Не е тайна, че практикуването на йога може да засили вашето психическо, физическо и духовно здраве. Тази древна практика е известна със способността си да намалява стреса, да облекчава незначителната болка, да облекчава безпокойството и да подобрява качеството на съня ви.
Но знаехте ли, че йога може да нанесе и сериозен удар, когато става въпрос за краката ви? Точно така: както изправените, така и легнали (легнали нагоре) йога пози могат да помогнат за подобряване на баланса, гъвкавостта и силата в долната част на тялото.
Нека да разберем как йога може да бъде от полза за краката ви и позите, които могат да бъдат особено полезни.
Как може йога да е от полза за краката ви?
Според Мара Олни, учителка по йога и собственик на LÜM Health Studio, краката ви определено ще почувстват любовта по време на йога.
„В йога не е необичайно да задържите част от стойката на стойката и балансиращите пози, докато краката ви не се разклатят. Това ви позволява да усетите, че мускулите се активират, създавайки съществената връзка между тялото и ума, което прави йога внимателна форма на упражнения “, каза тя.
Това, което прави някои йога пози толкова полезни за краката ви, казва Олни, е, че те балансират укрепването и разтягането - ключът към по-здравите, по-силни и по-гъвкави крака.
Според малко проучване от 2016 г., мъже от колежа, участвали в 10-седмична йога група на всеки две седмици, са увеличили своята гъвкавост и баланс повече от групата, която не е практикувала йога.
Изследователите стигнаха до заключението, че добавянето на програма за йога към традиционните тренировъчни методи спомага за подобряване на фитнеса и спортните постижения на спортистите.
Друго проучване от 2014 г. разглежда ефективността на хатха йога в сравнение с тази на калистеника при група възрастни хора. Изследователите установили, че след 1 година йога Хатха по-ефективно подобрява гъвкавостта си в сравнение с калистеника.
Йога позира за краката ви
Готови ли сте да се разтегнете, укрепите и укрепите здравето на краката си? Ето седем йога пози и разтягания, за да започнете.
1. Насочена надолу кучешка поза
Позата за куче надолу е една от най-признатите йога пози, особено за начинаещи.
Предимства: Тази поза разтяга подколенните сухожилия, глутеусите, прасците и долната част на гърба. Той също така разтяга няколко мускула в горната част на тялото, включително раменете и горната част на гърба.
Как да направите тази поза:
- Започнете от ръцете и коленете си. За опора можете да използвате постелка за йога.
- Уверете се, че ръцете ви са директно под раменете, а коленете под бедрата. Ангажирайте и основните си мускули.
- Поемете дълбоко въздух, натиснете тежестта си в ръцете си, пъхнете пръстите на краката си и повдигнете коленете си. Дланите ви трябва да са на ширина на раменете, а петите на ширината на бедрата. Дръжте ръцете изправени, но избягвайте да заключвате лактите си. Краката ви също трябва да са изправени.
- Удължете опашната кост и гръбначния стълб. Дръжте ръцете си притиснати към пода. Теглото ви трябва да бъде разпределено равномерно от двете страни на тялото.
- Погледнете пръстите на краката си. Тялото ви трябва да е в права линия от китките до раменете до бедрата.
- Освен ако не сте много гъвкави, вероятно ще има малко пространство между петите и пода - това е напълно ОК. Натиснете и двете пети към постелката, доколкото можете, без да се напрягате; задръжте тази поза за 1 минута.
2. Воин II поза
„Warrior II е най-добрата изправена поза за тонизиране и удължаване на мускулите на краката ви“, каза Олни.
Предимства: Тази силна поза енергизира краката ви, помага ви да развиете по-добър баланс и стабилност и разтяга бедрата и слабините.
Как да направите тази поза:
- Застанете с крака по-широки от раменете, на около 4 до 5 фута един от друг.
- Обърнете десните си пръсти навън към късия край на постелката, а левите пръсти напред към дългия ръб. Подравнете предната си пета с центъра на задната подложка.
- Сгънете дълбоко десния крак, като държите левия крак изправен и силен. Следете предното си коляно. Забележете дали тя се простира отвъд глезена ви или спада към средната линия.
- Повдигнете ръцете си до височината на раменете и ги протегнете навън. Дръжте погледа си върху предния среден пръст.
- Натиснете активно предното си коляно навън. Ако е възможно, поставете 90-градусов завой в предния си крак - този дълбок завой е това, което помага за удължаване и разтягане на слабините и вътрешната част на бедрените мускули. Ако коляното ви не може да достигне толкова далеч, не се притеснявайте; просто отидете толкова далеч, колкото можете, без никаква болка.
- Натиснете надолу през предната си пета и почувствайте, че вашите карета, подколенни сухожилия и седалище светват.
- Натиснете здраво външния ръб на задния си крак в пода. Забележете как задният ви крак се захваща повече, когато уплътните външния ръб на крака си надолу. Сега вашите мускули на прасеца, четворки и подколенни сухожилия са активни.
- Задръжте тази поза за 30 до 60 секунди. Обърнете краката си назад и повторете за същото време от другата страна.
3. Поза триъгълник
Предимства: Позата с триъгълник се фокусира върху разтягане и удължаване на мускулите на бедрата, бедрата и гърба. Също така трябва да почувствате добро разтягане на подколенните сухожилия.
Как да направите тази поза:
- Започнете в Позиция на Warrior II, след което скъсете малко позицията си. Подравнете петите си. Изправете и двата си крака. Дръжте ръцете си разширени широко, както във Warrior II.
- Нека бедрата ви се изместят назад, докато достигате предната си ръка напред и се навеждате в предния си крак.
