7 стъпки за разчупване на цикъла „Перфекционизъм, отлагане, парализа“

Време е да свалите летвата. Долна ... не, продължавай. Там.

Вдигнете ръката си, ако това ви звучи познато: Въртящ се списък със задачи в мозъка ви. Списък толкова дълъг, че дори и най-простата задача става непреодолима и всепоглъщаща.

Дори докато седя тук и пиша тази статия, съм затрупан с моментите, които искам да отбележа и как да ги формулирам. Оставя ме да искам да вдигна ръце и да се справя по-късно.

Приключването на нещата или камо ли организирането, когато се борите с тревожност, може да бъде поразително.

Именно това чувство на преодоляване подхранва един от често срещаните модели, с които хората се борят: цикълът на перфекционизъм-отлагане-парализа.

За много хора идеята да се направи задача по не толкова съвършен начин може да бъде достатъчно основание да кажат: „Забравете всичко!“

Независимо дали този перфекционизъм произтича от страх от преценка или преценки, които имате за себе си, безпокойството обича да ви убеждава, че ако не можете да направите всичко и да го направите перфектно? Вероятно не трябва да правите нищо.

Но неизбежно идва момент, когато това избягване продължава твърде дълго - и точно когато е време да го съберем? Вие замръзвате.

И заедно идва най-добрият приятел на безпокойството: срам. Срамът иска постоянно да ви напомня, че задачата не е била изпълнена, а само засилва вашия перфекционизъм ... и поддържа цикъла.

Организирането вече се превърна не само в монументална задача - сега е екзистенциална криза, тъй като започвате да се чудите какво може да е толкова „нередно“ с вас, че да продължавате да се забивате.

Просто мързелив ли съм? Мозъкът ми счупен ли е? Защо си правя това? Какво става с мен?

Бъдете сигурни, че не сте сами. И има много практични начини за преодоляване на безпокойството, така че този цикъл е не само нещо, което можете да управлявате, но нещо, което можете да завладеете.

„Хубавото на циклите е, че те могат да бъдат обърнати по еднакво цикличен начин“, казва д-р Карън Макдауъл, клиничен директор на AR Psychological Services.

„Когато се справите с перфекционизма, е по-малко вероятно да отлагате“, казва тя. „Когато отлагате по-малко, нямате чувството за паника и парализа, така че работата ви в крайна сметка изглежда и се чувства по-добре, отколкото би била в противен случай.“

Но откъде да започна? За да прекъснете цикъла, следвайте тези 7 стъпки:

1. Съзнателно свалете летвата

Първата стъпка за прекъсване на този цикъл е да се осъзнае, че често пъти изпълнението на задачите е бавен процес и при това несъвършен - и това е нормално и напълно добре.

Това няма да се случи наведнъж. Добре е да не бързате. Добре е да правите грешки (винаги можете да се върнете и да ги поправите по-късно!).

С други думи, добре е да бъдеш човек.

Лесно е да забравим това, когато толкова много от очакванията, които имаме към себе си, се крият точно под повърхността, подхранвайки безпокойството ни.

Като писател, моята работа е да пиша всеки ден. Един от най-добрите съвети, които някой ми даде, беше: „Не забравяйте, не всеки отделен съвет нужди да бъдеш скъпоценен камък. " Значи, не стреляйте за наградата Пулицър с всяка задача, която имам. Никога нищо не би могло да се свърши и бих приключил ежедневно да предизвиквам собственото си достойнство. Колко изтощително!

Вместо това се научих да отделям кои задачи заслужават по-голямата част от времето и вниманието и кои от тях могат да се улеснят. Това не означава да приемате мързел! Това просто означава да разберем, че работата на ниво B е много далеч от провал - и е нормална част от живота.

Преди да се потопите в работата си, вземете съзнателно решение да свалите летвата. Освободете се от очакването, че трябва да отдадете 100 процента от себе си на всичко, което правите.

