Витамин D, известен още като слънчев витамин, е мастноразтворим витамин, необходим за оптимално здраве.
Той помага на тялото ви да абсорбира калций и да поддържа адекватни серумни концентрации на магнезий и фосфат - три хранителни вещества, важни за вашите зъби, мускули и кости. Той също така играе решаваща роля в развитието на мозъка, сърдечната функция, имунната ви система и психичното здраве.
Ниските нива на витамин D са широко разпространени в цял свят. Симптомите на дефицит включват умора, мускулни болки, слаби кости и - при деца - забавен растеж.
За да поддържат адекватни нива, децата под 12 месеца трябва да получават 400 IU (10 mcg) витамин D дневно, докато деца на възраст 1–13 години трябва да получават 600 IU (15 mcg) дневно. Възрастни и бременни или кърмещи жени трябва да се стремят съответно за 600 и 800 IU (15 и 20 mcg) на ден.
И все пак много малко храни съдържат този витамин, а тези, които го съдържат, са предимно животински продукти. По този начин може да е трудно да получите достатъчно количество от това хранително вещество от вашата диета, особено ако сте вегетарианец или веган.
В същото време шепа храни и техники могат да ви дадат тласък.
Ето 6 добри източника на витамин D за вегетарианци - някои от които са подходящи и за вегани.
1. Слънчево греене
Кожата ви може да произвежда витамин D, когато е изложена на слънчевите ултравиолетови B (UVB) лъчи. Повечето хора получават поне част от витамин D по този начин.
Според Националния здравен институт (NIH) излагането на лицето, ръцете, краката или гърба на слънчева светлина за 5–30 минути два пъти седмично - без слънцезащитен крем - обикновено е достатъчно за генериране на оптимални нива на витамин D.
Въпреки това, в зависимост от вашето географско местоположение или климат, може да не е практично да се постигне тази степен на пряко излагане на слънце.
Допълнителни фактори, като сезон, време на деня и степен на замърсяване или смог, както и вашата възраст, цвят на кожата и слънцезащитни продукти, също влияят върху способността на кожата ви да произвежда достатъчно витамин D.
Например смогът или облачният ден може да намали силата на UV лъчите с до 60%. Освен това възрастните възрастни и тези с по-тъмен тон на кожата може да изискват значително повече от 30 минути излагане на слънце, за да произведат достатъчно витамин D.
Въпреки това излишното излагане на слънце може да увеличи риска от рак на кожата. Следователно Американската академия по дерматология призовава хората да не разчитат на слънцето като основен източник на витамин D.
ОбобщениеВашата кожа произвежда витамин D след директно излагане на слънце. Няколко фактора обаче могат да намалят генерирането на витамин D в тялото ви и излишното излагане на слънце не се препоръчва, тъй като може да повиши риска от рак на кожата.
2. Определени гъби
Гъбите имат уникалната способност да произвеждат витамин D, когато са изложени на UV светлина. Това ги прави единственият хранителен растителен източник на витамин D.
Например дивите гъби и тези, изкуствено изложени на ултравиолетова светлина, могат да се похвалят някъде между 154 и 1136 IU (3,8 и 28 mcg) витамин D на порция от 100 грама (3,5-унция).
Нещо повече, съдържанието на витамин D в тях остава високо по време на срока на годност и изглежда толкова ефективно за повишаване на нивата на този витамин в тялото ви, колкото добавките с витамин D.
Въпреки това, повечето търговски гъби се отглеждат на тъмно и не са изложени на UV светлина, което означава, че те вероятно съдържат много малко витамин D.
Когато пазарувате, потърсете бележка на етикета, в която се споменава съдържанието на витамин D. Ако имате проблеми с намирането на гъби, изложени на ултравиолетова светлина, може да имате по-голям късмет в местния магазин за здравословни храни или на фермерския пазар - които често носят диви гъби.
Имайте предвид, че не всички диви гъби са годни за консумация. Яденето на отровни може да причини симптоми, вариращи от леко нарушено храносмилане до органна недостатъчност и дори смърт. Като такива не бива да търсите собствени диви гъби, освен ако не сте обучени експертно.
обобщениеИзложените на ултравиолетови лъчи гъби съдържат различни нива на витамин D и изглеждат също толкова ефективни за повишаване на нивата на витамин D, колкото добавките. Въпреки това, повечето конвенционално отглеждани гъби не са изложени на UV лъчи и съдържат много малко от този витамин.
3. Яйчни жълтъци
Яйчните жълтъци осигуряват витамин D, въпреки че специфичните им количества разчитат много на диетата на пилето и достъпа на открито.
Например яйцата, получени от пилета, хранени с обогатен с витамин D фураж, могат да съдържат до 6000 IU (150 mcg) на жълтък, докато яйцата от пилета, дадени с конвенционални фуражи, съдържат само 18–39 IU (0,4–1 mcg).
По същия начин пилетата, на които е разрешено да се разхождат на открито, са изложени на слънчева светлина и обикновено снасят яйца, които се похвалят с 3–4 пъти повече витамин D, отколкото тези на пилетата, отглеждани на закрито.
