6 Упражнения с използване на ниско тегло и високи повторения

Ново за фитнеса? Почти всеки тип тренировки за съпротива вероятно ще увеличат вашата сила и мускулни размери.

Но става по-важно да следвате програма, която отговаря на вашите специфични цели на обучение, докато напредвате.

Има много причини, поради които може да искате да следвате програма, призоваваща за ниско тегло и големи повторения. Но някои упражнения са по-подходящи за програма с голям обем от други.

Нека разгледаме шест упражнения, които правят чудесно допълнение към този тип програма, с инструкции стъпка по стъпка за всяко.

Най-добрите упражнения за ниско тегло и високи повторения

Следващите шест упражнения се считат за едни от най-добрите за упражнения с ниско тегло и висока степен на повторение.

Прес за щанга на щанга

Бенч пресата работи основно на гърдите, ръцете и раменете. Можете също да използвате гири вместо щанга.

Инструкции за лежанка:

1. Легнете на плоска пейка с ръце на летвата малко по-широки от ширината на раменете. Дръжте краката си плоски на пода и бедрата си в контакт с пейката чрез движението.
2. Повдигнете щангата от багажника и я спуснете към гърдите си, докато лактите се огъват настрани.
3. Когато лактите са под нивото на пейката, спрете и избутайте тежестта обратно в изходна позиция.

Клякам отзад на щанга

Клекът отзад работи с всички следните мускулни групи:

• глутеуси
• бедрата
• подколенни сухожилия
• четворки
• долната част на гърба
• ядро
• телета

Инструкции за гръб клек:

1. Поставете стойка за клек с щанга малко по-ниска от височината на раменете.
2. Застанете пред бара, така че да е срещу горната част на гърба ви, и го задръжте в по-широк от ширината на раменете хват. Помислете как да стискате лопатките си и да държите гърдите си нагоре чрез движението.
3. Разкопайте лентата, като се изправите с нея и направете крачка назад.
4. С крака малко по-широки от ширината на раменете, седнете, сякаш седите на стол. Дръжте гърдите си изправени и гърба изправени.
5. Когато бедрата са под коленете, изтласкайте бедрата напред и се върнете в изправено положение.

Преса за крака

Пресата за крака работи предимно задника, бедрата и квадрицепсите. Опитайте се да запазите бавно и контролирано движение по време на упражнението.

Инструкции за натискане на крака:

1. Седнете с гръб към задната подложка на машината и краката си върху съпротивителната плоча с пръсти, насочени напред.
2. Регулирайте седалката, така че коленете ви да са под 90 градуса. Дръжте дръжките, ако има такива.
3. Поемете въздух, подгответе корема и издишайте, докато отблъсквате съпротивителната плоча. Дръжте горната част на тялото неподвижна, а петите ви прилегнали към плочата.
4. Направете пауза, когато краката ви са изправени, но не са заключени.
5. Върнете се в изходна позиция и повторете.

Стояща раменна преса

Стоящата раменна преса работи с ръцете и раменете ви. Опитайте се да не сгъвате коленете си - те трябва да останат изправени, но не заключени.

Инструкции за постоянна преса за рамо:

1. Поставете щанга в стойка на около височината на раменете си.
2. Дръжте щангата в хват на ширината на раменете с дланите си нагоре.
3. Разкопчайте лентата и я направете обратно, така че да седи в предната част на раменете ви.
4. С изправен гръб избутайте тежестта нагоре. Спрете, когато ръцете ви са изправени.
5. Бавно надолу и повторете.

Седнал кабелен ред

Седящият кабелен ред работи в горната част на гърба и ръцете. Можете да използвате резистентна лента, ако нямате кабелна машина.

Инструкции за седнал кабелен ред:

1. Седнете пред кабелна машина и поставете кабелите на най-ниската височина.
2. Дръжте кабелните дръжки пред себе си с изправени ръце и дръпнете лактите назад, като същевременно държите гърдите си вдигнати.
3. Направете пауза, когато дръжките достигнат стомаха ви и върнете движението обратно в изходна позиция. Опитайте се да не се облягате назад, докато дърпате.

