Какво представлява упражнението за кучета птици? Плюс това, основните му предимства и как да го направя

Кучето птица е просто основно упражнение, което подобрява стабилността, насърчава неутралния гръбначен стълб и облекчава болките в кръста. Укрепва сърцевината, бедрата и мускулите на гърба. Той също така насърчава правилната стойка и увеличава обхвата на движение.

Това упражнение е подходящо за хора от всички нива, включително възрастни, и може да се използва за предотвратяване на наранявания, подравняване на гръбначния стълб и възстановяване след болки в кръста.

Продължавайте да четете, за да проверите ползите и вариациите на упражнението за кучета-птици и научете няколко допълнителни упражнения, насочени към същите мускули.

Как се прави упражнение за кучета птици

За това упражнение ще ви трябва подложка за упражнения. Поставете плоска възглавница или сгъната кърпа под коленете си за допълнително омекотяване. Можете да използвате огледало, за да проверите подравняването си.

1. Започнете на четири крака в позицията на масата.
2. Поставете коленете под бедрата и ръцете под раменете.
3. Поддържайте неутрален гръбначен стълб, като ангажирате коремните си мускули.
4. Начертайте лопатките си заедно.
5. Повдигнете дясната ръка и левия крак, като държите раменете и бедрата успоредни на пода.
6. Удължете задната част на врата си и пъхнете брадичката си в гърдите, за да гледате надолу към пода.
7. Задръжте тази позиция за няколко секунди, след което се спуснете обратно до изходната позиция.
8. Повдигнете лявата си ръка и десния крак, задържайки това положение за няколко секунди.
9. Върнете се в изходна позиция. Това е един кръг.
10. Направете 2-3 серии от 8-12 повторения.

Правилна техника и съвети за подравняване

За да сте сигурни, че получавате най-много ползи от упражнението за кучета-птици, ще трябва да подравните тялото си правилно и да използвате правилните техники.

Следващите съвети може да ви се сторят много полезни, когато правите това упражнение за първи път. Опитайте да се фокусирате върху няколко от тези указатели наведнъж, вместо да се опитвате да ги научите наведнъж.

• Дръжте бедрата си равни и не въртете таза си.
• Избягвайте да повдигате крака си твърде високо или да позволявате на гръбначния стълб да се извива покрай естественото му положение.
• Почувствайте линия енергия от върха на пръстите си по цялото тяло и навън през пръстите на краката.
• Поддържайте гръбнака си неутрален и ангажирайте сърцевината си, за да предотвратите увисване на гърба.
• Не позволявайте на гърдите ви да потънат надолу към пода.
• Начертайте лопатките назад, надолу и далеч от ушите.
• Дръжте задната част на врата си на една линия с гръбнака.
• Движете се бавно и с контрол.
• Поддържайте гладко и равномерно дишане.

Вариации на упражнението за птиче куче

Има няколко варианта на упражнението за птичи кучета, които можете да правите, когато искате да смесите рутината си. Ето няколко, които да опитате:

Претеглено куче птица

1. Поднесете лакътя до коляното след всяко удължаване.
2. Извийте горната част на тялото си всеки път, когато удължите ръката и крака си.
3. За да разхлабите ставите си, завъртете разширената си китка и глезен.
4. Използвайте глезен или свободни тежести за повишена устойчивост.
5. Използвайте съпротивителна лента около крака или ръката си.
6. Пулсирайте разширената си ръка и крак. След това направете малки кръгове в двете посоки.

Налягане

Можете също така да опитате да правите упражнение за птиче куче в позиция на лицеви опори.

Ако ви се струва предизвикателство да повдигнете едновременно ръката и крака си, правете упражнението само с един крайник наведнъж.

Изпробвайте стабилността си, като поставите хартиена чаша, която е празна или пълна с вода, върху таза. Опитайте се чашата да не падне или да се разлее. Ако падне или се разлее, ангажирайте долните си кореми, за да стабилизирате тялото си.

Можете също така да поставите лека рама или валяк от пяна през раменете си, за да сте сигурни, че са успоредни на пода.

За да стабилизирате таза си и да се уверите, че долната част на гърба ви не е преразтегната, правете това упражнение върху ниска пейка или топка за стабилност. Увеличете издръжливостта си, като изпълнявате повече повторения с по-малко почивка между сетовете.

Мускули, насочени към упражнението на кучето птица

Упражнението за кучета за птици работи върху еректорните спини, ректуса на корема и глутеусите. Това позволява правилно движение, контрол и стабилност на цялото тяло.

Това е идеално упражнение за хора със загриженост за кръста, включително хипермобилност, и може да помогне за развитието на добър баланс и стойка.

Докато правите упражнението, съсредоточете се върху движението на тялото като цяло, вместо да изолирате мускулите или движенията.

Кучето птица ви учи да ангажирате корема и да стабилизирате кръста, докато движите крайниците си. Това позволява по-голяма лекота и подвижност при много от ежедневните и атлетичните ви движения.

Алтернативни упражнения, насочени към едни и същи мускули

Има няколко упражнения, които са насочени към същите мускули като упражненията за кучета птици. Можете да правите тези упражнения в допълнение към или вместо птичето куче. Ето няколко, за да започнете.

Разтърсващо назад разтягане на кръста назад

Направете това упражнение, наричано още люлеещо се назад разтягане на кръста, за да облекчите стягането и болката в кръста и ханша. Помага да разхлабите тялото си преди по-трудни участъци.

Поза на моста

Направете това основно упражнение, за да укрепите и мобилизирате кръста си. Дръжте краката си на една линия с бедрата с пръсти, обърнати напред. След като направите динамични гръбначни ролки, поставете блок под долната част на гърба. Задръжте тази позиция за 3-5 минути.

Накланяне на таза

Това упражнение поддържа кръста, глутеусите и корема. Поставете възглавница под главата или раменете си за допълнителна опора. Поддържайте тялото си отпуснато и използвайте движението, за да масажирате нежно гърба си.

Магарешки ритници

Това упражнение помага за баланса и стабилността ви и укрепва глутеусите, корема и ханша. Разпределете теглото си равномерно и не повдигайте крака си по-високо от бедрото.

Вижте няколко вариации на магарешки ритници, за да промените рутината си.

За вкъщи

Кучето птица е ефективно упражнение, което е подходящо за повечето хора. Говорете с Вашия лекар, преди да започнете някаква фитнес рутина, ако имате някакви медицински проблеми или приемате някакви лекарства.

Правете кучето птица самостоятелно за няколко минути на ден или го добавете към текущата си фитнес програма.

Уверете се, че използвате правилната форма, техника и дишане. Чувствайте се свободни да модифицирате упражнението за малко разнообразие или да го направите по-трудно.

Упражнението за птичи кучета изгражда сила и намалява болката в кръста. Добре е да правите разтягания, когато изпитвате болка, стига да сте нежни и да не се напъвате твърде много.

Ако развиете някаква болка или дискомфорт по време на или след упражнението, прекратете практиката и говорете с лекар.