- Сведете предните си върхове на пръстите на пода или ги подпрете на блокче, поставено точно във вашия преден крак.
- Протегнете другата си ръка до небето, с подредени рамене. Погледнете в горната част на ръката си. Ако врата ви се чувства напрегната, вместо това насочете погледа си към предния палец на крака.
- Ангажирайте задния си крак, като запечатате външния ръб на задния си крак срещу постелката, точно както го направихте в Warrior II.
- Задръжте до 1 минута. Обърнете положението на краката си и повторете за същото време от другата страна.
4. Поза на полумесец
Предимства: Тази изправена поза помага за укрепване на вашите четвъртинки, глутеуси, глезени и сърцевина. Той също така разтяга подколенните сухожилия, прасците и мускулите на слабините.
Как да направите тази поза:
- Започнете в позата на Воин II.
- Преместете тежестта си в предния си крак и се наведете в него.
- Досегнете върха на десните си пръсти до пода пред пръстите на краката, към розовата страна на крака. Ако е трудно да стигнете до земята, вместо това можете да поставите ръката си върху блок.
- Извийте задния си крак от земята и захванете крака си, докато повдигате крака си до височината на бедрото. Огънете повдигнатия крак, за да ангажирате мускулите на прасеца.
- Ако имате проблеми с баланса, опитайте да огънете предния си крак. Това може да ви помогне да улесните позата.
- Протегнете лявата си ръка към небето и подредете раменете си. Погледнете към горната част на лявата си ръка.
- Задръжте тази поза за 30 до 60 секунди, след това обърнете краката си и повторете за същия период от време от другата страна.
5. Поза захарна тръстика
Ако искате да добавите повече предизвикателства и вариации към Поза на полумесец, Олни препоръчва Поза от захарна тръстика.
Предимства: Тази вариация е чудесен начин да отворите тазобедрените флексори на горния си крак.
Как да направите тази поза:
- Започнете в поза на полумесец.
- Сведете поглед надолу към върха на носа.
- Започнете да ритате задната си пета към глутеусите. Свийте предния си крак, за да ви помогне да балансирате.
- С горната си ръка протегнете назад към стъпалото или глезена. Можете просто да изтеглите петата си и да почувствате дълбоко разтягане в четирите си колела или, за по-активна вариация, да ритнете горната част на крака си върху ръката и да създадете напрежение. Задръжте за 30 секунди.
- Превключете краката си и повторете за същото време от другата страна.
6. Поза на моста
Предимства: Bridge Pose може да помогне за укрепване на глутеусите, подколенните сухожилия и долната част на гърба. Освен това е отлична отварачка за бедрото и гърдите.
Как да направите тази поза:
- Легнете на пода върху йога постелка или дебело одеяло, със свити колене и стъпала на пода. Дръжте ръцете си отстрани.
- Включете сърцевината и глутеусите, притиснете краката си в пода и повдигнете задните части от пода.
- Повдигайте задните си части, докато бедрата ви станат успоредни на пода - или колкото се може по-близо до успоредни.
- Проверете дали коленете ви са точно над петите и тялото ви е в права линия от раменете до коленете. Това е върхът на позицията.
- Останете в тази поза със заети глутеуси и сърцевина за 30 секунди. С укрепване увеличавайте времето на задържане до 1 минута.
7. Поза на водопада
След като работите върху активните пози по-горе, Олни препоръчва поза за възстановяване.
Предимства: „Позата на водопада помага за облекчаване на подуване на стъпалата и краката и е прекрасна, ако страдате от разширени вени, ишиас или някакво състояние, което причинява болка в краката, когато стоите“, обясни тя.
Как да направите тази поза:
- Поставете йога постелка или дебело одеяло на пода.
- Легнете с изпънати крака и ръцете отстрани.
- Сгънете коленете си към гърдите, след това изпънете двата крака нагоре към тавана. Краката ви трябва да се допират и да огъвате краката си, така че дъното на всеки крак да е обърнато към тавана.
- Останете в това положение толкова дълго, колкото можете да поддържате правилната стойка.
Съвети за безопасност
Йога - особено пози за начинаещи и последователности, както и възстановителна йога - обикновено е безопасна за повечето хора. Въпреки това има начини да направим практиката по-безопасна.
Имайте предвид тези съвети, когато практикувате йога:
- Ако сте бременна или имате някакви здравословни състояния или наранявания, говорете с Вашия лекар, преди да започнете йога програма.
- Слушайте тялото си и ако нещо не се чувства добре, спрете. Йога позите не трябва да причиняват остра болка.
- Не забравяйте да продължите да дишате дълбоко, докато държите поза.
- Не бързайте. Не бързайте да намерите правилното подравняване.
- Не подскачайте, докато държите поза.
- По време на поза с прав крак или сгънат крак, дръжте коляното си насочено на една линия с втория пръст.
- Когато изпълнявате поза с прав крак, уверете се, че премествате тежестта си напред към пръстите на краката.
- По време на поза с извито коляно, уверете се, че теглото ви е в петите.
- Ако е необходимо, използвайте йога блокове за подкрепа и за да ви помогне да задържате поза по-дълго.
- Използвайте постелка за йога или дебело одеяло за пози, които изискват да легнете на пода.
Долен ред
Правенето на специфични йога пози, като тези, посочени по-горе, може да бъде особено полезно за подобряване на баланса, стабилността, силата и гъвкавостта във вашите квадрицепси, подколенни сухожилия, седалищни мускули и мускули на прасеца.
Някои пози също могат да помогнат за облекчаване на болката в краката, причинена от изправяне.
Ако сте нов в йога, не забравяйте да започнете бавно. Помислете за работа с инструктор по йога, за да осигурите правилна форма и техника.