Разтегателни седалки в седнало положение

Седалките за седене, насочени към вашите лати, които са горната част на гърба и мускулите под ръцете ви.

Инструкции за изтегляне в седнало положение:

1. Седнете пред машината с опъната сърцевина и изправен гръбнак.
2. Протегнете нагоре и хванете с две ръце бара, прикрепен към кабела.
3. Издърпайте раменете надолу и назад и се наведете назад около 30 градуса.
4. Издишайте, докато дърпате щангата с бавно и контролирано движение, докато лентата достигне средата на гърдите.
5. Направете пауза за момент и се върнете в изходна позиция.

За какво са полезни упражненията с ниско тегло и високо представяне?

Максималната тежест, която можете да вдигнете за едно повторение (повторение) в дадено упражнение, често се нарича максимален брой повторения (1RM).

Програмите с голям обем често изискват повече от 8 повторения при повече от 60 процента от вашата 1RM. Програмите с висока интензивност обикновено изискват по-малко от пет повторения при над 80 процента от вашия макс.

И двете програми с голям обем и с висока интензивност имат предимства:

• Програмите с голям обем обикновено са по-подходящи за подобряване на мускулната издръжливост.
• Тренировките с висока интензивност са по-добри за развиване на максимална сила.

Хората са имали успех в изграждането на мускулен размер и с двата метода. Някои изследвания са установили, че натоварването между 30% и 95% може да доведе до подобни нива на мускулен растеж.

Но има няколко предимства на обучението с голям брой повторения.

Подобрете мускулната издръжливост

Вашите мускули се състоят от три вида влакна:

• Бавно потрепващи влакна (тип I). Производство с ниска сила, но висока устойчивост на умора.
• Бързо потрепващи се влакна (тип IIA). По-високо производство на сила, но по-бързо умора.
• Супербързо потрепване (тип IIB). Най-високо производство на сила, но умората е най-бърза.

Бавно потрепващите влакна имат най-малка площ на напречното сечение, а супер бързите влакна имат най-голяма.

Принципът на размера на Henneman казва, че първо се използват по-малки мускулни влакна и по-големи влакна, тъй като е необходима допълнителна сила.

Повдигането на тежест при относително нисък процент от вашата 1RM изисква относително малко сила, така че предимно работи вашите бавни потрепващи се влакна.

Тренировката за издръжливост може да направи тези бавни влакна още по-ефективни, като формира нови кръвоносни съдове, за да снабди мускулите с кислород.

Това увеличава количеството на миоглобина в мускулните клетки за съхранение на кислород и увеличаване на броя на митохондриите.

Подобрете размера на мускулите

Проучване от 2016 г. на 49 участници с поне 2 години опит вдигане изследва потенциала на програма за вдигане на тежести с висока степен на повторение до програма за ниско представяне за изграждане на мускули, като се разглеждат две проучвателни групи:

• Групата с високи повторения изпълнява 3 серии от 20 до 25 повторения между 30 и 50 процента от техния макс до неуспех.
• Групата с нисък брой повторения изпълнява 3 серии от 8 до 12 повторения при 75 до 90 процента от техния макс до неуспех.

В края на 12-седмичното проучване и двете групи имат сходни нива на мускулен растеж.

Но други изследвания показват, че обучението с висока интензивност може да е малко по-ефективно.

Проучване от 2015 г. с подобна методология изследва ефектите на програма с голям обем и висока интензивност върху размера и силата на мускулите:

• Групата с голям обем изпълни 4 х 10 до 12 повторения на различни упражнения.
• Групата с висока интензивност изпълни 4 x 3 до 5 повторения.

В края на проучването групата с висока интензивност е развила по-високи нива на мускулна сила и размер.

