Общ преглед
Ако често откривате, че се събуждате два или три часа преди алармата си, не сте сами. Събуждането твърде рано е често срещан проблем сред хората на много етапи от живота и здравето.
Тази форма на нарушение на съня е смущаваща и може да причини изтощение. За щастие има няколко възможности за лечение и промени в начина на живот, които могат да ви помогнат отново да заспите пълноценно.
Какво причинява събуждането твърде рано?
Има няколко причини, поради които може да се събудите по-рано, отколкото искате - и с по-малко часове сън, отколкото сте свикнали да получавате. Тези причини включват следното.
1. Промени в съня, свързани с възрастта
С напредването на възрастта промените в циркадния ритъм ви карат да се нуждаете от по-малко часове сън през нощта. Това може да наруши моделите на съня ви и да ви накара да се събудите в ранните сутрешни часове, преди да сте възнамерявали да започнете деня си.
Жените, които изпитват хормонални промени поради менопаузата, може да са нарушили съня. А мъжете, които изпитват проблеми с пикочните пътища поради свързани с възрастта промени в простатата, може да се затруднят да спят през нощта.
Много възрастни в средата на живота съобщават за затруднения със съня не само поради свързани с възрастта и хормонални промени, но и поради обстоятелствени проблеми. Тревожността, действащ като болногледач на единия или двамата застаряващи родители, лекарства, загуба на партньор поради смърт или развод, „празно гнездо“, стрес, свързан с работата, и много други могат да причинят на хората в средната възраст да имат проблеми със заспането.
2. Тревожност
Тревожността - във всичките й форми - може да наруши съня ви. Докато безсънието с настъпване на съня - видът безсъние, който ви предпазва от заспиване, когато искате - най-често се свързва с безпокойство, чувството на тревожност от дадена ситуация или събитие също може да ви накара да спите по-малко часове наведнъж.
Тревожните разстройства са широко свързани с безсъние от всякакъв вид.
Но не е нужно да имате тревожно разстройство, за да изпитвате проблеми с заспиването или задържането на сън. Някои косвени проблеми, които могат да предизвикат безпокойство и лишаване от сън, са:
- стрес, свързан с работата
- семейни проблеми
- брачно напрежение
- развод
- загуба на работа
- смърт на член на семейството или приятел
Обикновената ситуация да се събудите няколко часа преди алармата ви да звъни може да създаде толкова много безпокойство, че не можете да заспите.
Гледането на часовника и притеснението колко малко сън сте получили, дали ще получите останалия сън, който искате, и страхът, че ще пропуснете алармата си, ако се върнете обратно в съня, може да ви държи будни в ранни сутрешни часове.
3. Безсъние
Безсънието е нарушение на съня, характеризиращо се с невъзможност да заспите, да останете заспали или и двете. Хората, които се справят с безсънието, могат да имат краткосрочни (остри) или дългосрочни (хронични) симптоми.
Острото безсъние обикновено е ситуационно и може да продължи от няколко дни до няколко седмици. Ако изпитвате безсъние повече от три пъти седмично, за повече от три месеца, може да бъдете диагностицирани с хронично безсъние.
Някои рискови фактори за безсъние включват:
- повишени нива на стрес
- здравословни проблеми, които засягат циклите на съня
- тревожност, депресия и други емоционални разстройства
- някои лекарства
- работещи суинг смени или нощи
- със заседнал начин на живот или работа
- реактивно закъснение от пътуване
- ниски доходи
- злоупотребата с наркотични вещества
- психично заболяване
Някои от медицинските състояния, които могат да причинят безсъние, включват:
- хормонални нарушения
- дисфункция на щитовидната жлеза (хипотиреоидизъм, хипертиреоидизъм, Хашимото и др.)
- болка в тялото (артритна, невропатична или по друг начин хронична болка)
- сънна апнея
- проблеми с дишането като алергии или астма
- Проблеми с GI като киселинен рефлукс
- неврологични заболявания
Докато хората, които изпитват безсъние, може да успеят да спят, те не се събуждат, чувствайки се освежени, защото не получават достатъчно дълбок сън.