Яйцата от свободно отглеждане или органични яйца обикновено имат повече витамин D. Етикетът може също да показва, че яйцата са обогатени с това хранително вещество.
обобщениеЯйчните жълтъци могат да осигурят значителни количества витамин D, особено ако яйцата са произведени от пилешко месо, обогатено с фураж или им е позволено да бродят на открито.
4. Сирене
Сиренето е естествен източник на витамин D, макар и в много малки количества.
Повечето сортове съдържат 8–24 IU (0,2–0,6 mcg) витамин D на порция от 50 грама. Нивата варират в зависимост от начина на производство на сиренето.
Сиренето Фонтина, Монтерей и Чедър се гордее с повече, докато моцарелата има по-малко. Меките видове като извара, рикота или крема сирена не предлагат почти никакъв витамин D.
Някои видове също могат да бъдат обогатени с витамин D и това ще бъде посочено на етикета или списъка на съставките.
обобщениеСиренето е естествен източник на витамин D, макар и в много малки количества. Чедър, Фонтина и Монтерей се хвалят с малко повече.
5. Обогатени храни
Въпреки че някои храни естествено съдържат малки количества витамин D, разнообразни продукти са обогатени с това хранително вещество. Въпреки че стандартите за обогатяване се различават в зависимост от държавата, някои от тези храни включват:
- Краве мляко. В зависимост от държавата, в която живеете, можете да очаквате 1 чаша (240 ml) мляко да съдържа до 120 IU (3 mcg) витамин D.
- Не млечни напитки. Растителните млека като соево, оризово, конопено, овесено или бадемово мляко - плюс портокалов сок - често са обогатени с подобни количества витамин D като кравето мляко. Те могат да осигурят до 100 IU (2,5 mcg) витамин D на 1 чаша (240 ml).
- Кисело мляко. Някои млечни и не млечни кисели млека са обогатени с витамин D, давайки около 52 IU (1,3 mcg) от този витамин на 3,5 грама (100 грама).
- Тофу. Не всички тофуси са подсилени, но тези, които се предлагат, предлагат около 100 IU (2,5 мкг) на 3,5 унции (100 грама).
- Топли и студени зърнени храни. Овесените ядки и готовите за консумация зърнени храни често са обогатени с витамин D, като 1/2 чаша (120 грама) осигурява до 120 IU (3 мкг), в зависимост от сорта.
- Маргарин. За разлика от маслото, което обикновено не е обогатено с витамин D, много марки маргарин добавят това хранително вещество. Една супена лъжица (14 грама) обикновено осигурява около 20 IU (0,5 mcg).
Поради несъответстващите стандарти за обогатяване между страните, проверката на списъка с хранителни съставки или етикета на хранителните стойности остава най-добрият начин да се провери дали тя е обогатена с витамин D и колко съдържа.
обобщениеМногобройни често срещани храни и напитки, включително млечни и млечни млека, както и някои зърнени храни, са обогатени с витамин D. Тъй като стандартите варират в различните държави, най-добре е да прочетете етикета внимателно.
6. Добавки
Ако се притеснявате, че може да не приемате достатъчно витамин D от вашата диета, добавките могат да действат като надежден и постоянен източник. Те се предлагат в две форми:
- Витамин D2: обикновено се събира от дрожди или гъби, изложени на UV лъчи
- Витамин D3: обикновено се получава от рибено масло или овча вълна, с веган форми, разработени по-скоро от лишеи
Когато се приема в големи дози от 50 000 IU (1250 mcg) или повече, витамин D3 изглежда по-ефективен при повишаване и поддържане на високи нива на витамин D в кръвта от D2.
И все пак, когато се приема в по-малки дневни дози, предимството на D3 пред D2 изглежда много по-малко.
Можете да разберете кой тип съдържа вашата добавка, като прочетете етикета. Повечето добавки D3, получени от лишеи, също добавят веган сертифициране.
Тъй като витамин D е мастноразтворим, приемането му с мазни храни може да помогне за увеличаване на усвояването му.
Имайте предвид, че референтният дневен прием (RDI) е 400–800 IU (10–20 mcg), в зависимост от фактори като възраст и бременност. Превишаването на тази доза за продължителни периоди не се препоръчва, тъй като може да причини токсичност.
Симптомите на токсичност на витамин D могат да включват объркване, затруднена концентрация, депресия, коремна болка, повръщане, високо кръвно налягане, загуба на слуха, психоза и - в краен случай - бъбречна недостатъчност и кома.
обобщениеДобавките са надежден и постоянен източник на витамин D. Те се консумират най-добре в комбинация с мазни храни и не трябва да се приемат в количества, надвишаващи RDI за продължителни периоди.
Долния ред
Въпреки че витамин D играе няколко решаващи роли в тялото ви, малко храни го съдържат естествено - а вегетарианските или веганските източници са особено оскъдни.
Прекарването на време на слънце е чудесен начин да повишите нивата си, но това не е възможно за всички.
Като такива можете да опитате храни като диви гъби, яйчни жълтъци или продукти, обогатени с витамин D. Добавките са друга възможност.
Ако се притеснявате, че може да имате ниски нива на този витамин, говорете с вашия доставчик на здравни услуги.
