Хид адукторите са мускулите във вътрешната част на бедрото, които поддържат баланса и подравняването.Тези стабилизиращи мускули се използват за привеждане на бедрата и бедрата или за придвижването им към средната линия на тялото ви.
За да подобрите спортните постижения и да предотвратите нараняване, е важно да тонизирате, укрепите и разтегнете всичките си тазобедрени мускули, включително адукторите на тазобедрената става.
Ето шест упражнения за тазобедрената става, които можете да правите у дома, за да увеличите гъвкавостта, да изградите сила и да предотвратите нараняване. Адукторите са основните двигатели във всяко от тези упражнения.
6 упражнения за тазобедрената става, които можете да правите у дома
1. Повдигане на страничен крак
Това упражнение е подходящо за всички нива. Той работи на бедрата, глутеусите и краката.
Инструкции:
- Легнете на дясната страна с изправени крака.
- Използвайте дясната си ръка или възглавница, за да поддържате главата си.
- Бавно повдигнете левия си крак възможно най-високо.
- Задръжте тази позиция за няколко секунди, преди да спуснете крака си надолу.
- Направете 2 до 3 серии от 8 до 16 повторения от всяка страна.
2. Миди
Това упражнение за вътрешна част на бедрото може да се прави и докато седите на стол. Можете да направите това с лента за съпротива около долната част на бедрата за още по-добро разтягане.
Инструкции:
- Легнете на дясната страна със свити колене.
- Бавно отворете левия си крак, доколкото можете.
- Задръжте тази позиция за няколко секунди и след това се спуснете обратно до изходната позиция.
- Направете 2 до 3 серии от 8 до 16 повторения от всяка страна.
3. Изправени странични повдигания на крака
Това упражнение изгражда сила и гъвкавост в седалищните мускули, адукторите и подколенните сухожилия. Увеличете трудността, като използвате тежести за глезена или съпротивителна лента.
Инструкции:
- Застанете на десния крак с леко повдигнат ляв крак.
- Поставете ръцете си на стена или стол за опора и ангажирайте сърцевината си.
- Дръжте бедрата си квадратни, докато ангажирате вътрешните бедра, за да повдигнете левия си крак възможно най-високо.
- Пауза тук за няколко минути, преди бавно да върнете крака си надолу.
- Направете 2 до 3 серии от 8 до 14 повторения от всяка страна.
4. Широк клек на крака
Тези клекове са насочени към вашите адуктори, квадрицепси и глутеуси. Използвайте лента за съпротива около бедрата си, за да увеличите съпротивлението и да поддържате тялото си подравнено.
Инструкции:
- Застанете с крака по-широки от бедрата.
- Бавно спуснете бедрата надолу, доколкото можете.
- Направете пауза в това положение, ангажирайки вътрешната част на бедрата.
- Върнете се в изходна позиция.
- Направете 2 до 3 серии от 8 до 12 повторения.
5. Нисък удар
Тази поза е насочена към глутеусите, адукторите и краката. Фокусирайте се върху удължаването на гръбначния стълб, докато потъвате в бедрата.
Инструкции:
- От позиция на масата пристъпете десния крак напред и поставете глезена под коляното.
- Леко изпънете лявото коляно назад и натиснете равномерно в двете ръце.
- Задръжте тази позиция до 1 минута.
- След това направете противоположната страна.
6. Пожарни кранове
Намалете болката в гърба и работете с ядрото, бедрените флексори и глутеусите с това упражнение.
Инструкции:
- От позиция на масата, разпределете теглото си равномерно върху ръцете и дясното коляно.
- Бавно повдигнете левия си крак от тялото, като държите коляното сгънато.
- Пауза тук, преди да се върнете в изходна позиция.
- Направете 2 до 3 серии от 8 до 12 повторения от всяка страна.
Как да предотвратим напрежение на адуктор
Упражненията с тесни адуктори, които не са правилно загряти, са често срещана причина за нараняване при спортистите.
За да предотвратите напрежение от адуктор, загрейте за 5 до 10 минути, преди да започнете тренировката си. Включете нежни разтягания, скачащи крикове и бързо ходене. Направете бавно, когато започнете нова програма за упражнения и спрете да правите каквато и да е дейност, която причинява болка.
Незабавно заледете засегнатата област, ако почувствате болка. Можете също така да се самомасажирате с помощта на мускулни разтривки, етерични масла или вана с пяна. Разбира се, уговорката за среща със специалист по спортен масаж или акупунктурист също е от полза.
За вкъщи
Погрижете се за тялото си, особено в тази чувствителна зона. Можете да изпълнявате тези упражнения, за да изградите сила, да подобрите гъвкавостта и да предотвратите нараняване.
Особено важно е да правите тези упражнения, ако имате риск от напрежение на адуктор поради предишна травма, опасения за подреждане или атлетично участие.
Постепенно увеличавайте интензивността на всяка нова физическа активност и слушайте тялото си, за да избегнете изтласкването отвъд вашите граници. Говорете с Вашия лекар, ако имате някакви медицински проблеми, които изискват повишено внимание при извършване на тези упражнения.