Най-добрите вегански източници на витамин D

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Ако ядете веганска диета, получаването на достатъчно витамин D всеки ден може да бъде предизвикателство. Много от храните с най-високо съдържание на витамин D, като сьомга, яйчен жълтък и черупчести, не са подходящи за вегани.

Приемът на достатъчно количество витамин D може да бъде трудно, дори за хора, които не са вегани. Едно проучване установи, че 41,6% от американците може да имат недостиг на витамин D.

В тази статия ще разгледаме най-добрите източници на витамин D за вегани, ефективността на добавките и как можете да оптимизирате приема на този важен витамин.

Защо се нуждаете от витамин D?

Основната роля на витамин D е да помогне на тялото ви да абсорбира калций и фосфор от храната.

И двата минерала са от съществено значение за поддържането на здрави кости. Хората, които не получават достатъчно количество витамин D, са изложени на повишен риск от развитие на слаби и чупливи кости.

Вашата имунна система също се нуждае от витамин D, за да работи добре. Изследвания от 2011 г. показват, че дефицитът на витамин D е свързан с повишени автоимунни проблеми и по-висок риск от развитие на инфекции.

Според преглед на проучванията от 2013 г., хората, които имат ниски нива на витамин D, също могат да бъдат изложени на по-голям риск от депресия, отколкото хората със здравословни нива на витамина.

Има някои доказателства, които предполагат, че витамин D може да играе роля в превенцията на рака, но изследванията в момента не са категорични.

Има също доказателства, които предполагат, че витамин D може да намали риска от сърдечни заболявания, но са необходими повече изследвания.

Вегетариански източници на витамин D

Витамин D е уникален в сравнение с други витамини. Въпреки че можете да си го набавите от различни източници на храна, тялото ви също може да го направи. Когато излагате кожата си на слънчева светлина, тялото ви има способността да превръща холестерола във витамин D, който действа и като хормон.

Много от храните с най-високо съдържание на витамин D идват от животни. Има обаче добри източници на този витамин, които са веган.

Може да видите съдържанието на витамин D, посочено в микрограми (mcg или μg) или международни единици (IU). Микрограм витамин D е еквивалентен на 40 IU.

Ето някои от най-добрите веган източници на витамин D.

Укрепено соево мляко

Една чаша соево мляко, обогатено с витамин D, съдържа около 2,9 mcg (116 IU) витамин D.

Важно е да проверите етикета, преди да купите марка соево мляко, за да видите дали е включен витамин D. Марките, които не са обогатени, съдържат много малко витамин D.

Гъби

Гъбите са единствените растителни източници, които съдържат значително количество витамин D.

Гъбите, отглеждани на тъмно, може да не съдържат значително количество витамин D. Въпреки това, гъбите, изложени на ултравиолетова светлина при отглеждане, могат да съдържат около 450 IU на порция от 100 грама.

Гъбите съдържат витамин D-2, докато животинските продукти съдържат витамин D-3. Изследванията са установили, че витамин D-2 може да не е толкова бионаличен като витамин D-3, но все пак може да повиши нивата на витамин D.

Укрепени зърнени култури

Много зърнени закуски и марки овесени ядки са обогатени с витамин D. Зърнените храни, обогатени с витамин D, обикновено съдържат витамина в хранителната информация.

Количеството витамин D, намиращо се в обогатените зърнени храни, може да варира в различните марки. Най-често съдържат между 0,2 до 2,5 mcg (8 до 100 IU) на порция.

Укрепен портокалов сок

Не всички портокалови сокове са обогатени с витамин D. Въпреки това, обогатените марки могат да съдържат до 2,5 mcg (100 IU) на порция.

Соковете, обогатени с витамин D, обикновено споменават това на опаковката.

Укрепено бадемово мляко

Укрепеното бадемово мляко съдържа около 2,4 mcg (96 IU) витамин D на порция. Много марки бадемово мляко също са обогатени с калций.

Укрепено оризово мляко

Оризовото мляко, обогатено с витамин D, съдържа около 2,4 мкг (96 IU) на порция. Някои марки оризово мляко могат да бъдат обогатени и с други хранителни вещества като витамин А и витамин В-12

Слънчева светлина

Въпреки че слънчевото греене не е храна, то е чудесен източник на витамин D за веганите.

Излизането на слънце за около 10 до 30 минути три пъти седмично е достатъчно за повечето хора. Въпреки това, хората с по-тъмна кожа може да се нуждаят от повече излагане на слънце, отколкото хората със светла кожа, за да се възползват от същите предимства.

Опитайте се да ограничите излагането си на слънце, тъй като твърде много време, прекарано на слънце, може да увреди кожата ви, да причини слънчево изгаряне и да увеличи риска от рак на кожата.

Ами добавките?

Добавките с витамин D са друга възможност да увеличите приема на този витамин, ако ядете веганска диета. Не всички добавки с витамин D са подходящи за вегани, така че не забравяйте да проучите марка, преди да купите добавка.

За да подобрите усвояването, се препоръчва да приемате добавки с витамин D по време на хранене. Храните с високо съдържание на мазнини, като авокадо, ядки и семена, са особено полезни за увеличаване на усвояването на витамин D в кръвта.

Според едно проучване хората, които са приемали добавки с витамин D-3 с храна с високо съдържание на мазнини, са имали 32 процента по-високи нива на витамин D в кръвта след 12 часа в сравнение с хората, които са яли без мазнини.

Ето няколко марки, които предлагат веган-приятелски добавки с витамин D.

• Doctor’s Best Vegan D3
• Country Life Vegan D3
• MRM веган витамин D3

Колко витамин D ви е необходим?

Количеството витамин D, от което се нуждаете всеки ден, зависи от вашата възраст.

Според Националните здравни институти средният дневен прием от 400 до 800 IU или 10 до 20 микрограма е достатъчен за повече от 97 процента от хората.

Ето препоръчителния дневен прием на витамин D въз основа на възрастта:

• Бебета (0–12 месеца): 400 IU
• Деца (1–13): 600 IU
• Тийнейджъри: 600 IU
• Възрастни 70 и под: 600 IU
• Възрастни над 70: 800 IU

Горната безопасна граница на хранителния витамин D за хора на възраст над 9 години е 4000 IU на ден. Приемането на твърде много може да причини следните симптоми.

• загуба на апетит
• гадене
• повръщане
• запек
• слабост
• отслабване

Получаването на твърде много витамин D също може да повиши нивата на калций в кръвта. Излишъкът от калций може да причини неравномерен сърдечен ритъм и дезориентация.

Какви са симптомите на недостиг на витамин D?

Недостигът на витамин D може да причини няколко здравословни проблема. Имате по-голям риск от развитие на дефицит, ако не се излагате редовно на слънце.

Афроамериканските и испаноморските популации са изложени на най-голям риск от развитие на дефицит на витамин D.

Някои симптоми на нисък витамин D включват следното:

• отслабена имунна система
• слаби кости
• депресия
• умора
• бавно заздравяване на рани
• косопад

Долния ред

Ако ядете веганска диета, приемът на достатъчно витамин D може да бъде предизвикателство, но има начини да увеличите приема си, които не включват животински източници.

Зърнените храни и заместителите на мляко, обогатени с витамин D, са два от най-добрите източници на диетичен витамин D за веганите. Приемането на ежедневна добавка с витамин D също може да ви помогне да повишите нивата си.

Излагането на кожата на слънчева светлина може също да увеличи естественото производство на витамин D в тялото ви. За повечето хора са достатъчни 10 до 30 минути три пъти седмично.