Това може да доведе до цикъл на допълнителен стрес и безпокойство, ако се събуждате твърде рано сутринта - особено ако току-що сте успели да заспите няколко часа преди и сте очаквали да спите по-дълго.
4. Бременност
По време на бременност - особено през първия и третия триместър - често се наблюдават нарушения на съня. В началото на бременността тялото ви бързо преминава през редица физически и хормонални промени.
Някои от тях включват киселини, сутрешно гадене (гадене и / или повръщане, което може да ви повлияе през деня или през нощта), спазми в краката, задух, дискомфорт в корема, нежност на гърдите, живи сънища, болки в гърба и желанието за уриниране през цялата нощ.
Докато много нарушения на съня, свързани с бременността, могат да облекчат през втория триместър, те са склонни да се увеличават отново през третия. Тъй като бебето ви се увеличава и тялото ви се променя повече, за да ги настани, сънят отново може да стане трудно.
Претоварване на синусите, крампи на краката, болки в тазобедрената става, желание за уриниране и подобни дискомфорти могат да ви попречат да получите спокоен нощен сън през третия триместър.
Как да спрем да се събуждаме твърде рано
Има няколко начина за лечение на събуждането твърде рано, в зависимост от причината. Посетете Вашия лекар, за да изключите емоционални разстройства като тревожност и депресия, безсъние и възможните медицински състояния, които могат да предизвикат затруднения със съня.
Ако основното състояние Ви кара да губите сън, Вашият лекар ще Ви предпише лечение, промени в начина на живот или лекарства, които трябва да възстановят способността Ви да спите.
При жени, които изпитват безсъние, свързано с бременността, симптомите трябва да отшумят след раждането на вашето бебе. Лишаването от сън през ранните месеци на вашето бебе е нормално, но посетете Вашия лекар за бързо лечение, ако развиете симптоми на следродилна депресия.
Поискайте подкрепа от семейството или приятели, когато имате нужда от нея. С правилния подход скоро ще спите по-добре.
Понякога проблемите ни със съня могат да бъдат коригирани чрез прости промени в околната среда и начина на живот, като:
- получаване на редовни упражнения
- избягване на кофеин и други стимуланти след ранния следобед (13:00 или 14:00)
- блокиране на светлината в стаята ви и поддържане на тишина, тъмнина и удобство
- покриване на дисплея на вашия часовник и всякакви други малки (или мигащи) светлини в стаята
- регулиране на температурата в спалнята ви
- медитирате, правите нежна йога, четете нещо успокояващо, слушате музика или вземате топла вана преди лягане
- избягване на дрямките - особено дългите, късно следобед
- яде последното си хранене по-рано вечер
- опитвайки се да не пиете много - или да ядете много храни, съдържащи вода - в часовете преди лягане
- избягване на леки закуски, които биха могли да нарушат храносмилането ви (и да се придържате към меки, лесно смилаеми храни)
- придържайки се към строг график за съня си
- практикуване на техники за релаксация като дълбоко дишане и самохипноза
- дневник
- поддържане на стаята тъмно, когато се събудите твърде рано
- преоценка на уменията за управление на времето и стреса
- да избягвате да спите, когато сте спали лошо през нощта
При тежки затруднения със съня, които са свързани с безпокойство, възраст и обстоятелства, Вашият лекар може да препоръча когнитивно-поведенческа терапия за безсъние (CBT-I) или лечение, наречено експозиция на времева светлина.
Тези лечения работят заедно за справяне с проблеми с циркадния ритъм и мисловни модели, които може да пречат на способността ви да се справите със загубата на сън (или да причиняват самото безсъние).
Долния ред
Събуждането твърде рано е едновременно неудобно и тревожно, а липсата на подходящ сън може да доведе до куп други здравословни проблеми.
Работете заедно с Вашия лекар, за да посочите причината, поради която се събуждате твърде рано - или някакви основни здравословни състояния, които може да допринесат за проблема. С подходящите инструменти и интервенции нарушенията на съня могат да бъдат лекувани успешно.