2. Дръжте задачите си по-малки

„Справянето с перфекционизма изисква нарушаване на мисленето„ всичко или нищо “, казва д-р Макдауъл. „Например, ако се опитвате да организирате входящата си поща, това няма да помогне, ако смятате това за една-единствена задача. Разберете кои са компонентите на задачата и ги вземете в размери на хапки. "

Разбиването на задачите на по-малки парчета не само ги прави по-управляеми, но води до по-чести чувства на постижение, докато зачерквате всяка от списъка си.

Нека разгледаме това по следния начин: Трябва да планирате сватбата си. Може да се изкушите да напишете например „вземете цветя“ като задача, но това може да предизвика усещане за съкрушение.

Понякога самият акт на зачеркване на нещо от списъка вдъхва мотивация за повече работа. Ето защо никоя задача не е твърде малка за вашия списък! Може да бъде толкова просто, колкото „Google florists in my area.“ Зачертайте го, почувствайте се добре за постигане на нещо и повторете позитивността.

Малките победи изграждат инерция! Така че настройте съответно задачите си.

3. Проследявайте времето си

Важно е да запомните, че когато дадена задача се задава над нас и ние сме я изградили така, че да бъде огромна, често надценяваме времето, необходимо за изпълнението й. Когато смятате, че задачата, предизвикваща безпокойство, ще отнеме целия ден, вие също сте склонни да не планирате никакво време за самообслужване.

„Балансирането на приоритетите е важно“, казва д-р Суприя Блеър, лицензиран клиничен психолог. „Ето защо включваме време за социални дейности и дейности за самообслужване по време на ежедневния и седмичния си график. Да се ​​държиш отговорен, за да следваш работата и забавните дейности, изисква практика, търпение и самосъстрадание. "

Не сте сигурни откъде да започнете? има техника за това.

Времето за проследяване може да бъде улеснено с помощта на техниката „Pomodoro“:

• Изберете задача, която искате да свършите. Няма значение какво е, стига да е нещо, което се нуждае от цялото ви внимание.
• Задайте таймера за 25 минути, като се заричате, че ще отделите 25 минути (и само 25 минути) за тази задача.
• Работете, докато таймерът изгасне. Ако в главата ви се появи друга задача, просто я запишете и се върнете към задачата.
• Поставете отметка до вашата задача, след като таймерът изгасне (това ще ви помогне да прецените колко време сте прекарали, работейки върху нещо!).
• Направете кратка почивка (кратка, например около 5 минути).
• След 4 Pomodoros (2 часа), направете по-дълга почивка за около 20 или 30 минути.

Използването на този метод за извънреден труд ви помага да разпознаете колко време всъщност изисква дадена дейност, изграждайки увереност във вашата способност да завършите работата си, като същевременно намалявате прекъсванията.

Освен това дава място за самообслужване, като ви напомня, че всъщност имате място в графика си за това!

4. Обградете се с положителна подкрепа

Мощност в числа! Справянето с каквото и да било самостоятелно е по-смазващо от това със системата за поддръжка.

Един от най-добрите начини да се организирате, когато изпитвате безпокойство, е да си партнирате с подкрепящ, трудолюбив спътник, независимо дали това е вашият значителен друг, приятел, родител или дете. Можете също така да се свържете с терапевт или треньор по живота, за да получите някаква така необходима перспектива.

"Не си сам. Има хора, които могат да помогнат “, казва Бриана Мери Ан Холис, LSW, и собственик / администратор на Learning To Be Free.

„Запишете от какво имате нужда от подкрепа в момента и до това напишете поне един човек, който може да ви помогне с тази задача“, казва тя. „Това ще ви покаже, че не е нужно да правите всичко сами.“

5. Тренирайте да казвате „не“

Невъзможно е един човек да се обвърже с абсолютно всичко, но често изпитваме нужда да угодим на всички.

Поемането на твърде много отговорности е сигурен начин да бъдете претоварени и след това да попаднете в подобен саморазрушителен цикъл.

