се влошават във всеки етап.

Ето какво може да се случи с тялото ви по време на лишаване от сън:

Етап 1: След 24 часа

Често се пропуска 24 часа сън. Това също няма да причини големи здравословни проблеми, но можете да очаквате да се чувствате уморени и „отпаднали“.

Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC), 24-часовото лишаване от сън е същото като наличието на концентрация на алкохол в кръвта от 0,10 процента. Това е по-високо от ограничението за законно шофиране.

Да останете будни в продължение на 24 часа може да предизвика симптоми като:

• сънливост
• раздразнителност
• гняв
• повишен риск от стрес
• намалена бдителност
• нарушена концентрация
• мозъчна мъгла
• умора
• трусове
• намалена координация
• повишен риск от грешки или инциденти
• глад за храна
• подпухнали очи
• тъмни кръгове под очите

Етап 2: След 36 часа

Когато пропуснете 36 часа сън, симптомите Ви стават по-интензивни. Ще имате непреодолимо желание да заспите.

Може да започнете да спите микросън или кратки периоди на сън, без да осъзнавате. Микросънят обикновено трае до 30 секунди.

Различните части на мозъка ви трудно ще общуват помежду си. Това сериозно влошава когнитивната Ви ефективност, причинявайки симптоми като:

• нарушена памет
• трудности при усвояването на нова информация
• промени в поведението
• нарушено вземане на решения
• трудности при обработката на социални сигнали
• бавно време за реакция
• увеличени грешки

Също така е по-вероятно да изпитате физически ефекти като:

• повишен апетит
• повишено възпаление
• нарушена имунна функция
• силна умора

Етап 3: След 48 часа

Липсата на сън в продължение на 48 часа е известна като екстремно лишаване от сън. В този момент е още по-трудно да останете будни. По-вероятно е да имате микросън.

Може дори да започнете да халюцинирате. Това се случва, когато видите, чуете или почувствате неща, които всъщност не са там.

Други възможни ефекти включват:

• обезличаване
• безпокойство
• повишени нива на стрес
• повишена раздразнителност
• силна умора

Етап 4: Събудете се в продължение на 72 часа

След 3 дни загуба на сън желанието ви за сън ще се влоши. Може да изпитате по-чести, по-дълги микроспали.

Лишаването от сън значително ще увреди вашето възприятие. Вашите халюцинации може да станат по-сложни. Може да имате и:

• илюзии
• заблуди
• разстройство на мисленето
• обезличаване

Етап 5: Събудете се в продължение на 96 часа или повече

След 4 дни вашето възприятие за реалността ще бъде силно изкривено. Желанието ви за сън също ще се почувства непоносимо.

Ако пропуснете толкова много сън, че не можете да интерпретирате реалността, това се нарича психоза на лишаване от сън.

Обикновено психозата при лишаване от сън изчезва, след като получите достатъчно сън.

Колко време отнема възстановяването

Възможно е да се възстановите от лишаването от сън, като спите повече.

Можете да започнете, като си лягате рано, вместо да спите късно. Също така е добра идея да си почивате поне 7 до 8 часа всяка вечер. Това ще помогне на тялото ви да се върне по график.

Може да отнеме дни или седмици, за да се възстановите от пристъп на недоспиване. Само 1 час загуба на сън изисква 4 дни за възстановяване.

Колкото по-дълго сте били будни, толкова повече време ще отнеме, за да се върнете в релсите.

Лечения

Най-доброто лечение зависи от това колко сън сте пропуснали. Възможните опции включват:

• Дрямка. Ако сте загубили само няколко часа сън, дременето може да намали симптомите ви. Избягвайте да дремете повече от 30 минути, което може да наруши способността ви да спите през нощта.
• Добра хигиена на съня. Практикуването на здравословни навици на сън е от ключово значение за предотвратяване и лечение на лишаване от сън.
• Помощни съни без рецепта. Безрецептурните помощници за сън са идеални за случайна безсънна нощ. Можете да развиете толерантност към тях, така че е най-добре да ги използвате пестеливо.
• Хапчета за сън с рецепта. Вашият лекар може да предпише хапчета за сън. Но подобно на извънборсовите помощни средства за сън, те могат да станат по-малко ефективни с течение на времето.
• Светлинна терапия. Ако имате тежко безсъние, Вашият лекар може да предложи светлинна терапия. Това лечение е предназначено да помогне за нулиране на вътрешния часовник на тялото ви.
• Устройство за дишане. Ако лишаването от сън се дължи на сънна апнея, може да ви бъде дадено устройство, което да ви помогне да дишате по време на сън. Машината за непрекъснато положително налягане в дихателните пътища (CPAP) е най-често срещаният вариант.

