Техниката на дишане 4-7-8 е модел на дишане, разработен от д-р Андрю Вайл. Тя се основава на древна йогическа техника, наречена пранаяма, която помага на практикуващите да получат контрол над дишането си.
Когато се практикува редовно, е възможно тази техника да помогне на някои хора да заспят за по-кратък период от време.
Как работи техниката на дишане 4-7-8?
Техниките за дишане са предназначени да доведат тялото до състояние на дълбока релаксация. Специфични модели, които включват задържане на дъха за определен период от време, позволяват на тялото ви да попълни кислорода си. От белите дробове навън, техники като 4-7-8 могат да дадат на вашите органи и тъкани така необходимия кислороден тласък.
Релаксационните практики също помагат да се върне тялото в равновесие и да се регулира реакцията борба или бягство, която изпитваме, когато сме под стрес. Това е особено полезно, ако изпитвате безсъние поради безпокойство или притеснения относно случилото се днес - или какво може да се случи утре. Въртящите се мисли и притеснения могат да ни попречат да можем да си починем добре.
Техниката 4-7-8 принуждава ума и тялото да се съсредоточат върху регулирането на дишането, вместо да възпроизвеждат тревогите си, когато лежите през нощта. Привържениците твърдят, че това може да успокои сърдечното сърце или да успокои раздразнените нерви. Д-р Вайл дори го е описал като „естествен успокоител за нервната система“.
Цялостната концепция за 4-7-8 дишане може да се сравни с практики като:
- Алтернативно дишане през ноздра включва дишане
навътре и извън едната ноздра, докато държите другата ноздра затворена. - Медитацията на внимателност насърчава фокусирано дишане, докато насочва вниманието ви
до настоящия момент. - Визуализацията фокусира ума ви върху пътя и модела на вашето естествено дишане.
- Направляваните образи ви насърчават да се съсредоточите върху щастлив спомен или история, които ще ви отнемат
избягвайте притесненията си, докато дишате.
Хората, които изпитват леки нарушения на съня, тревожност и стрес, могат да намерят 4-7-8 дишането полезно за преодоляване на разсейването и плъзгане в спокойно състояние.
С течение на времето и с многократна практика привържениците на 4-7-8 дишането казват, че то става все по-мощно. Казва се, че отначало ефектите му не са толкова очевидни. Може да се почувствате леко замаяни при първия опит. Практикуването на 4-7-8 дишане поне два пъти на ден може да даде по-добри резултати за някои хора, отколкото за тези, които го практикуват само веднъж.
Как да го направя
За да практикувате 4-7-8 дишане, намерете място, където да седнете или да легнете удобно. Уверете се, че практикувате добра стойка, особено когато започвате. Ако използвате техниката, за да заспите, най-добре е да лежите.
Подгответе се за практиката, като подпрете върха на езика си върху покрива на устата, точно зад горните предни зъби. Ще трябва да държите езика си на място през цялата практика. Необходима е практика, за да не мърдате езика си, когато издишвате. Издишването по време на 4-7-8 дишане може да бъде по-лесно за някои хора, когато стискат устни.
Следните стъпки трябва да се извършват в цикъла на един дъх:
- Първо, оставете устните си да се разделят. Издайте звуков звук,
издишвайки напълно през устата си. - След това затворете устните си, вдишвайки безшумно през вашите
нос, докато броите до четири в главата си. - След това, за седем секунди, задръжте дъха си.
- Направете още едно шумно издишване от устата си за осем
секунди.
Когато вдишвате отново, вие започвате нов цикъл на дишане. Практикувайте този модел за четири пълни вдишвания.
Задържаното дишане (за седем секунди) е най-критичната част от тази практика. Препоръчва се също така да практикувате 4-7-8 дишане само в продължение на четири вдишвания, когато за първи път започвате. Можете постепенно да работите до осем пълни вдишвания.
Тази дихателна техника не трябва да се практикува в обстановка, в която не сте подготвени да се отпуснете напълно. Въпреки че не е задължително да се използва за заспиване, той все още може да постави практикуващия в състояние на дълбока релаксация. Уверете се, че не е необходимо да сте напълно нащрек веднага след тренировка на дихателните си цикли.
Други техники, които да ви помогнат да заспите
Ако изпитвате лека безсъние поради тревожност или стрес, 4-7-8 дишането може да ви помогне да получите останалото, което сте пропуснали. Ако обаче техниката не е достатъчна сама по себе си, тя може да се комбинира ефективно с други интервенции, като например:
- маска за сън
- машина за бял шум
- тапи за уши
- музика за релаксация
- дифузни етерични масла като лавандула
- намаляване на приема на кофеин
- йога преди лягане
Ако 4-7-8 дишането не е ефективно за вас, друга техника като медитация на вниманието или ръководени образи може да е по-подходяща.
В някои случаи безсънието е по-тежко и изисква медицинска намеса. Други състояния, които могат да допринесат за сериозно отпускане на съня, включват:
- хормонални промени, дължащи се на менопаузата
- лекарства
- нарушения на употребата на вещества
- психични разстройства като депресия
- сън
апнея - бременност
- неспокоен крак
синдром - автоимунен
заболявания
Ако имате често, хронично или инвалидизиращо безсъние, свържете се с Вашия лекар. Те могат да ви дадат насока към специалист по сън, който ще извърши изследване на съня, за да диагностицира причината за вашето безсъние. Оттам те могат да работят с вас, за да намерят правилното лечение.