Укрепвайте по-бързо

Проучване от 2018 г. разглежда как три вида 8-седмични програми засягат 45 здрави мъже доброволци, които са вдигали тежести поне три пъти седмично в продължение на поне една година. Участниците изпълниха една от трите програми:

• Група с малък обем: 1 набор от 8 до 12 повторения до провал
• Група с умерен обем: 3 серии от 8 до 12 повторения до провал
• Група с голям обем: 5 серии от 8 до 12 повторения до провал

Бяха открити много малко разлики в подобрения в силата или издръжливостта между групите, въпреки че тренировката на груповия обем с продължителност продължи само около 13 минути.

Но групата с по-голям обем показва значително по-високи нива на мускулен размер.

Намалете риска от нараняване

Програмите с ниско тегло и високи повторения имат по-малък риск от нараняване при работа с по-леки тежести. Програмите, които използват нисък процент от вашата 1RM, също така минимизират стреса на централната нервна система.

Те могат също така да укрепят вашата съединителна тъкан и да предотвратят наранявания на сухожилията. Това предимство е ясно при състезателните алпинисти, които извършват много повторения с телесното си тегло.

Проучване от 2015 г. установи, че алпинистите с повече от 15 години опит са имали стави и сухожилия на пръстите с повече от 60 процента по-дебели от не-алпинистите.

Има ли упражнения, които трябва да се избягват?

Вариациите на олимпийските лифтове обикновено не са подходящи за голям брой повторения, като например:

• чисти
• чист и дръпнат
• грабне

Това са много технически упражнения, които изискват значително количество прецизност, за да се изпълняват правилно. Избягвайте тези упражнения, освен ако не сте под наблюдението на квалифициран треньор или треньор по вдигане на тежести.

Коя е най-добрата диета за тренировка с ниско тегло и висока степен на повторение?

Диетата играе критична роля за определяне на успеха на вашата програма. Някои начини, по които можете да увеличите максимално резултатите си, включват:

• Яжте тъмни, листни зеленчуци. Тъмнозелените зеленчуци като кейл или спанак са пълни с основни минерали, за да помогнат на тялото ви да се излекува от вашите тренировки.
• Вземете достатъчно протеин. Уверете се, че получавате достатъчно протеини и ядете около 20 до 40 грама протеин след тренировка.
• Съсредоточете се върху балансираното хранене. Някои добавки може да помогнат, но вашият първи приоритет трябва да бъде добре закръглената диета.
• Яжте сложни въглехидрати. Сложните въглехидрати от източници като овес или пълнозърнести храни дават на тялото ви по-устойчива енергия от обикновените, захарни въглехидрати.
• Останете хидратирани. Дехидратацията може да намали спортните постижения. Ако се потите силно или тренирате в горещи условия, може да искате да добавите електролити към водата си.

Какви съвети за начина на живот трябва да следвам?

Воденето на цялостен здравословен начин на живот може да ви помогне да тренирате по-усилено, като подобрите способността на тялото си да се възстановява. Някои здравословни навици включват:

• Намерете партньор за тренировка или някой, който да ви държи отговорни.
• Поставете си ежедневни или седмични фитнес цели.
• Избягвайте да съхранявате нездравословна храна у дома, за да предотвратите изкушението.
• Намалете до минимум консумацията на алкохол и употребата на тютюн.
• Стремете се да получите минимум 7 часа сън на нощ.
• Останете хидратирани и пийте достатъчно вода, за да запазите урината си в светложълт цвят.
• Потърсете начини да сведете до минимум стреса, който може да се избегне.
• Планирайте време за релаксиращи дейности, които ви помагат да премахнете стреса.

Вземането

Упражненията с ниско тегло и много повторения могат да ви помогнат да изградите мускулна издръжливост. Проучванията са установили, че този тип програми също могат да доведат до сравнително голямо увеличение на мускулите като програмите с по-голямо тегло.

Сдвояването на вашата програма със здравословна диета и навици на живот ще ви даде най-добри резултати.