Какво представлява SCM мускулът?
Стерноклеидомастоидният (SCM) мускул е разположен в основата на черепа ви от двете страни на врата, зад ушите ви.
От двете страни на врата си, всеки мускул преминава по предната част на врата и се разделя, за да се прикрепи към горната част на гръдната кост и ключицата. Функциите на този дълъг, дебел мускул са:
- въртейки главата си от едната към другата страна
- обръщайки врата си, за да донесете ухото си до рамото си
- огъване на врата си напред, за да доближите брадичката си до гърдите
- подпомагане на дишането и дишането
Той също така помага при дъвчене и преглъщане и стабилизира главата ви, когато я изпуснете назад.
Причини за стерноклеидомастоидна болка
SCM болката може да има редица причини, които често са свързани с някакъв вид мускулно напрежение. Стягането в друга част на тялото ви може да причини отнесена болка в SCM. Той може също да стане стегнат и съкратен от повтарящи се дейности като:
- огъване напред към типа
- гледайки надолу към телефона си
- обърнете главата си от центъра, докато използвате компютър
Причините за SCM болка могат да включват хронични здравословни състояния като астма и остри респираторни инфекции като синузит, бронхит, пневмония и грип.
Други причини за SCM болка включват:
- наранявания като камшичен удар или падане
- режийни работи като боядисване, дърводелство или окачени завеси
- лоша стойка, особено когато главата ви е напред или обърната настрани
- плитко дишане в гърдите
- спите по корем с главата, обърната на една страна
- внезапни движения
- стегнати гръдни мускули
- стегната яка на ризата или вратовръзка
Симптоми на стерноклеидомастоидна болка
Можете да почувствате SCM болка по няколко различни начина. Вратът, раменете или горната част на гърба може да са особено чувствителни към допир или натиск. Може да изпитате болка в синусите, челото или близо до веждите си.
Тъпата, болезнена болка може да бъде придружена от чувство на стягане или натиск. Обръщането или накланянето на главата може да причини остра болка. По-сериозните наранявания могат да включват подуване, зачервяване и натъртване. Може да се появят и мускулни спазми.
Може да имате някои от следните симптоми:
- трудно задържане на главата
- дезориентация
- виене на свят или дисбаланс
- мускулна умора
- гадене
- болка в челюстта, врата или тила
- болка в ухото, бузата или моларите
- звъни в ушите ти
- дразнене на скалпа
- скованост
- напрежение главоболие или мигрена
- необясними сълзи
- зрителни смущения като замъглено зрение или светлина, изглеждаща приглушена
Стерноклеидомастоидна болка упражнения и разтягания
Отделете поне 15 минути на ден, за да направите някакъв вид прости разтягания или йога пози. Ето няколко примера за започване:
Въртения на врата
- Седнете или застанете с лице напред.
- Издишайте и бавно завъртете главата си надясно, като държите раменете си отпуснати и спуснати.
- Вдишайте и се върнете в центъра.
- Издишайте и се обърнете, за да погледнете през лявото си рамо.
- Направете 10 завъртания от всяка страна.
Главата се накланя
- Седнете или застанете с лице напред.
- Издишайте, докато бавно накланяте дясното ухо надолу към рамото.
- Използвайте дясната си ръка, за да приложите лек натиск върху главата си, за да задълбочите разтягането.
- Задръжте няколко вдишвания, усещайки разтягането отстрани на врата си до ключицата.
- На вдишване се върнете в изходна позиция.
- Повторете от противоположната страна.
- Направете 10 накланяния от всяка страна.
Има повече опъвания, които можете да направите от седнало положение, като например на бюрото си или докато гледате телевизия.
Йога практиката може да осигури цялостни ползи от разтягане и релаксация. Ето две пози с различна трудност, които могат да помогнат на мускулите на врата ти навреме:
Въртящ се триъгълник
- Застанете с крака на около 4 фута един от друг.
- Изправете десните си пръсти напред и левите пръсти навън под лек ъгъл.
- Квадратирайте бедрата и гледайте напред в същата посока, в която сочат десните ви пръсти.
- Повдигнете ръцете си отстрани, така че да са успоредни на пода.
- Бавно завъртете пантата на бедрата си, за да се сгънете напред, като спрете, когато торсът ви е успореден на пода.
- Поднесете лявата си ръка до крака, пода или блок, където можете да достигнете.
- Изпънете дясната си ръка право нагоре с дланта си, обърната от тялото.
- Обърнете поглед, за да погледнете нагоре към десния палец.
- Издишайте, за да обърнете врата си, за да погледнете надолу към пода.
- Вдишайте, докато връщате поглед нагоре.
- Поддържайте останалата част от тялото си стабилна и продължете с тези ротации на врата, докато стоите в поза до 1 минута.
- Изпълнете от противоположната страна.
Нагоре Планк
Тази поза ви позволява пасивно да окачите главата си назад и надолу, освобождавайки напрежение във врата и раменете. Това удължава и разтяга SCM, гръдния кош и раменните мускули.
Уверете се, че задната част на врата ви е напълно отпусната, за да избегнете притискането на гръбначния стълб. Ако ви е неудобно да оставите главата си да виси назад, можете да приберете брадичката си в гърдите и да удължите задната част на врата си. Фокусирайте се върху ангажирането на мускулите на врата си, без да се напрягате.
Можете също така да позволите на главата си да виси назад на някакъв тип опора като стол, стена или подредени блокове.
- Влезте в седнало положение с изпънати крака пред себе си.
- Притиснете дланите си в пода до бедрата.
- Повдигнете бедрата и поставете краката си под коленете.
- Задълбочете позата, като изправите краката си.
- Отворете гърдите си и оставете главата си да се отпусне назад.
- Задръжте до 30 секунди.
- Правете тази поза до 3 пъти.
Ако правите тези пози като част от пълна йога сесия, не забравяйте да ги правите, след като сте загряли.
Има повече йога пози, специално за болки във врата, които можете да разгледате тук.
Малки корекции за облекчаване на стерноклеидомастоидната болка
Поза и ергономичност
Лечението може да бъде толкова просто, колкото да направите промени в стойката си, особено ако работите или извършвате определени дейности в позиция, която причинява болка. Можете да промените позицията на стола или бюрото си и да използвате слушалки, вместо да държите телефон между ухото и рамото си.
Облекло и комфорт на съня
Уверете се, че имате достатъчно място във врата на ризите и вратовръзките си. Помислете дали да носите скоба за врата, докато спите, за да поддържате врата си в правилната позиция. Можете да поставите навита кърпа под врата си, за да поддържате извивката в основата на черепа си.
Масаж
Помислете за получаване на масаж толкова често, колкото веднъж седмично. Това може да помогне за облекчаване на мускулното напрежение и стрес, въпреки че резултатите може да са само краткосрочни.
Можете дори да правите самомасаж на главата, врата и раменете за 10 минути на ден. Може да използвате и алтернативни терапии като хиропрактическа акупунктура.
Топлина или студени опаковки
Топлата и студената терапия са лесен вариант за лечение на болка у дома. Това може да помогне за облекчаване на отока, отпускане на мускулите и намаляване на болката.
Нанесете пакет с лед или подгряваща подложка върху засегнатото място за 20 минути няколко пъти през целия ден. Ако редувате двете, завършете със студеното лечение.
За повече ежедневни разтягания, ето една рутина, която можете да опитате.
Вземането
Има много лечения за SCM болка. Можете да проучите опции, за да разберете кои най-добре ви помагат да управлявате симптомите си. Не правете нищо, което причинява болка или влошава симптомите. Говорете с лекар за това, което сте опитали и какво могат да помогнат.