Съвети за начина на живот

Здравословната хигиена на съня е един от най-ефективните начини за предотвратяване на лишаването от сън. Това включва положителни навици в начина на живот, които ви помагат да получите качествен сън.

Изложете се на естествената светлина

Излагането на естествена светлина помага да се нормализира производството на мелатонин, хормонът на съня. Това ще регулира вътрешния часовник на тялото ви.

Получавайте редовна физическа активност

Редовното упражнение ще ви помогне да се чувствате уморени през нощта. Насочете се за поне 20 до 30 минути всеки ден.

Опитайте се да тренирате поне 5 до 6 часа преди лягане. Упражнението твърде късно през деня може да обърка способността ви да спите през нощта.

Избягвайте кофеина по-късно през деня

Ако пиете кофеинови напитки, изпийте последната си чаша преди обяд. Може да отнеме 6 часа, докато кофеинът изчезне.

Избягвайте алкохола преди лягане

Въпреки че е известно, че алкохолът насърчава сънливостта, той може да наруши качеството на съня ви. Избягвайте да пиете твърде много алкохол преди лягане.

Избягвайте електронните екрани преди лягане

Може да е изкушаващо да гледате филм или да разглеждате социалните медии непосредствено преди лягане. Синята светлина от екрана обаче може да стимулира мозъка ви. Също така намалява производството на мелатонин.

За да избегнете тези ефекти, избягвайте да използвате електроника 30 минути до 1 час преди лягане.

Създайте успокояваща рутина за лягане

Успокояващата рутина преди лягане ще помогне на тялото и ума ви да се подготвят за сън. Това може да включва релаксиращи дейности като:

• вземане на топла вана
• разтягане
• медитиране
• четене

Приятна среда за сън

По-вероятно е да получите качествен сън, ако спалнята ви е удобна и релаксираща.

За да създадете идеална среда за сън:

• Изключете електрониката, включително телевизори и смартфони.
• Поддържайте спалнята на хладно (между 60 до 67 ° F или 16 до 19 ° C).
• Използвайте удобен матрак и възглавница.
• Покрийте силните звуци с вентилатор, овлажнител или машина за бял шум.

Следвайте последователен график на съня

Събудете се и си лягайте по едно и също време всяка вечер, дори когато нямате работа. Това ще помогне на тялото ви да поддържа редовен график.

Избягвайте храни, които нарушават съня

Някои храни се хранят малко. Храносмилателният процес може да ви държи будни, затова е най-добре да избягвате тези храни непосредствено преди лягане.

Това включва:

• тежки ястия
• мазни или пържени храни
• пикантни ястия
• кисели храни
• газирани напитки

Ако сте прекалено гладни за сън, изберете лека закуска като бисквити или зърнени храни.

Също така, опитайте се да ядете последното си хранене няколко часа преди лягане.

Кога да посетите лекар

Нормално е да имаме от време на време безсънна нощ. Но ако все още имате проблеми със съня след практикуване на добра хигиена на съня, потърсете лекар.

Потърсете медицинска помощ, ако:

• имат трудности със заспиването
• се чувствате уморени след достатъчно сън
• събуждайте се няколко пъти през нощта
• опит микроспива
• изпитвате честа умора
• трябва да приемате ежедневно дрямка

Долния ред

Първият етап на лишаване от сън настъпва в рамките на 24 часа след пропуснатия сън. Повечето хора могат да понасят това ниво на загуба на сън.

Но докато лишаването от сън продължава, става все по-трудно да останете будни. Освен това нарушава когнитивната ви функция и възприемането на реалността.

За щастие, с подходящи навици за сън е възможно да се възстанови или предотврати лишаването от сън. Ако все още имате проблеми с пълноценната почивка през нощта, посетете Вашия лекар.