„Помислете къде можете да рационализирате графика си, да делегирате на други хора или дори да кажете„ не “на събития и задачи, които не са незабавни или неотложни“, казва Анджела Фикен, психотерапевт, специалист по тревожност и OCD.

„Идеята е да добавите някои ограничения в графика си. Правейки това, можете да изчистите ума и времето си, така че всъщност да можете да извършвате някои дейности, които ви носят радост. Наистина е добре да се каже „не“, добавя тя.

Как да разберете какви са вашите ограничения? Чували ли сте някога израза „Ако не е„ по дяволите, да, значи е не “? Въпреки че има изключения от което и да е правило, това е добър шаблон, който трябва да следвате, когато става въпрос за поемане на отговорности.

Всички сме заети и всички имаме задължения, така че ако не го направите имат да предприемете проект или да настигнете този познат от колежа, с който не сте разговаряли от 14 години, тогава не се чувствайте виновни, че казвате „не“.

6. Използвайте системата за възнаграждение

Никога не сте твърде възрастни, за да се възнаградите и често определянето на малки награди може да бъде един от най-ефективните начини да се мотивирате да изпълнявате организационни задачи.

„Фокусирайте се върху това как ще се чувствате, когато домът ви е организиран и чист, колко вълнуващо и забавно може да бъде да планирате сватбата си, колко отговорни ще се чувствате, когато попълните данъците си“, казва д-р Нанси Ъруин, психолог от Seasons in Малибу.

„Тогава се възнаградете за добре свършената работа. Положителното подсилване гарантира, че следващият проект може да премине толкова гладко и ви информира, че сте по-големи от тревогата “, казва тя.

Всеки ден правя списък на задачите и домашните задачи, които искам да изпълня. Те са толкова обикновени, колкото „изнесете кошчето“ до важни като „завършете редакциите“ или „изпратете фактура“.

Независимо от размера на задачата, след всяка се лекувам. Излизам на разходка или си позволявам да гледам 30 минути телевизия. Когато завърша списъка, може дори да изпия чаша вино.

Давам си тези забавни лакомства, които да очаквам с нетърпение, което разчупва деня, и превръща огромния ми списък със задачи в нещо като игра!

7. Включете внимателност

Да останете в унисон с тялото и мисленето си, докато практикувате разчупване на модели, може да бъде изключително полезно.

Самостоятелните регистрации са критични, особено ако сте склонни да усъвършенствате най-малките подробности. За да не се почувствате съкрушени, е важно да направите крачка назад, за да си направите почивки и напомняния.

„Внимателността е от ключово значение“, казва Фикен. „Относително лесно умение за внимание е да се изведете навън на разходка или да седнете на наклон. Да бъдеш навън в елементите може да бъде лесна визуална и сензационна реплика, за да се въведеш в настоящия момент. "

Поддържането на основание е важна част от поддържането на тревожността ви под контрол. Не се колебайте да си поемете въздух, когато почувствате как тревогата ви се натрупва - тялото и мозъкът ви ще ви благодарят по-късно!

Най-важното нещо, което трябва да запомните? Не си сам.

Всъщност тревожните разстройства са най-често срещаното психично заболяване в САЩ, засягащо 40 милиона възрастни всяка година.

Ако вашата тревожност изгражда стени, когато става въпрос за организиране на вашия живот или ежедневни задачи, бъдете сигурни, че там има милиони, които се борят със същите проблеми.

Добрата новина е, че тревожните разстройства са силно лечими и моделите, които ви държат в отрицателен цикъл, са чупливи. Първата стъпка е да решите, че е добре да се отрежете.

Разбрахте това!

Meagan Drillinger е писател за пътувания и уелнес. Нейният фокус е да извлече максимума от пътуванията с опит, като същевременно поддържа здравословен начин на живот. Нейното писане се появява наред с други в Thrillist, Men’s Health, Travel Weekly и Time Out New York. Посетете нейния блог или Instagram.