Основна скорост на метаболизма
Дори когато си почивате, тялото ви изгаря калории, като изпълнява основни функции за поддържане на живота, като например:
- дишане
- циркулация
- обработка на хранителни вещества
- клетъчно производство
Базалната скорост на метаболизма е броят на калориите, необходими на тялото ви, за да изпълни своите най-основни (базови) функции за поддържане на живота.
Основна скорост на метаболизма спрямо скоростта на метаболизма в покой
Базалният метаболизъм (BMR) често се използва взаимозаменяемо с метаболизма в покой (RMR). Докато BMR е минимален брой калории, необходим за основните функции в покой, RMR - наричан още енергиен разход в покой (REE) - е броят на калориите, които тялото ви изгаря, докато е в покой.
Въпреки че BMR и RMR леко се различават един от друг, вашият RMR трябва да бъде точна оценка на вашия BMR.
Как да оцените вашия BMR
Един популярен начин за оценка на BMR е чрез формулата на Харис-Бенедикт, която взема предвид теглото, ръста, възрастта и пола.
Жени:
BMR = 655 + (9,6 × тегло в кг) + (1,8 × височина в см) - (4,7 × възраст в години)
Мъже:
BMR = 66 + (13,7 × тегло в кг) + (5 × височина в см) - (6,8 × възраст в години)
Защо може да искате да знаете вашия BMR
Вашият BMR може да се използва, за да ви помогне да наддадете, да загубите или да поддържате теглото си. Като знаете колко калории изгаряте, можете да знаете колко да консумирате. Казано по-просто:
- Целта ви е да поддържате теглото си? Консумирайте същия брой калории, които изгаряте.
- Целта ви е да напълнеете? Консумирайте повече калории, отколкото изгаряте.
- Целта ви е да отслабнете? Консумирайте по-малко калории, отколкото изгаряте.
Колко калории се нуждаете всеки ден
Ако сте оценили BMR с помощта на формулата на Харис-Бенедикт, следващата ви стъпка е да включите броя на калориите, които изгаряте по време на ежедневни дейности въз основа на начина си на живот:
- Заседнал. Ако получите минимално или никакво упражнение, умножете BMR по 1,2.
- Леко активен. Ако тренирате леко един до три дни в седмицата, умножете BMR по 1,375.
- Умерено активен. Ако тренирате умерено три до пет дни в седмицата, умножете BMR по 1,55.
- Много активен. Ако се занимавате с тежки упражнения шест до седем дни в седмицата, умножете BMR по 1,725.
- Екстра активен. Ако се занимавате с много тежки упражнения шест до седем дни в седмицата или имате физическа работа, умножете BMR по 1.9.
Крайното число е приблизително колко калории се нуждаете ежедневно, за да поддържате теглото си.
Разбира се, това е приблизителна оценка. Според проучване от 2007 г. формулата би била по-точна, ако включваше телесния състав, историята на теглото и други фактори, за които е доказано, че оказват влияние върху BMR.
Как можете да промените BMR
Вашият BMR се определя от редица фактори, включително:
- секс
- тегло
- височина
- възраст
- етническа принадлежност
- история на теглото
- състав на тялото
- генетични фактори
От тези фактори можете да предприемете стъпки за промяна на теглото и телесния си състав. Така че, ако искате да промените BMR, първите ви стъпки трябва да бъдат да отслабнете и да увеличите мускулите.
Преглед от 2010 г. показва, че тренировките за устойчивост могат да подобрят състава на чистата телесна маса и да поддържат намаляване на мастната маса, увеличавайки BMR.
За вкъщи
Разбирането на BMR, типичното ниво на активност и количеството калории, от които се нуждаете ежедневно, за да поддържате теглото си, са важни начини за активно участие във вашето физическо здраве.
Независимо дали трябва да наддавате, да поддържате текущото си тегло или да отслабнете, изчисляването на BMR е добро начало.
